背筋をダンベルで鍛える筋トレメニューを大公開！背中を引き締める方法とは？

背中を引き締めたい、たくましい背中になりたいという方におすすめなのが、ダンベルを使った筋トレメニュー。ダンベルを使えば筋トレのバリエーションも増え、多くの筋肉へ負荷をかけることができます。

背筋は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えればメリットもたくさん。今回は背筋をダンベルで鍛える筋トレメニューを大公開します。おすすめのダンベルもご紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

目次
背中の筋肉の種類と名称
ダンベルを使った背筋トレーニングのメリット

背中の筋肉の種類と名称

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

背中の筋肉を総称して背筋と呼ばれていますが、背筋は大きく4つの部位に分かれています。この4つそれぞれに負荷がかかるトレーニングを行うと、背筋を効率的に鍛えることが可能になります。

• 僧帽筋
  肩の筋肉と間違われがちな僧帽筋は背筋のひとつ。首にもっとも近い位置にあり、背中にかけて広がっている大きな筋肉です。

• 広背筋
  腕を動かすときに必要となる広背筋。胸の反対側にあり、僧帽筋とつながっています。僧帽筋と広背筋を鍛えることで血行が良くなり、肩こりの改善も見込むことができます。

• 大円筋
  ワキの下に位置し広背筋の動きをサポートしている大円筋。大円筋を鍛えると体を横から見たときにたくましく見えるメリットがあります。

• 脊柱起立筋
  首から腰にかけて伸びている脊柱起立筋。棘筋と最長筋、腸肋筋の3つの筋肉をまとめて脊柱起立筋と呼びます。腰痛持ちの方は脊柱起立筋を鍛えることで解消されるとも言われています。

ダンベルを使った背筋トレーニングのメリット

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

背筋をトレーニングする際、ダンベルを使うとどのようなメリットが得られるのでしょうか。ここではメリットを5つ紹介していきます。

メリット①負荷を自分に合わせられる

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

ダンベルは重さを調整できるため、負荷を自分に合わせられます。重すぎず軽すぎない、自分の筋肉に合った負荷で限界まで追い込むことが可能なので効率的なトレーニングとなります。器具を使用しないトレーニングだと負荷を増やすことはできません。

メリット②筋トレのバリエーションが広がる

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

ダンベルを使用したトレーニング方法は多数あります。そのためバリエーションも広がり、鍛えられる部位も多くなるのです。背筋を刺激する動作はもちろん、全身をバランスよく鍛えるのにも効果的で、活用方法が多いということを覚えておきましょう。

メリット③基礎代謝が良くなる

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

体の中でもっとも大きな筋肉のひとつである背筋を鍛えることで、基礎代謝が良くなります。背筋を鍛えると大きな筋肉のため、体全体の筋肉量が増えて消費するカロリーも増えます。基礎代謝が上がり、痩せやすい体質をゲットできるということです。

メリット④バランスよく筋肉が付く

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

ダンベルのトレーニングは、自分で軌道を意識して動かします。鍛えるときの動きとフォームを意識して行うと、左右の筋肉量の差でフォームが崩れることを実感し、自分で改善していけるのです。

そのため左右の筋肉がバランスよくなり、見た目もきれいなフォルムとなります。トレーニング上級者でも行っていますが、初心者の方は特に鏡を見て鍛えることがおすすめです。フォームを確認し、バランスよく鍛えられるよう意識しましょう。

メリット⑤細かな部分まで鍛えられる

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

大きな筋肉だけでなく、細かな部分まで鍛えられることもメリットのひとつです。ダンベルを使うと可動域も広く、大きな筋肉と同時に細かな部分へも負荷がかかります。トレーニングの動作を自由に変えることができるので、動きが少し違うだけで筋肉の負荷は変わってきます。