目次
ケトルベルの使い方・トレーニングのやり方
ケトルベル使用時の注意点

ケトルベルの使い方・トレーニングのやり方

ケトルベルは全身トレーニングに効果的！正しいやり方を詳しく解説！
（画像＝『KASHI KARI』より引用）

以上、ケトルベルとはどんなアイテムなのか、高い効果が見込める理由などについてご紹介しました。続いては、そんなケトルベルを使ってのトレーニング方法をいくつかご紹介します。

ケトルベルを使う筋トレ①スイング

  1. 両手でケトルベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 膝を少し曲げて腰を後ろに出しつつ、床と上体が平行になるまで折り曲げる
  3. 両足を完全に伸ばしたままケトルベルを足の間に下げる
  4. 腰を勢いよく前に押し出し、ケトルベルを肩の高さまで持ち上げる
  5. 肩まで上げたら最初の位置へ戻し、同じ動作を繰り返す

まず1つ目のスイングは、下半身と三角筋、つまり両肩を鍛えられるトレーニングです。メインは肩や下半身ですが、全身の筋肉を使用しており体幹を作るのにも効果的です。腕だけではなく、全身を使う意識で取り組みましょう。

ケトルベルを使う筋トレ②スナッチ

  1. 足を肩幅より広めに広げ、背中をまっすぐにしたまま膝を曲げ前傾姿勢を取る
  2. 片手でケトルベルを持ち、足の間からケトルベルを後方に振る
  3. 勢いのまま膝を伸ばし、上体を起こしつつ反動でケトルベルを頭上へ上げる
  4. 頭上に上げたケトルベルを数秒間そのままキープ
  5. 両足の間にケトルベルを降ろし、最初の体勢に戻る

続いてのスナッチは、ケトルベルを振り上げる動作が入るトレーニングです。こちらも全身の筋肉を用いて行うものであり、顎を引いて背中を丸めないよう気を付けましょう。10回×2セットが目標です。

ケトルベルを使う筋トレ③ゴブレットスクワット

  1. 足を肩幅より広めに広げて立ち、ケトルベルを両手で持つ
  2. 持ったケトルベルを胸の前に持ってくる
  3. そのままの状態で膝を曲げ、スクワットの要領で太ももと地面が平行になるまで降ろす
  4. 平行なところまで来たら最初の体勢に戻り、再度繰り返す

3つ目は、ゴブレットスクワットです。フロント・スクワットとも呼ばれ、ケトルベルを使いつつスクワットの要領で行いますので特に下半身を鍛えられるでしょう。視線は常に前を向け、体の前方に抱え込む姿勢を取るのがポイントです。

ケトルベルを使う筋トレ④デッドリフト

  1. ケトルベル1つを両手で持って、胸を張った状態を取る
  2. 膝を軽く曲げ、背中を反らせた状態でケトルベルを降ろす
  3. 少し上を見ながらケトルベルを引き上げる
  4. 肩甲骨を完全に寄せ、背筋を完全に収縮させる

ケトルベルを使ったデッドリフトもあります。こちらも全身の筋肉に効果があり、脊柱沿いのインナーマッスル、および脊柱起立筋や臀筋群、大腿四頭筋などに特に効果的です。背中を丸めず、膝がつま先より前に出ないよう気を付けましょう。

ケトルベルを使う筋トレ⑤クリーン

  1. 両足を肩幅程度に開いて、背中をまっすぐにしたまま膝を曲げて前傾姿勢を取る
  2. 片手でケトルベルを持ち、勢いで膝を伸ばしてケトルベルを胸元まで引き付ける
  3. 力を抜きながらゆっくりと元の状態に戻る
  4. 同じ動作を15回1セットで繰り返す

最後にご紹介するのは、クリーンというトレーニングです。肩にある三角筋、および上腕筋をバランスよく鍛えられるメニューで、力強くも均整の取れた腕になれます。

初心者によくあるのが、グリップを強く握りすぎているために肩へケトルベルをぶつけてしまう事です。強く握らず、使うものは片手でコントロール可能な重量になる様にしてください。

ケトルベル使用時の注意点

ケトルベルは全身トレーニングに効果的！正しいやり方を詳しく解説！
（画像＝『KASHI KARI』より引用）

この様に様々なトレーニングに使う事が可能なケトルベルですが、注意点として室内で行う場合にはなるべく広めのスペースを取ってください。反動を使ったり、振り回したりするので、安全にできるスペースを取りましょう。

2つ目に、多少厚めのマットレスを敷いて行う事です。全身を使ったトレーニングも多いため、集合住宅などでは周りに響く可能性がありますし、怪我のリスクもありますから、併用するようにして下さい。

もう1つ、ケトルベルが手から滑り落ちない様にする事も挙げられます。ダンベルと比べても疲れやすく、手から滑ると怪我の恐れもあります。トレーニング用のグローブなどを使うのもお勧めです。