「朝から体がだるい、頭がぼうっとしてやる気が出ない」。そんなことがないように、朝食には、エネルギーをチャージするだけでなく、集中力や記憶力を高める食材を選びたい。簡単に用意できる美味しい朝食で、生産性アップを狙おう。
生産性を向上させる食材
欧米の医師や栄養士が提案する「朝に摂りたい食材」は、オーツ麦、ブロッコリー、アボカド、ほうれん草、バナナ、ベリー類、卵、アーモンド、ウォールナッツ、魚、豆、ダークチョコレート（ココア70% 以上）など。コーヒーに含まれるカフェインも眠気覚ましには最適だ。
朝食で生産性アップを狙うには、腹八分に抑えることもポイントだ。朝食に良い食材だからといって食べ過ぎてしまうと、会社で眠気と戦うことになりかねない。またナッツやアボカドといった高カロリー・高脂肪なものは、お腹周りと相談しながら適量を厳守しよう。
生産性を向上させる5つの朝食メニュー
1 オートミール－－エネルギーアップ、腹持ち抜群
欧米では定番の朝食メニューであるオートミールは、ビタミンB1やB5、ミネラル、鉄分、食物繊維が豊富で腹持ちが良く、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる。市販のシリアルやグラノーラは糖分やカロリーが高いものが多いが、オートミールならば蜂蜜や豆乳を加えるなど自分の好みにアレンジできる。
「甘いものが苦手」「もっとボリュームが欲しい」という人は、目玉焼きや野菜、チーズなどを添えるといいだろう。
2 スムージー－－多忙な朝の「パワードリンク」
ヨーグルトや豆乳に野菜や果物、ナッツなどを加えてミキサーにかけるだけで、1日の始まりにぴったりなパワードリンクのでき上がりだ。好みや気分、体調でブレンドする食材を変えると飽きにくい。
特にエネルギー補給が必要な朝には、ピーナッツバターとバナナのスムージーを試してみるといい。バナナ1本には、1日中生産性を維持するために必要な量のグルコースという栄養素が含まれており、炭水化物も豊富なので空腹を感じにくい。
高カロリー・高脂肪という理由でピーナッツバターを敬遠する人もいるが、ピーナッツバターの脂肪分の約半分は健康な脳の働きに必要なモノ不飽和脂肪、3分の1はエネルギー源となる多価不飽和脂肪、14%が飽和脂肪だ。またタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの宝庫でもある。
3 アボカドとスクランブルエッグのトースト－－記憶力アップ、健康な脳内環境作り
スライスしたアボカドとスクランブルエッグを、マーガリンやマスタードを塗ったトーストに乗せるだけ。卵に豊富に含まれるコリンというビタミンBは、記憶力アップに役立つ。アボカドには、健康な脳の働きに必要なモノ不飽和脂肪が豊富に含まれている。
4 グラノーラ、シリアル－－ダークチョコのトッピングでストレス緩和
「朝食は3分で済ませたい」という朝は、グラノーラやシリアルが便利だ。無糖あるいは糖分控えめのものを選び、フルーツやナッツ、ココア70% 以上のダークチョコレート、ヨーグルトなどをプラスして、生産性アップを狙いたい。
ダークチョコレートに含まれる砂糖とカフェインは長時間エネルギー源となり、マグネシウムはストレス緩和に役立つ。朝食を食べずに出かけても、鞄の中にダークチョコレートが入っていれば携帯用の朝食になる。
5 ツナとケール、卵のサラダ－－思考力・集中力アップ
ツナ缶は、オメガ3脂肪酸やたんぱく質を多く含んでいる。オメガ3脂肪酸は、脳の活性化や不安感、うつ病への効果が期待される栄養素だ。たんぱく質不足は、思考力や集中力低下を招く。カロリーや脂肪分が気になる人は、オイル漬けより水煮を選ぶといいだろう。
ビタミンやカルシウム、ミネラル、葉緑素、食物繊維などを豊富に含む「野菜の王様」ケールや卵と一緒にサラダ、あるいは炒め物にすると美味しく摂取できる。
文・アレン・琴子（英国在住のフリーライター）
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