【サッカー】筋トレについて徹底解説!

『SPOSHIRU』より

サッカー上達のために取り入れるべき筋トレメニュー10選

プランク

プランクは、別名フロントブリッジと言われており、重力に対して一定の姿勢をキープすることで腹筋群を主体に、体幹筋を鍛える筋力トレーニングです。

プランクやり方

基本となるプランクのやり方は、両肘とつま先で支持し、全身をその点で支えて行います。この姿勢をキープすることで、肩関節、股関節など他の関節に対し運動連鎖が起こり、それぞれの関節の固定力も向上できます。呼吸を止めずに、鼻から吸って口からゆっくり吐き出す腹式呼吸を使い、自然体で行うことが大切です。

プッシュアップ

プッシュアップはご存知の方も多いと思います。聞き慣れた言い方ですと、腕立て伏せです。

プッシュアップのやり方

腕立て伏せということあって腕周りの筋力トレーニングかと思いがちです。もちろん腕にも作用しますが、主に胸筋や肩甲骨の内側にあるインナーマッスルに対して効果があります。腕を内側に絞って行うことでより、体がブレない正しい姿勢でトレーニングできるのがコツです。あまり肘を開いて行うと肘関節への負担が大きくなるため、期待する部位への作用は小さくなります。

フロントランジ

フロントランジは、スクワットに似た下半身の筋力トレーニングになります。

フロントランジやり方

フロントランジはかたしを前に踏み込んで、しゃがみこんでいく動作を作ります。この一連の動作よりお尻周りの大殿筋や太もも周辺のハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋群を鍛えることができます。関与する筋肉がとても多いのが特徴的で、動作自体も難しくはないため、初心者でも簡単に行えます。膝の向きとつま先の向きを同じ方向に向けて行うのが効果的です。

デッドリフト

デッドリフトはバーベルを用いたやり方です。

デットリフトやり方

立ち位置はスネがバーベルに当たる手前ギリギリが目安となります。肩幅程度足を広げて、両手でバーベルを持ちます。ポイントは背中を丸めず、お尻は後方へ。目線はまっすぐにし、胸をはって背中は気持ちアーチを描くようにします。背筋を伸ばしたまま状態を起こしていきバーベルを持ち上げます。この動作より、脊柱起立筋やハムストリングス、大殿筋への筋力トレーニングが可能となります。

ベンチプレス

大胸筋を鍛えるならベンチプレスと言っていいほど、ポピュラーなトレーニング方法です。

ベンチプレスやり方

ベンチ台に横たわって、バーベルを上下にし、その負荷を使って大胸筋を鍛えます。背中にある肩甲骨を引き寄せて腕を挙上することがコツです。また、背中をブリッジすることもコツですがあまりにも反った状態で持ち上げると腰背部に負担がかかりすぎるため、腰痛持ちの人にはお勧めできません。正しく適切な姿勢を維持した状態で行うことでより効果的に大胸筋を鍛えることができます。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎにあるヒラメ筋と腓腹筋を狙って行う筋力トレーニングです。

カーフレイズやり方

専門のマシンや機材を使ってトレーニングするイメージがあるなか、カーフレイズは機器などを使わずに行なえる筋力トレーニング方法です。まずは、足首が上下できるような場所、例えば階段で行います。背筋良く、ゆっくりかかとを上げていきます。その後ゆっくりかかとを下ろしていきます。ふくらはぎ周辺がつらくなってきたら大正解。ふくらはぎ周辺を意識しながら行うと良いです。

サイドランジ

サイドランジは、お尻の横側に付着する中殿筋を狙って鍛える筋力トレーニングです。

サイドラウンジやり方

立位姿勢がニュートラルな位置です。鍛えたい方の足を横に開き、膝を曲げながらステップするだけです。以外と簡単ですが、もっと負荷量を高めたい場合は、階段を横向きに昇降することで応用となり負荷量が増加します。階段の場合幅が狭いため足元に気をつけながら行いましょう。高めの段差で行うとより負荷量が増加します。お尻の横側にある中殿筋を意識しながら置こうと効果的です。

立位クロスモーション

立位クロスモーショントレーニングは、内転筋障害に見られるグロインペイン症候群を予防するためにも肝心な筋力トレーニングの一つです。

立位クロスモーションやり方

やり方は、壁に手をつき(サッカー選手はポストを使います)バランスを崩さない姿勢がニュートラルな位置です。蹴る脚のかかとを反対が歯にある肩甲骨に向かってバックスイングします。その後は振り子のように、骨盤が前方に出る慣性力を用い前方にスイングします。この時できるだけ、股関節が曲がらないようにまっすぐにし骨盤の動きを止めないようにすることが大切です。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングでは広背筋と僧帽筋の２種類を鍛えることができます。

ワンハンドローイングやり方

広背筋を鍛えれば背中が大きく広くなり、僧帽筋を鍛えることで背中に厚みが増してきます。表層の筋肉を鍛えることができるため、良好な見た目も期待できます。やり方は、片手と片膝をベンチや台につき、上半身と床に平行になる姿勢にします。その状態からダンベルを脇を閉めた状態で持ち上げていきます。持ち上げるときは息を吸い、下ろすときはゆっくり息を吐いていきます。この動作を数回繰り返していきます。

フルスクワット

大殿筋やハムストリングス、大腿四頭筋を中心にハーフスクワットよりも強度の高い筋力トレーニングになります。

フルスクワットやり方

ですから、膝関節に対して無理がからないよう正しい姿勢で行うことが重要です。やり方は、足を肩幅程度に開き、つま先と膝の向きは真正面になるようにします。背中が丸くならないよう意識して膝関節を曲げながら重心を落としていきます。負荷量が高いため、トレーニング中に膝に違和感や痛みがある場合は中止しましょう。

まとめ

ここまで、サッカーに使える筋力トレーニングについて説明してきました。筋力トレーニングを適切に行う意義は怪我をしない体を作ることです。怪我をしないための体作りをすることで、楽しく仲間とサッカーすることができるようになります。また、その延長線上にスマートな体を維持することもできますし、自分の体を知る経験もでき良いことずくめです。ぜひトレーニング内容を参考にしていただき、実りのある筋力トレーニングをしてみてください。

文・スポシル編集部／提供元・SPOSHIRU

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プランク

プランクやり方

プッシュアップ

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ベンチプレス

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カーフレイズ

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立位クロスモーション

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フルスクワット

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まとめ

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