短期間で下半身痩せのコツとは？ダイエット成功方法を解説！

目次
短期間で痩せる！下半身痩せダイエット成功法【筋トレ】
短期間で痩せる！下半身痩せダイエット成功法【有酸素運動】

短期間で痩せる！下半身痩せダイエット成功法【筋トレ】

ストレッチは、体をほぐすとともに、血行の改善などによってむくみや冷えを解消させられます。自宅でいつでもできますので、是非取り組みましょう。続いては、筋肉を増量させ基礎代謝を向上させる、下半身ダイエット用筋トレメニューです。

下半身痩せ④ノーマルスクワット

1つ目は、ノーマルスクワットです。下半身の筋肉を鍛えて痩せたいのであれば、筋トレメニューにはまず最初に挙げられるほどに王道のトレーニングになります。筋トレは多くあれど、消費カロリーが比較的高いので女性からも人気です。

1. 肩幅程度に足を開いて立つ
2. 背筋を伸ばし、足を軽めに外側に向ける
3. 息を吸いながら、ゆっくりと膝を曲げて体を下げる
4. 太ももが床と平行になったら、その地点で2秒間キープする
5. 息を吐きながら姿勢を戻し、合計15回を1セットとして繰り返す

太もも、お尻、ふくらはぎなど、下半身にある大きな面積を占めている筋肉に刺激を加えられます。目標は15回×2セットですが、刺激が高いトレーニングですので最初は1セットのみでも構いません。

スクワットを行う際には、体の上げ下げをゆっくりするのが重要になります。勢いを使うのはチーティングと呼ばれ、他のトレーニングでも効果を半減させてしまうので、1回1回筋肉に刺激が加わっている事を意識しましょう。

下半身痩せ⑤内転筋エクササイズ

2つ目の筋トレは、内転筋エクササイズです。正式名称は「アイソメトリクスレッグアダクション」と言い、普段の日常生活においてはあまり使われる機会のない、内ももの筋肉に刺激を与えるトレーニングになります。

1. マットなどを敷いた床の上に、横向きの状態で寝る
2. 下になった手で頭を支え、上の手を体の前に持ってくる
3. 上の脚を曲げて膝を立て、下の足をゆっくりと持ち上げキープする
4. 10秒間キープしたら降ろし、5回繰り返して反対の足も行う

「アイソメトリクス」を日本語に訳すと「等尺性筋収縮」になり、筋肉の長さを変えることなく力を発揮させる筋肉の収縮方法になります。運動や筋トレが苦手という方でも、やる事は足を上げるだけなので取り組みやすいです。

効果を高めるために、内ももから足を挙げているという意識を持って取り組んでみましょう。体を前や後ろに倒すと内ももとは違う筋肉に刺激が行きますので、横にした状態を維持してください。

下半身痩せ⑥レッグランジ

3つ目は、レッグランジです。ふくらはぎや太ももを細くするスタイルアップはもちろんの事、お尻がたるんでいる状態を解消する効果があり、効率的に筋肉を鍛えられるメニューとなっています。

1. 肩幅よりも狭めに足を開いて立つ
2. 両手を腰の後ろか頭の後ろのどちらかで固定する
3. 右足を大きく前に踏み出し、ゆっくりと腰を落とす
4. 踏み出した足の太ももが地面と平行になるまで落とし、ゆっくりと戻す
5. 20回繰り返した後、インターバルを置いて逆の足で取り組む

このトレーニングでは、お尻にある大臀筋、および大腿四頭筋、つまり太ももの2か所を重点的に鍛えられます。多くの人が取り組んでいますが、正しいフォームで出来ている方は意外と少ない点に注意しましょう。

取り組む際、足ではなく上体に意識を向け、常に上体が真っすぐ背筋が伸びている状態を保ちましょう。背筋が曲がると重心も変化し、ハムストリングスや太ももへの刺激が失われてしまいます。

下半身痩せ⑦ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、肘と足で体を支えて体幹などを鍛えられるプランクとは体勢を逆にして行うものです。背中周辺のみならず、太もも、大殿筋、股関節回りなど、下半身全体の筋肉に効かせられます。

1. 仰向けの状態で地面に寝る
2. 肩幅程度に腕を広げて、上体を起こし、手のひらは肩の真下に置く
3. 足をまっすぐに伸ばし、首から足まで一直線の状態になる
4. 1分間伸ばした状態をキープする

取り組む際には、1分間キープ×3を目安にしますが、最初の1セットは30秒でも構いません。最初は小さめの負荷をかけ、それを体全体に慣らしていくためです。その後の2セットで、1分間耐えきりましょう。

最も意識するべきコツは、腹筋以外の力は極力抜くことです。腹筋ではない箇所に力を入れているとフォームが崩れ、正しく下半身を刺激できないからです。足をまっすぐに伸ばし、それをお腹で支えるイメージを持ってください。

下半身痩せ⑧ワイドスタンス・スクワット

5つ目は、ワイドスタンス・スクワットです。ノーマルスクワットは既にご紹介していますが、ワイドスタンスではその名前の通り、足を通常よりも広く取って行い、足腰を鍛えるのです。

1. 足を肩幅よりも広めに開いて立ち、外へ45度に向けておく
2. 直立した状態で、両腕は胸の前で地面と平行になるように組む
3. 腰をゆっくりと下げていき、太ももが地面と平行になるまで下げる
4. 平行になったところで少し停止し、素早く元の姿勢に戻る
5. 合計15回繰り返す

ノーマルスクワットよりも足を広く開いたワイドスタンススタイルでは、下半身を鍛えられるとともにバランス感覚も身に付けられます。正しい方法で取り組めば、骨盤の歪み解消にも効果があるでしょう。

腹筋と上半身の力を使って、上手にバランスを取りながら行って下さい。ネガティブな動作、つまり今回の場合には体を下げ切ってから上げる時がネガティブ動作に該当するので、素早く戻しましょう。

下半身痩せ⑨レッグレイズ

筋トレで最後にご紹介するのは、レッグレイズです。こちらではバランスボールを使って、主に腹筋と太ももの筋肉を鍛えられます。骨盤近くの筋肉に作用するトレーニングですので、お尻も小さくする作用があります。

1. 仰向けの状態になって地面に寝転ぶ
2. 自然に両手を広げ、両足でバランスボールを挟む
3. 下半身を上に上げていき、太ももと床を直角にさせる
4. 直角になったところで2秒間キープする
5. 息を吸いつつ、ゆっくりとした動作で元の姿勢に戻る

レッグレイズは下半身のみならず腹筋にも作用するという事で、お腹も引き締められます。それだけではなく、姿勢の改善効果も期待できます。正しいフォームで取り組めば、腸腰筋が鍛えられて体を支えやすくなるのです。

トレーニングの際は、足の上げ下げはできる限りゆっくりとした動作で行いましょう。これもスクワットなどと同じく、足を下ろすときに重力に逆らわずに落とすと下半身に効きません。

全体的な動作は、必ずゆっくり行う事を意識してください。もしジムで取り組む場合には、チンニングマシンを使ってのハンギングレッグレイズにも取り組んでみましょう。プロ選手もメニューに取り入れています。

短期間で痩せる！下半身痩せダイエット成功法【有酸素運動】

無駄な脂肪を落としたいのであれば、筋トレのような無酸素運動だけを行うよりも、有酸素運動と掛け合わせて行った方がより効果的です。どこでもできる簡単な運動ばかりですので、15分以上の時間を設けてやってみましょう。

下半身痩せ⑩ウォーキング

まずは、ウォーキングです。最近運動をしていない運動不足の方でも、高齢であまり体を動かせない方であってもすぐにできる非常に身近な有酸素運動であり、歩く以上は当然ながら下半身にも効果的です。

1. 立った時の頭の位置を固定する
2. 顎を引いて、約10メートル先に目線を向ける
3. 背筋を伸ばして、肩の余計な力を抜きつつ腕を振って歩く
4. ゆっくりと呼吸をし続ける事を意識しながら、無理のないペースで歩く

ウォーキングをはじめとした、一定のリズムで体を動かす有酸素運動というのは、体の交感神経と副交感神経のバランスを整えると言われています。さらにセロトニンという幸福ホルモンも分泌され、ストレス解消策にもなるのです。

ウォーキングをする際、サンダルやデザインの凝ったスニーカーなどは避け、ウォーキング用のシューズを使う事をお勧めします。クッション性のないものだと足裏を痛めますので、専用のものでなくとも歩くのに適したものを使ってください。

また、歩くルートについても工夫をしてください。具体的には、坂道や階段のあるルートを加えるのです。強度を強めれば心肺機能と身体能力の強化が見込め、単純に消費カロリーも増えるからです。

下半身痩せ⑪ランニング

ウォーキングに慣れてきたら取り組んでほしいのが、ランニングです。走る事になりますから、当然ながらウォーキングよりも消費するカロリー量は高くなり、下半身の脂肪燃焼に効果的なメニューとなります。

1. 走る前に柔軟体操をしておく
2. ストレッチ終了後、最初はウォーキングからスタートする
3. 体が温まってきたと感じたら、だんだんスピードを上げる
4. 無理のないランニングのスピードを維持する
5. ウォーキングから含めて、20分間走る
6. 徐々にスピードを落として終了

こちらももちろん下半身全体を使って走るトレーニングですから、痩せるのにはもってこいです。やる事は走るだけですが、とにかく継続するのが一番重要ですので、誰かと一緒に取り組んだり、音楽を聴きながらやっても構いません。

継続すると一口に言っても、どの程度続ければよいのかに関しては人によって異なりますので、明確にこれだけ続けていれば間違いない、というものはありません。ただ、一般的には3か月続けると、効果を感じ始めると言われています。

20分間走る中で、距離については特に意識しなくても良いです。距離を意識しだすと無駄にペースが速くなり、息の上がりも早くなって乱れてしまいます。それよりも、一定のペースを維持する方に注力してください。

下半身痩せ⑫踏み台昇降

3つ目は、踏み台昇降です。その名前の通り、ステップを昇り降りするだけという非常に簡単に取り組めるエクササイズです。怪我のリスクも少なく、どこかに出る必要もないので、中高年の方であってもすぐに始められます。

1. 背筋を伸ばして、階段や段差の正面に立つ
2. 右足から踏み出して、次いで左足の順に一段登る
3. 同じく右足から左足という順番で降りる
4. 10分間2と3を繰り返し続ける

動きとしては非常に地味に思えるかもしれませんが、降りる時の着地による衝撃によって、骨密度上昇というメリットがあります。加えて、音を立てずに昇降が出来るようになると、衝撃を制御する力が付き、お尻周りの筋肉もうまく使えます。

勿論有酸素運動ですので、簡単な運動とはいっても一定時間継続すれば当然カロリーは消費されます。ランニングよりも少なくはありますが、ウォーキングよりは高いですから、自宅で手軽に取り組める運動としてお勧めです。

取り組む際には、腕をしっかり振る事を意識しましょう。スマホを見ながら、本を読みながらでもできる事ではあるものの、下半身へのダイエット効果が薄れます。簡単とは言っても、痩せるためのトレーニングである事は忘れないでください。

下半身痩せ⑬アンクルホップ

アンクルホップは、エア縄跳びとも言われているトレーニングです。別名の通り、本物の縄跳びを使わずに縄跳びをしているかのような感覚で行う有酸素運動であり、太もも、ふくらはぎを中心に下半身全体を鍛えられます。

1. 拳1つ分間隔を開けて立つ
2. つま先立ち状態になり、両足のかかとを軽めに浮かせる
3. 膝を曲げて、つま先の力で跳ぶ
4. そのままつま先だけで着地し、再度同じようにジャンプする
5. 3と4を5分間続ける

アンクルホップでは、バネの様に反発するふくらはぎの力が鍛えられて瞬発力向上が図れたり、心肺持久力の向上、そして数か月継続すれば、脂肪燃焼にも効果的です。ふくらはぎという第二の心臓を使うので、むくみ解消も期待できます。

トレーニング中は、とにかく飛び続ける事を意識するのが大切です。ジャンプし続けていると疲れからだんだんと飛ぶ力が落ちていきますが、高く飛ぶよりも決まった時間跳び続ける事の方が大事です。

下半身痩せ⑭フラフープ

最後にご紹介するのは、フラフープです。お腹をくびれさせるだけではなく、ヒップラインを締めらせられたり、骨盤矯正や腰痛改善など、様々な効果が期待できるトレーニングです。芸能人やモデルも、フラフープを取り入れているほどです。

1. お腹のくびれている部分にフラフープを持ってくる
2. 5分間、腰を中心に右回りに回し続ける
3. 2分間のインターバルを置いて、5分間左に回す
4. 再度インターバルを置いて、左右5分×3セット取り組む

先に述べた通り、フラフープには骨盤矯正や腰痛の改善が出来たり、当然有酸素運動ですので脂肪燃焼にも効果的です。その場から一歩も動かないのにもかかわらず、消費カロリーはウォーキングや水泳と同程度と言われています。

効果を最大限発揮させるために、上半身は極力動かさないようにしましょう。上半身が動くと腹筋や腰回りの筋肉に刺激が行き渡りませんので、初期は正しいフォームで回せているかを確認しつつ取り組んでみてください。