筋トレといえばプロテインを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。最近では女性のダイエット目的でも使う方が増えてきているんです！世の中にたくさんあるプロテインについて、効果的な摂取タイミングから正しい選び方まで徹底解説します！
プロテインドリンクの効果
プロテインについて「筋肉がつく」など効果について曖昧な方もいるのではないでしょうか？私たちの体はタンパク質と水分でできていると言っても過言ではありません。
プロテインとは、簡単に言ってしまえば手間がかからずタンパク質を摂取できるものになります。大きく筋肉をつけたい方・細身で引き締まった体にしたい方、目標は様々かと思いますがその目標ボディーに欠かせないのかタンパク質なのです。
プロテインのメリット
- 必要な分のタンパク質を簡単に摂取できる！
日本人が一日に必要なタンパク質は、「摂取エネルギーの13～20％」が理想的といわれています。量としては、成人男性で約1日60g、成人女性は約1日50gほどが推奨されています。
日常的に運動する方や筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、こうした一般的な量よりも多めにタンパク質をとることがオススメです。タンパク質を食材から摂取するとなると、肉や魚・卵などを調理して食べなければなりません。プロテインであれば、簡単にタンパク質の摂取が可能です。
- 余計なカロリーの摂取を抑えられる！
筋肉をつけたいからといって、タンパク質の量を優先して食事メニューを決めてしまうと、余計な脂質やカロリーを摂取してしまう・・・なんてこともありがちです。
プロテインを飲むことで脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないタンパク質を補うことことができます。
プロテインのデメリット
エネルギー量がオーバーしてしまう…
人間の体は一度に摂取できるタンパク質の量に限りがあります。
＜一日当たりのタンパク質の摂取目安量＞
瞬発的運動（筋力トレーニングなど）：1.6～1.7g/kg体重/日
持久的運動：1.2～1.4g/kg体重/日
プロテインをむやみやたらに飲み、過剰摂取してしまうとカロリーオーバーになってしまいます。「プロテインを飲むと太るんじゃないの？」と思っている方はプロテインの選び方と摂取方法が間違っているからなのです。
では、プロテインをより効果的に摂取する方法について紹介していきます。
プロテインドリンクの選び方
プロテインの選び方には様々な種類があります。どの様にプロテインを選べばいいのでしょうか、不安な方はご安心下さい。ここからはプロテインドリンクの選び方についてご紹介します。
選び方①タンパク質の量
人間の体はタンパク質が不足すると筋肉が分解されてしまい、それをエネルギーとして消費してしまいます。タンパク質には筋肉・内臓・髪の毛など、体の器官を校正する大事な栄養素なので減少してしまうと基礎代謝も下がってしまいます。
選び方②価格
プロテインはタンパク質の含有量で価格が変動します。価格が高いほど含有量は増加しますが、目的に合ったものを購入するのがいいでしょう。筋肉トレーニングをしてボディーを作る方には、高い含有量のプロテインを飲み続けたほうがより効果的です。
選び方③タンパク質以外の栄養素
タンパク質以外にも様々な栄養素が含まれたプロテインがあります。配合比率は、タンパク質と糖質やその他の栄養素とのバランスを決めるものです。栄養素のバランスを変えることで体の求める結果も変わってくるのです。
選び方④種類
プロテインは種類によって様々な効果が期待できます。種類や特徴を知っておくのも1つのポイントです。
- ホエイ：牛乳に含まれるホエイタンパク（乳清タンパク）を抽出したプロテイン。消化吸収速度が速い特徴があります。筋肉をつけたい方、運動後のリカバリーをしたい方にオススメです。
- カゼイン：ホエイ同様に牛乳が原料で吸収スピードが遅く、胃の中で固まる性質があるため、腹持ちが良く満腹感が続きます。ダイエット中に食事コントロールと合わせて飲むのがおすすめです。運動後の疲労回復にもききます。
- ソイ：大豆に含まれるたんぱく質を抽出したプロテインです。美肌効果のあるイソフラボンやレチシンが摂れ、消化吸収速度は遅いです。ダイエット目的の空腹対策をしたい方、肌・髪・爪などの美容目的で飲む方にオススメです。
