誰にとっても洗練されたシックスパックは憧れだ。理想の腹筋を手に入れるために、誰にでも挑戦してもらえるやり方を今回は紹介していきたい。高重量と低重量、パワー系とカーディオ系を織り交ぜたトレーニングプログラム例を紹介しておくので参考にしてほしい。
文：William Litz 翻訳：ゴンズプロダクション
月曜日：高重量＆パワー系
①クランチ 12レップ×２セット
②リバースクランチ 12レップ×２セット
※２種目ともドロップセット法を活用する。12レップで限界が来る重量を選択し、まずは12レップあたりで限界が来たら、重量を減らして次の限界が来るまでレップを続ける。
※リバースクランチは専用のマシンを使ってもいいし、両足でダンベルを挟んで負荷にしたり、ケーブルストラップを足首に巻き、ベンチの端に座って行ってもいい。いずれの場合も、膝を胸に引きつけるようにして、しっかり負荷をかけながら行う。
※腹直筋が収縮するポジションでは必ず一旦停止し、収縮感を強める。
※どのレップも慌てて行わない。高重量を扱うので、じっくり、そしてゆっくりとしたペースで行う。じわじわと刺激が深部にまで伝わるのがわかるはずだ。
※さらに重量を増やして６〜８レップで限界が来る高重量を使い、１度目の限界が来たら重量を減らして12レップ以上行うドロップセットで行ってもいい。
※２種目とも、本番セットを開始する前にはウォームアップセットを行っておく。ウォームアップセットでは限界まで追い込まず、体幹部の血流量を増やして温める程度にする。
※本番セットのドロップセットでは、両種目とも２セットを限度にする。高強度の内容なのでそれ以上行う必要はない。
木曜日：低重量＆カーディオ系
①ローマンチェアクランチ
25レップ
②レギュラークランチ
25レップ
③ハンギングニーレイズ
15レップ
④ロープクランチ
20レップ
⑤アブマシン
15レップ
⑥ハイパーエクステンション（下背部の種目）
15レップ
⑦ツイスト
50レップ（または動作を休まずに２分間続ける）
※①〜⑦は休まずに連続して１セットずつ行う（ジャイアントセット）。
※どの種目もレップ数を多めに設定している。これは、血流量を大幅に上げることで、月曜日のパワー系ワークアウトでの疲労回復を促すのに役立つ。
※種目を組み合わせてジャイアントセットにすることで、体幹部を刺激しながらカロリー燃焼を大いに促すことができる。コンディションづくりにも効果的だ。
※セットを開始する前に必ず10分程度のトレッドミルを行う。その後、①〜⑦をジャイアントセットで行い、再び５分程度のトレッドミル＋①〜⑦のジャイアントセットを行ってワークアウトを終える。トレッドミルを加えることでカーディオの性質が強まり、よりコンディショニングのための効果を発揮する。
※ジャイアントセットで行う種目数を増やしてもかまわないが、10種目を限度とする。
※低重量の日はハイレップでのワークアウトに飽きてしまいがちだが、ジャイアントセットにすることで集中力が高まり飽きが来ない。
⑧バキューム
※床にあお向けになり、腹をへこませる。この状態を最初は５秒間保持することを繰り返す。慣れてきたら少しずつ時間を延長し、60秒間保持することを目標にする。
※バキュームで刺激するのは胴部の最も深層部にある腹横筋だ。腹横筋が強化されると、頑丈なガードルで胴部がしっかり引き締められているような状態を作ることができる。
※バキュームは、かつては人気のあるボディビルポーズの一つだった。最近、再び注目が集まるようになったのは、ボディビル界にクラシックフィジークという部門が新しく設立されたからだ。ウエストへの意識を高め、ギュッと引き締める機能を高めることができるので、美しく、芸術的なポーズを強調することができる。
※バキュームはワークアウト日に限らず、日常の空き時間に行うこともできる。また、練習をすればするほどうまくできるようになる。最初は難しいが、練習を重ねるうちに簡単にできるようになるはずだ。
※バキュームは空腹時に行うようにする。
⑨プランク
※ワークアウトの仕上げとして行う。
※最初は10秒間保持することからはじめる。その後はワークアウトのたびに保持時間を延長し、最終的に60秒を目指そう。
