多くのトレーニーが今ではＰＯＦがどんなトレーニング法であるか、大体のところは理解しているのではないだろうか。このトレーニング法は、正しく行えば大きな効果をもたらしてくれる。「正しく行えば」という注釈を付けた理由は、多くのトレーニーがＰＯＦをやり過ぎてしまう傾向があるからだ。では、適量がどこなのか。腹筋を割るためのPOF法を紹介しよう。

文：William Litz　翻訳：ゴンズプロダクション

ＰＯＦの特徴を理解しよう

ＰＯＦの最大の特徴は、各筋肉部位に対してミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の３種目だけをセレクトし、それぞれに１、２セットの本番セットを行ってワークアウトを終了する点にある。つまり、トレーニング量は少なくてすむはずなのだ。

そんなに少なくていいのか？　本当に効果があるのか？　そんな疑問を持ってしまうから、ついついトレーニング量が増えてしまう。しかし、量が増えればＰＯＦのメリット「必要最小限の刺激で、最大限の疲労回復を得る」が活かされなくなってしまうのだ。

ＰＯＦのミッドレンジ種目では、対象筋とその補助筋が協働して動作を行う。いわゆる多関節種目、コンパウンド種目、マス系種目と一般的に呼ばれているものだ。例えば胸ならベンチプレス、脚ならスクワットがこれに相当する。ＰＯＦを使った各部位のワークアウトでは、１つのポジションに対して１種目を選択すればいい。場合によっては１種目で２つのポジションをカバーできることもあるので、２種目だけで対象筋をフルに刺激することもできる。

ところが、物足りなさを感じてしまい、同じポジションの種目を２つ以上組み合わせたりして、トレーニング量を増やしてしまうトレーニーも少なくないようだ。例えばフラットベンチプレス、ディップス、ダンベルベンチプレス、これらは全て胸のミッドレンジ種目だ。１回のワークアウトの中でこれらの種目が重複すれば、エネルギーと時間を無駄にしてしまうというのがＰＯＦの考え方なのだ。

ＰＯＦの理論を正しく理解して、一つの対象筋に対してミッドレンジ種目、コントラクト種目、ストレッチ種目の３種目だけでワークアウトを構成しよう。必要以上に運動量を増やさないこと。無駄に時間とエネルギーを消耗しないこと。ＰＯＦを行うなら、これらの基本事項をぜひ守るようにしてほしい。