土曜日：オプション日

腹筋は、先に紹介した週２回のワークアウトだけでも構わないが、体幹部の側部にもフォーカスしたいなら、もう一日、以下のような種目をセレクトして行ってもいいだろう。
以下の種目は前鋸筋、外腹斜筋、肋間筋を刺激する。体の正面の筋肉ほど目立つわけではないので、これらの部位を重視している人はそれほど多くはいないようだ。やるとしても、ひねりを加えたツイストシットアップを少し行う程度で十分だと思っているだろう。しかし、その程度では彫刻像のような洗練された身体は望めない。
オプションのワークアウトではあるが、体側部の筋肉も意識して刺激し、よりハイレベルな体幹部を完成させよう。
ちなみに、土曜日にこの体側部のワークアウトを行ったとしても、体幹部の正面をダイレクトに刺激するわけではない。そのため、月曜日には問題なく高重量＆パワー系の腹筋ワークアウトが行えるはずだ。
もし、木曜日の腹筋ワークアウト後、週末に疲労が残ってしまっている場合は、このオプションワークアウトは休んでかまわない。自分の回復力に合わせて、例えば一週間おきに土曜日の体側部ワークアウトを行うようにスケジュールを組んでもいいだろう。
●ブルームスティックツイスト２〜５分
※ウォームアップ種目として行う。棒などを肩に担ぎ、上体を左右に水平にツイストさせる。
※どうしても軽い負荷をかけたい場合はケーブルマシンを使って行う。
①サイドベンド
20レップ×２セット
②ライイング・サイドクランチ
20レップ×２セット
③ツイスティング・ニーアップ
12〜15レップ×２セット
※ベンチに座って行う、あるいはチンニングバーにぶら下がって行ってもいい。
④ケーブルツイスト
15レップ×２セット
※ケーブルにＤ字ハンドルを取り付け、ウッドチョッパーの動作、スタンディングサイドクランチの動作、サイドベンドの動作のいずれかをセレクトして行う。どれを選んでも体側部が強い刺激を受ける。※右に１セット、左に１セットを終えたら、同じようにして右の２セット目、左の２セット目を行う。
⑤プルオーバー
20レップ×２セット
※プルオーバーは胸や背中のワークアウトで行われることが多いが、前鋸筋を刺激する効果的な種目だ。
⑥サイドプランク　制限時間（10〜60秒）×１、２セット

提供元・FITNESS LOVE

【関連記事】
・筋トレ初心者必見！「筋トレメニューの組み方」トップボディビルダー２名が考えた特別メニュー
・激痩せ法公開！驚きの”ビフォーアフター“8選
・腹筋は毎日やるべき!?腹筋ワークアウトの頻度
・肩トレで気を付けてほしい重要なこと
・スポーツジムで聞きました！「みんなプロテインは1日何回飲んでいるの？」