目次
大胸筋内側を鍛える筋トレメニュー【宅トレ】
大胸筋内側を鍛える筋トレメニュー【ジム】
大胸筋内側を鍛える筋トレメニュー【宅トレ】
最初に、大胸筋の内側にある筋力アップのために自宅で手軽にできる筋トレ方法を5種類ご紹介します。各トレーニングで得られる効果やそのやり方、また、トレーニングを効率良く行うためのコツをひとつずつ詳しくみていきましょう。
大胸筋内側筋トレ①デクラインプッシュアップ
しっかりと足をあげ、腕に負荷をかけて行う「デクラインプッシュアップ」は、足をあげることで重量が胸板へと移り、より効率良く鍛え上げることができるトレーニング方法です。
正しいフォームを確立させることでしっかりとした負荷をかけていくことができます。この時、あえて大胸筋へと意識を向けて実践するようにしましょう。
やり方
デクラインプッシュアップを行う際の効果的なやり方をご紹介します。
- 肩幅よりも狭い間隔にして足元にプッシュアップバーを置く
- 20cm高く保ち、胸を床に下げて身体をゆっくりと持ち上げていく
- 10回×3セット行う
さらに負荷をかける際は、足の高さを上げ下げする動作を加える他、1セットの回数を10回よりも増やしてトレーニングを行ってみてください。
コツ
デクラインプッシュアップを行う際は、以下のコツを真似て実践してみてください。そうすることでより負荷をかけて大胸筋をスピーディーに鍛え上げることができます。
- 持つ際の手幅をあえて狭くしてみる
- 上半身をまっすぐの姿勢に保ち、意識して背筋を伸ばす
- プッシュアップバーを下げる時にゆっくりと息を吐き続け、持ち上げる時に息を吸いながら上げる
- 下ろした時に肩甲骨と肘がM字になっていることを確認して行う
- 顔と目線をあげ、直線を意識する
大胸筋内側筋トレ②ナロープッシュアップ
両腕の幅を狭くして腕立伏せを行うことで、上腕三頭筋を集中的に鍛え上げることができるのが「ナロープッシュアップ」。ナロープッシュアップを行うと、上腕三頭筋以外にも二の腕にも効かせたトレーニングも可能です。
腕を太くし、たくましく引き締めていく効果を実感することができます。男らしい腕に鍛え上げたいという方に最適なトレーニング方法です。
やり方
大胸筋の内側の筋肉にアプローチするナロープッシュアップのトレーニング方法をみていきましょう。
- 腕立伏せの姿勢からスタート
- 両手の親指、そして人差し指を合わせて体勢をキープし、身体のバラスをとる
- そのまま肘を曲げ、身体を床面につくかつかないかギリギリラインまで落とし1秒キープ
- すぐに元の位置に戻り、再度同じ動作を繰り返す
10回を3セット繰り返し、ナロープッシュアップを行いましょう。10回3セットでまだ負荷が足りないと感じる場合は、5秒間キープを保つなど、キープ時間を長めに設定してみてください。
コツ
ナロープッシュアップのトレーニングを行う際は、以下のコツをしっかりと把握した上でトレーニングに臨んでみてください。
- 足を広げると負荷が分散されてしまうので、しっかりと床面に足を揃えること
- お尻が落ちて反った姿勢にならないよう腹筋に力を入れること
- 腰が上がりすぎると負荷がかからなくなるので注意
ナロープッシュアップは大胸筋内側や、腕の筋力アップも同時に行うことができるトレーニングです。また、筋力をアップさせる効率の良いトレーニングですが、少々身体のバランスを崩しやすくなるので、体勢に注意してトレーニングを行うことが大切です。
大胸筋内側筋トレ③ダンベルアダクション
自宅で誰でも手軽にできる筋トレに「ダンベルアダクション」があります。手軽に行えるトレーニングなので、筋トレ初心者の方にも最適なトレーニング方法です。また、立った姿勢で行うことができるので、フラットベンチも不要です。
筋トレを行いたい時に、ダンベルを持つだけで素早く取り組むことができます。力強く、また、胸板を厚く見せることができる筋力を鍛えることになるので、美しく引き締まった上半身を作っていきましょう。
やり方
ダンベルアダクションのトレーニング方法の手順を確認していきましょう。
- ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて準備する
- 膝を曲げ、お尻を突き出したような姿勢をとる
- 30〜45度ほど前かがみになるような姿勢のイメージで上半身を傾ける
- 片方の手は太ももに置き、身体全体を支えておく
- 前かがみになった上半身の姿勢を保ち、ダンベルを肩から下へ下げる
- そのまま内側方向へダンベルを振る
- 腰の位置まできたらその場所でキープして、その後はゆっくりと元の位置に戻す
この動作を、右に10回×3セット、左に10回×3セット行いましょう。可能な限り、自分が正しいフォームでトレーニングを行うことができているかを鏡でチェックしておくと安心です。各セット数を毎日トレーニングしていきましょう。
コツ
以下に、ダンベルアダクションのトレーニングを実践する時の注意点とコツをみていきましょう。
- ダンベルを振る際に勢いや反動で振らないこと
- トレーニングの部位を腕に集中させその他の部位は動かさないこと
- 大胸筋に負荷をかけた動作となるよう意識を向ける
- ダンベルを身体の真横に動かしていく
このようなコツを守ってトレーニングを行いましょう。ダンベルは肘を伸ばした状態で負荷をかけるよう意識すると、より高い筋トレ効果を実感することができるでしょう。
大胸筋内側筋トレ④ダンベルフライ
効果の高い方法で大胸筋内側を鍛えたい方は、「ダンベルフライ」を取り入れてみましょう。ダンベルフライは、手軽にダンベルを使用してトレーニングを行うことができる手軽な筋トレです。
ダンベルをしっかりと持ち上げられるくらいの重量のものを使用して行うことが大切です。かなりハードな筋トレとなるので、1〜2分のインターバルを置きながらトレーニングを行っていきましょう。
やり方
トレーニングを行う際の正しいフォームを確認し、やり方をみていきましょう。
- ベンチを準備したら仰向けで寝る
- ダンベルは両手に持って準備する
- ベンチから足を下ろしたら胸を張り、ダンベルを持つ腕を上に伸ばす
- 肘を曲げて横に腕を下ろす
- ダンベルを持ち上げたまま1秒間キープ
- 身体の横にダンベルを下ろしてくる
- 10回を3セット行う
ダンベルフライを行う時は、しっかりと大胸筋内側へ負荷がかかっていることを意識してください。もしも物足りなさを感じる場合は、ダンベルの重量を少し重いものに変えて行ってみましょう。
コツ
より高いトレーニング効果を得るためにも、トレーニングのコツを確認しておきましょう。
- 肩甲骨を内側へ寄せる感覚で行う
- 背中の筋肉の動きを意識しながら腕を効率良く動かす
- ダンベルを持ち上げたら内側へ寄せるよう意識する
重いダンベルだけではなく、軽いダンベルであっても、動作をゆっくりと行うことに集中してください。また、あまりに重いダンベルは筋肉にダメージを与えてしまうだけではなくケガの恐れもあるので、無理に始めから重いものは使用しないよう心掛けてください。少しずつ重量をあげていくと良いでしょう。
大胸筋内側筋トレ⑤ディップス
身体を深く沈ませて腕立てすることで大胸筋を鍛え上げることができる「ディップス」は、かなり負荷をかけたトレーニングなので、大胸筋の内側を鍛えることができる最適な筋トレです。固定された場所で正しいフォームを守って実践してみてください。
やり方
ディップスを効率良く行うためのやり方を順にご紹介します。
- 平行棒を準備し、両手で掴んで身体全体を支える
- 身体を持ち上げ、両足をクロスさせたまま膝を曲げる
- 肘を90°にまで曲げて身体を下げて3秒間キープ
- 10回×3セット行う
トレーニングを行う際は、身体を前傾姿勢にするとより大胸筋に効率良く作用します。実践する際は、ぜひ前傾姿勢に取り組んでみてください。
コツ
ディップスを行う時の身体の動作に関するコツをみていきましょう。
- 背中はまっすぐの姿勢を保ち、そのまま少し前傾姿勢になる
- 基本的な動作はすべてゆっくりと行う
- 腰よりも下の位置で膝を持ち上げる
- 肩幅を広くとってトレーニングを行う
大胸筋内側を鍛える筋トレメニュー【ジム】
続いては、大胸筋内側を鍛えるために、ジム通いを行う方が取り組むべき筋トレのメニューをご紹介します。どれも大胸筋内側に作用する効果的なトレーニングです。ぜひ、ジム通いを行う方は、マシン等を活用し、しっかりと大胸筋のトレーニングを行ってみてください。
大胸筋内側筋トレ⑥ナローベンチプレス
重量設定を行い、自分に合ったベンチプレスでトレーニングを行う「ナローベンチプレス」は、あまりに重量があるものだと効果的なトレーニングが行えないので、8割程度の重量のものを利用するようにしましょう。
いきなり重いものから始めるのは避け、ある程度の重量に留めてトレーニングを開始してみましょう。高い効果を期待したい方に最適なトレーニング方法です。
やり方
ナローベンチプレスを効率良く、そして正しいフォームで実践するための手順を動画とともに確認していきましょう。
- フラットベントに仰向けに寝転び肩甲骨を寄せた姿勢を意識する
- ノーマルバーベルを胸の前におく
- 大胸筋と上腕三頭筋を意識してバーベルを持ち上げ2秒間キープ
- 元の位置へ置くこの上げ下げを8回行い、3〜5分間インターバルを置いて全部で3セット行う
- 大胸筋と上腕三頭筋に意識しながらバーベルをしっかりと持ち上げていく
- そのまま2秒間キープ
- ゆっくりと下ろして元の位置へ置く
- この上げ下げを8回行い、インターバルを3〜5分間置いて全部で3セット行う
このナローベンチプレスは、バーベルの重量を考慮すると大胸筋内側の筋力アップに最適なトレーニング方法です。8回×3セットを行い、重量に余裕がある場合は少しずつ増やして行ってみましょう。
コツ
ナローベンチプレスを行う時の注意点やコツをご紹介します。
- 肘の位置に意識を向け、まっすぐ下に下ろすこと
- 腕の可動域をしっかりと動かす
- リラックスして肩甲骨を寄せることに意識を向けながら行う
- 手幅を狭くすることでより負荷をかけることができる
- 顔と肩を定位置に保ち下半身はリラックスした状態で行う
- 素早く上げてゆっくりと下ろす
ベンチプレスよりも高い効果を期待できるナローベンチプレスのトレーニングは、あまり無理な負荷をかけることを重視するのではなく、少し軽めのバーベルからスタートしていくようにしましょう。また、バーベルを上げる時に軸がブレてしまうことを防ぎ、効率良く行っていくことが重要です。
大胸筋内側筋トレ⑦チェストプレス
腕を前方へ押し出して大胸筋内側へ刺激を与え、高いトレーニング効果を期待できる「チェストプレス」はたくましい胸板を目指すおすすめのトレーニング法です。三角筋や上腕三頭筋にも作用するトレーニング法で、上半身鍛えることができます。
やり方
正しいフォームと手順で行うことで、効率よく大胸筋内側を鍛え上げることができるチェストプレス。まずはそのやり方をみていきましょう。
- 重量を自分にとって良い負荷に調整する
- ベンチに腰掛けたらしっかりと身体の安定をはかる
- 左右のバーを握り胸を張って前方向へバーを押し出す
- 元の位置にバーを戻す
- 15回繰り返して行い、2分間のインターバルをとる
- 15回×2セットを行う
チェストプレスの最大回数は15回に留め、さらに負荷をかける場合は回数をそのままとし、重量調整を行うようにしましょう。
コツ
トレーニングを行う際は、どのようなコツがあるかご紹介します。
- 大胸筋下部にバーを置き、90°まで肘を、そして膝を80°に曲げることを意識する
- 胸を張り、肩甲骨を寄せる気持ちで腹筋に適度に力を入れる
- 大胸筋以外の筋力に負荷をかけることに意識を集中させる
このように、しっかりと身体のあらゆる部位を引き締めながら大胸筋を鍛え上げていきましょう。
大胸筋内側筋トレ⑧バタフライマシン
力いっぱい限界を感じるまで寄せることで大胸筋にアプローチすることができる「バタフライマシン」は、確実に大胸筋を鍛え上げることができるマシンとして人気を集めています。また、初心者の方でもマシンを扱いやすく、トレーニングしやすいので効率良く鍛えることができます。
やり方
大胸筋に効果的なアプローチが可能なバタフライマシンを使用した筋トレのやり方をみていきましょう。
- 自身に合う負荷に重量の設定を行う
- 身体を固定させ、ベンチに腰掛ける
- 胸を張って左右にあるバーをしっかりと握り肩甲骨に意識を向ける
- 胸の前まで力いっぱいバーを閉じ、1秒間キープ
- 元の位置までバタフライマシンを戻す
- 10回を1セットとし、3セット行う
- インターバルを90秒とった後に残る2セットを行う
10回で3セットを行うと、ラストの1セットはかなりハードに感じることが多いため、まずはしっかりと1回1回を引き寄せて大胸筋の筋力アップを意識して行うようにしましょう。
コツ
バタフライマシンを使用して効率良く高い効果を実感するためにも、トレーニングを行う時のコツをご紹介します。
- 大胸筋が収縮していることを意識しながら行う
- 力任せにバーを引き寄せず、自然な形でトレーニングを行う
- 背筋を伸ばして息を吐きながら腹筋にも力を入れて行う
力任せで行ってしまうと、肩に力が入って正しいフォームをとることができなくなります。そのようなことにならないよう、大胸筋へアプローチする意識を持って負荷をかけていきましょう。
大胸筋内側筋トレ⑨ケーブルクロスオーバー
ケーブルを引っ張り寄せて大胸筋をトレーニングすることができる「ケーブルクロスオーバー」は、大胸筋の内側をしっかりと鍛えい方に最適のトレーニングです。筋肉に刺激を与えながらきれいに筋力アップを行うことができます。
やり方
正しくケーブルクロスオーバーを行うためのやり方についてご紹介します。
- 自分に合った負荷に合わせケーブルマシンを調節する
- ケーブルマシンの中央に自分の身体を位置し、肘をまげて左右のハンドを握ったら、身体に少しずつ近付ける
- 限界まで引き寄せキープ、1セット10回行う
- ゆっくり元の位置まで戻す
- インターバルを90秒おき、残る10回×2セットを行う
重量をコントロールしながら負荷をかけ、必要セット回数をクリアするようにしましょう。
コツ
ケーブルクロスオーバーは、大胸筋へ効果的にアプローチするトレーニングです。より効率良く行うためのコツをご紹介します。
- 鍛えたい身体の部位は高さ調整で変えていく
- 重量設定を行い、筋力アップを行う
- 視線を前へ置き、下半身に力が入りすぎないよう注意
自分の胸の前方に腕が来るような感覚で引っ張りトレーニングを行うと、より大胸筋に刺激を与えることができます。そうすることで効果的な筋トレを行うことができるでしょう。
