お尻や足が太くなってきたので痩せたい、という場合には、下半身を集中的に痩せさせる必要があります。ストレッチや筋トレ、有酸素運動などを通じて、様々な面からアプローチし下半身を細くしていきましょう。今回は、下半身痩せを短期間で実践するためのダイエットメニューをご紹介します。
目次
下半身が痩せない原因
短期間で痩せる！下半身痩せダイエット成功法【ストレッチ】
下半身が痩せない原因
運動はしている筈なのに、なぜか中々痩せない、効果が出ないといった時はありませんか?その理由は、正しい方法を実践できていないからというのも理由として考えられますし、体質が影響している可能性もあります。
原因①骨盤が歪んでいる
まず1つ目に考えられる原因は、骨盤の歪みです。座り仕事が多かったり、逆に立ち仕事が多いと、姿勢は崩れやすくなります。姿勢が悪くなると骨盤にも影響し、下半身を痩せにくくしている原因になるのです。
骨盤を支えている筋肉が、ずっと同じ姿勢を取り続ける事によって衰え、歪んでいくとお尻や太もも周りを太く見せてしまいます。曲がっているかどうかの確認は、立った状態で目や肩、腰、手首や膝が床と一直線になっているかで分かります。
どこかの部位が直線になっていなければ、骨盤の歪みが考えられます。そんな歪みには筋トレとストレッチが効果的で、筋肉をトレーニングで付けつつストレッチで矯正と柔らかい体づくりを行います。
原因②体が冷えている
2つ目は、体が冷えている、冷えやすい事です。入浴後や夏場であっても、太もも周りが冷えているという方は、意外にも少なくないかもしれません。下半身太りで悩まれている方は、この下半身の冷え、およびむくみの自覚がある人が多いのです。
むくみも冷えも、原因は血行不良であると言われています。血流が悪くなると筋肉も固くなり、寝不足であったり同じ姿勢を長時間続けているとなりやすいので、先に挙げた座りっぱなし、立ちっぱなしの仕事の人は要注意です。
これらを解消するためには、やはりストレッチが最も効果的です。筋肉をほぐす事で血行も促進させ、冷えやむくみを解消しましょう。
原因③筋力低下
3つ目は、筋力の低下によるものです。下半身が筋肉質でがっしりとしているから痩せにくい、というケースもない訳ではありませんが稀な話で、多くは逆に筋肉量の少なさ故に痩せにくくなっています。
適度に筋肉量があれば、この後詳しく解説するように基礎代謝が向上しますので、脂肪も燃えやすくなります。しかし、逆に筋肉量が少なければ当然代謝も低くなり、脂肪が付きやすい状態になるのです。
筋肉の少なさは代謝の低下だけではなく、骨盤の位置が正常に保たれないので、1つ目の骨盤の歪みにもつながります。これを解消するためにも、筋トレによって筋肉量を増やす必要があります。
原因④基礎代謝が低い
もう1つは、基礎代謝の低さです。代謝が悪いと、脂肪の他にも老廃物や不要な水分が下半身に溜まりやすくなります。解消のためには、やはり筋肉量を増やす事で、体全体の代謝を向上させるべきです。
勿論効果的なのは筋肉トレーニングですが、筋トレというとがっちりとした体になる筋肥大をイメージする方の方が多数派でしょうが、見た目が変わるだけが筋肉トレーニングの効果ではなく、筋肉量増量による基礎代謝向上が狙えます。
基礎代謝が向上するという事は、何もしていない状態で消費するエネルギーが多くなる事と同義です。パンプアップを目指す方も、ダイエットで痩せたい方も、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのが大切です。
短期間で痩せる！下半身痩せダイエット成功法【ストレッチ】
この様に、下半身が痩せない原因は様々考えられ、そしてアプローチの仕方もそれぞれなのです。ここからは、短期間で痩せられるお勧めの下半身痩せダイエット方法をご紹介します。まずは、ストレッチメニューからになります。
下半身痩せ①ニーアップ
まず1つ目のストレッチは、ニーアップになります。ベッド、マットなどの上で簡単ににできる、寝ながらのニーアップは、股関節周辺の筋肉を伸ばして引き締める効果が期待できますので、就寝前や入浴後に取り組んでみましょう。
- マット、ベッドなどの柔らかい素材の上であおむけの状態になる
- 両手で右足の膝を持って、胸へと近づけていく
- ゆっくりと引き付け、限界まで近づけたら20秒間維持する
- 同じくゆっくりと元に戻し、逆の脚でも行う
寝ながら取り組むニーアップは、下半身の身を動かしますので、上半身を楽にした状態で行いましょう。姿勢に関係する大腰筋をこのストレッチによって伸ばし、骨盤の歪み解消に繋げるのが目的となります。
下半身痩せ②骨盤ストレッチ
続いて2つ目のストレッチは、骨盤ストレッチです。名前の通り直接骨盤に効かせるトレーニングであり、太もも、およびお尻周りの筋肉トレーニング効果も少なからず得られますから、下半身を痩せさせるためには効果てきめんなのです。
- 仰向けの状態になり、膝を90度になるように立てる
- ゆっくりとお尻を上げ、膝から肩までを一直線になるところまで上げる
- 一直線になったところで、30秒間キープする
- キープした後ゆっくりとお尻を下ろし、合計5回繰り返す
原因の1つ目でも解説したように、骨盤のゆがみはリンパの流れや血流も悪化させ、太く見せてしまいます。痩せにくい原因の大本とも言われていますので、毎日取り組んでみてください。
下半身痩せ③お尻のストレッチ
3つ目は、お尻を使うストレッチになります。地面に座って、お尻の周りの筋肉を解きほぐすのが目的になります。臀部周辺には普段意識して使わないような小さな筋肉が密集していますので、ストレッチとしてもバランスよく取り組めるでしょう。
- マット等の柔らかいものを敷いて地面に座る
- 両方の脚の膝を立て、上半身の体重は後ろ方向にかける
- 後ろに体重をかける時、両手を地面につける
- 右足を曲げて、左足の太ももの上に乗せ、数字の「4」の形を作る
- 体を前に倒し、限界まで倒したら20秒間維持する
- キープ後元に戻して、逆の脚で同じくストレッチする
床に座って行うストレッチは、左右で20秒を2セット分行います。体が硬めの方であっても取り組むこと自体は簡単で、痛くなりすぎない程度に体を下げて取り組みましょう。
実際のストレッチの際、両手でバランスを取り、無理が無いように上半身を倒しましょう。お尻周りの筋肉もしっかりと刺激され、効果をより高められますので意識するポイントになります。
