自宅でもできる時短「タバタ式トレーニング」とは？トレーニーに話題のメソッドを解説

「タバタ式トレーニング」とは、強度の高い運動を20秒、休憩を10秒のセットを8回繰り返すというもの。立命館大学の田端泉氏がアスリートのために提唱したメソッドだが、現在一般トレーニーにも注目されている。ここでは、自宅でもできる「タバタ式トレーニング」をわかりやすく解説する。

「タバタ式トレーニング」とは？

「タバタ式トレーニング」は立命館大学の田畑泉氏が開発したトレーニングメソッドで、もともとはスピードスケート選手の持久力向上のために開発されたものだ。

「タバタ式トレーニング」の具体的なやり方は？20秒＋10秒を8セット行う

「タバタ式トレーニング」のやり方は、実にシンプルだ。

20秒の高強度運動
10秒の休息

これを1セットとして8セット、合計4分のトレーニングを行う。

20秒の運動については、特定の種目が推奨されているわけではない。ただし、1ラウンド目から8ラウンド目まで、20秒間心拍数を最大にすることが条件だ。

心拍数を最大にするために、20秒間休みなく全力で動き続けることになる。1～2セット目では余裕があっても、最終セットになると確実に身体を追い込むことができるはずだ。

「タバタ式トレーニング」の効果は？ダイエットにも筋トレにも効果的

「タバタ式トレーニング」では、どのような効果が期待できるのだろうか。

エネルギーには、酸素を使ってエネルギーを作る有酸素性エネルギーと、酸素を使わない無酸素性エネルギーがある。前者はマラソンなどに代表される長時間の運動に、後者は短距離走などに代表される短時間の運動で使われる。有酸素性エネルギーを刺激することは持久力向上や脂肪燃焼に、無酸素性エネルギーを刺激することは筋力アップに効果があると言われている。

「タバタ式トレーニング」を行うと、20秒×8セットの運動で有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーが同時かつ最大に消費されることがわかっている。したがって「タバタ式トレーニング」は、ダイエットにも筋トレにも効果があると言えるだろう。

「タバタ式トレーニング」で取り入れたい自宅メニューは？

「タバタ式トレーニング」は、最大心拍数まで追い込むことができれば、20秒間の運動の種類は問わない。ここでは、自宅でできるメニューを紹介しよう。

バービージャンプ　全身の筋肉を動員

バービージャンプは、全身の筋肉を使用するトレーニングメニュー。やり方は以下のとおりだ。

足を肩幅と同じくらいに開いて、真っ直ぐ立つ。
床に手をついて、両脚を後ろに移動させ、腕立て伏せの体制をとる。
腕立て伏せの体制から、素早く両脚を引き寄せる
真上に高くジャンプする

これを繰り返すエクササイズだ。

ジャックナイフ　主に腹筋に効果がある

ジャックナイフは主に腹筋をターゲットとしたトレーニングで、強度が高い。具体的なやり方は以下のとおりだ。

仰向けになる
両膝を軽く立て、両手は頭上に伸ばす
両脚と上体を素早く持ち上げ、手ですねを触る（横から見た時に、V字の状態を保つ）
元の体制に戻す

プッシュアップ　自宅トレーニングの王道

プッシュアップも上半身と体幹を鍛えるトレーニングであり、「タバタ式トレーニング」にはぜひ取り入れたい。具体的なやり方は以下のとおりだ。

手を肩幅よりも少し広げて置き、つま先から頭までが一直線の状態を保つ
肘を曲げて、身体を落とす（胸と床が平行になるように）
肘を伸ばし、元に戻す。

しっかり身体を落とし切るのがポイントだ。

マウンテンクライマー　下半身と腹筋がターゲット

マウンテンクライマーは、主に下半身と腹筋に効くトレーニングだ。

プッシュアップの姿勢をとる
片方の脚をお腹のほうに引き寄せる（胸の下まで膝を寄せる）
脚を元の状態に戻しながら、もう一方の脚を同様に引き寄せる

これをリズム良く繰り返すトレーニングだ。

忙しいビジネスパーソンこそ取り入れたい「タバタ式トレーニング」

忙しいビジネスパーソンは、日々のトレーニングを効率的に行いたいだろう。その点で、わずか4分で有酸素運動と無酸素運動の効果を同時に得られる「タバタ式トレーニング」は最適だ。朝5分だけ早起きして、「タバタ式トレーニング」を始めてみてはどうだろうか。

文・MONEY TIMES編集部