日本ボディビルトップ選手が教える「家でできるチューブトレーニング」

いまだ終息の見えないコロナ禍。ジムが休館したことでトレーニングの場が失われ、‟筋トレ難民” となったトレーニーも多い。この状況下で、トップビルダーはいかなる考え方でトレーニングと向き合っているのか。日本のトップオブボディビルダー・須山翔太郎選手に聞いた。（IRONMAN2020年6月号より修正引用）

取材：藤本かずまさ　撮影：北岡一浩

須山翔太郎選手が実践するチューブトレーニング・腕

➀プレスダウン

（画像＝『FITNESS LOVE』より引用）

ゴムチューブをフックなどにかけ、麺棒と組み合わせることでプレスダウンが可能になる。他にもオーバーヘッドエクステンションやキックバックなど、上腕三頭筋の種目はチューブでもかなりできる。

②バイセップスカール

（画像＝『FITNESS LOVE』より引用）

チューブトレーニングも麺棒一本あればバリエーションはかなり広がる。バイセップスカールもそのひとつ。

③ハンマーカール

（画像＝『FITNESS LOVE』より引用）

チューブの巻き方にコツがある。手の上から巻くようにすると、はずれにくくなる。これはオーバーヘッドエクステンションなども同様。

須山翔太郎選手が実践するチューブトレーグ・胸、背中

➀プッシュアップ（自重）

（画像＝『FITNESS LOVE』より引用）

代表的な自重種目であるプッシュアップにも手の握りにコツが。「拳立て」ではなく、拳をつぶした状態で行う。手の向きは「ハ」の字。手幅は下したときに前腕が床に対しておおよそ垂直になる幅。従来のフォームで手のひらを床につけると肩に刺激が入りやすくなる。また、ベンチプレスではそこまで手首を寝かしてバーを持つことはない。プッシュアップでもベンチプレスと同様な状態を保てるよう、手首は寝かさずに、拳をつぶして親指を床につけた状態で行う。「拳立て」では拳が痛くなるが、つぶして親指で支えることで動作しやすくなる。

②ラットプルダウン

（画像＝『FITNESS LOVE』より引用）

フックにチューブをかけて行う。フックを用いることで「上から引く」種目も可能になる。

③ベントオーバーロウイング

（画像＝『FITNESS LOVE』より引用）

家トレでは難しい背中のトレーニング。チューブと麺棒があればベントオーバーロウイングもできる。ゴムをしっかりと踏んで固定し、麺棒を握って行う。