魚料理の利用法
循環器系の健康のために魚料理をメニューに取り入れるなら、一週間に2ｇのＥＰＡ＆ＤＨＡを摂取するのを習慣にしよう。具体的に2ｇのＥＰＡ＆ＤＨＡというのは、毎週1、2回程度の食事を180ｇのシーフード料理にし、そのうちの少なくとも1回は脂の乗った魚を組み合わせるようにすることだ。
中にはシーフードが苦手だという人もいるだろうが、その場合は乳製品やシリアルで「ＥＰＡ＆ＤＨＡ配合」というものもあるので利用するといいだろう。
サプリメントを利用するなら
もちろん、手っ取り早く魚油のサプリメントを利用するのもいいだろう。ただ、魚をしっかり食べれば、オメガ3だけでなくタンパク質や微量ミネラルであるセレニウムなども摂取できるというメリットがある。また、まれに魚油のサプリメントが体質に合わず下痢をするケースもあるようだ。
さらに付け加えておくと、魚油のサプリメントはどれだけ摂取しても副作用みたいなものはないと思っている人も多いだろうが、過剰摂取はまれに出血をもたらす場合があるようだ。サプリメントを利用する場合はラベルをよく読んで、推奨量の範囲内で摂るようにしよう。一般的には一日0.25ｇで、ＥＰＡとＤＨＡの両方が入っている商品を選択するといいだろう。
植物性のものしか受けつけない人ならフラクシード、キャノーラオイル、クルミなどにはαリノレン酸の短鎖オメガ3脂肪酸が含まれているので利用してみてはいかがだろうか。αリノレン酸は体内に入ると長鎖ＥＰＡとＤＨＡにまで分解され、ここからは魚油を摂取した場合と同じだ。ただし、αリノレン酸がＥＰＡとＤＨＡにまで分解される過程は決して効率がいいわけではないので、植物性のオメガ3脂肪酸のみに頼らず、できれば魚由来のサプリメントを摂取することを勧めたい。
魚由来のオメガ3の場合、養殖のサーモンには天然ものよりもオメガ3が高含有されていることが知られている。その理由は、養殖の魚は定期的に十分な餌にありつくことができるので脂が乗りやすいからだ。
逆に、天然もののサーモンは鉄分が多い。天然もののサーモンは天敵から逃れるためにたくさん泳ぐ必要があるため、養殖よりも鉄分が多く含有されている。天然ものの身が赤いのは鉄分を多く含むためである。
シーフード料理を定期的に食べるなら、養殖ものにこだわらず、天然ものもときには食べるようにするといい。バリエーションが多いほうが長続きするし、より多くの栄養素を身体に取り込むことができる。このことはモザファリアン博士も勧めていることなので、様々な種類の魚を食べてシーフード料理を楽しもう。
ファーストフードの魚料理
外食をする場合、特にファーストフード店に行く場合は魚の揚げものはできるだけ食べないようにしたほうがいい。揚げものは魚に限らずカロリーが高く、しかも店によっては古い油で調理されていることも多いからだ。その場合、不健康なトランス脂肪や飽和脂肪を取り込んでしまうことになるので注意しよう。
文：Jenny Westerkamp, RD, CSSD 翻訳：ゴンズプロダクション
提供元・FITNESS LOVE
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