自宅でできる大胸筋の自重筋トレメニュー4選 プッシュアップ種目の効果や大胸筋の構造なども紹介

2019.12.1
SENSE
(写真=PIXTA)
(写真=PIXTA)
筋トレの中でも、取り組む人が多い大胸筋のトレーニング。忙しくて定期的にジムに行けない人でも、自宅でできる種目を覚えておけば、洋服の似合うかっこいい身体を作ることができるはずだ。ここでは自宅でできる筋トレ種目と、効率よく大胸筋を鍛えるために覚えておきたい筋肉の構造を紹介する。

大胸筋は主に3つの部位に分かれる 大胸筋上部、大胸筋中部、大胸筋下部

大胸筋は、「上部」「中部」「下部」の3部位に分かれている。

大胸筋上部

大胸筋上部は、鎖骨部分にある筋肉だ。上から下へ筋線維が走っており、腕を斜め上方に押し出す際に使われる。

大胸筋中部

大胸筋中部は、胸肋部にある。真横に筋線維が走っており、腕を前に押し出す際に使われる。

大胸筋下部

大胸筋下部は、胸の下部にある筋肉だ。筋線維は下から上に走っており、腕を斜め下に押し出す際に使われる。

腕を上に押し出すのか、前に押し出すのか、下に押し出すのかによって、稼働する筋肉は変わる。この働きの違いを把握し、それぞれを意識したトレーニングを行うことで、より効率的に大胸筋を鍛えることができるはずだ。

大胸筋を自宅で鍛えるためのトレーニング方法とは?

大胸筋の構造について説明したが、実際に自宅で胸の筋トレをするには、どのような種目が効果的なのだろうか。メニューを紹介しよう。

大胸筋の自宅トレ種目1, プッシュアップ:自宅での胸トレの基本動作 

胸の自宅筋トレで最もポピュラーなのは、プッシュアップ(腕立て伏せ)だ。具体的なやり方は以下のとおりだ。
  • 腕を肩幅よりも拳1~2個分広げる。
  • 足の先から頭までを一直線に保つ。
  • 腕を曲げ、上体を沈める。
  • そのままの姿勢を保ちながら、上体を上げる。
この動作を1セットあたり15~20回繰り返すのが基本だ。プッシュアップは、大胸筋に加えて上腕三頭筋を満遍なく鍛えることができるトレーニングだ。腕を曲げる時に肩甲骨を寄せることを意識すると、より高い負荷をかけることができる。

重要なのは、「身体をまっすぐな状態に保つ」こと。姿勢を崩したままトレーニングを行うと、効果が得られないどころか、腰などを痛めてしまう原因になる。最初は回数をこなすよりも、正しいフォームで行うことを意識しよう。

大胸筋の自宅トレ種目2,デクラインプッシュアップ:大胸筋の上部がターゲット

大胸筋の上部を鍛えたい場合は、脚の位置を高くしてプッシュアップを行うデクラインプッシュアップが有効だ。ベンチやバランスボールがない場合は、ベッドや階段などに脚を乗せて行うといいだろう。

大胸筋の自宅トレ種目3,インクラインプッシュアップ:大胸筋の下部がターゲット

インクラインプッシュアップは、上半身を30~45度持ち上げてプッシュアップを行う方法だ。自宅で行う場合は、ベッドやソファなどを利用するといいだろう。

大胸筋の自宅トレ種目4,ナロープッシュアップ:大胸筋の内側がターゲット

大胸筋の内側を鍛えたいなら、腕を肩幅より狭くすることで大胸筋の内側に高い負荷をかけることができる。この時肘は外に広げすぎず、脇を絞るようなフォームで行うのがコツだ。

大胸筋の自宅トレ種目5,ワイドプッシュアップ:大胸筋の外側がターゲット

外側を鍛える際は、腕を肩幅の倍くらい広くすると、外側に負荷をかけることができる。ワイドプッシュアップを行う際は、大胸筋をしっかりストレッチさせるイメージで行うと、より効果が高い。

プッシュアップがきつい場合は、膝をついてもOK

初心者の中には、プッシュアップを続けられない人もいるだろう。その場合は、膝をついた状態でプッシュアップを行うといい。まず通常のプッシュアップのフォームをセットして、そこから膝をついてプッシュアップを行うのだ。膝をつくときは、背中が丸まらないように気をつけよう。

忙しいときは自宅で大胸筋に刺激を

機材がなければ、自宅でジムのようにフリーウェイトで高重量を扱うようなトレーニングはできない。忙しくてジムに行けなくても、自宅トレーニングで大胸筋を定期的に刺激することはできる。自宅トレーニングでもジムでのトレーニング同様に、正しいフォームで筋肉に負荷がかかっていることを意識して行えば、有効な筋トレになるはずだ。

文・MONEY TIMES編集部
 

【関連記事】
忙しい40代でも自宅で気軽にできる筋トレ5選

筋トレの効果がアップする「BCAA」とは?
初心者が摂りたい筋トレの効果を高めるサプリ4選(PR)
プロテインを効果的に摂取できるタイミングや量は?(PR)
筋トレ初心者でもトレーニングギアは必要?(PR)

 

PREV 40代におすすめ!アウトドアブランドの3WAYビジネスバッグ5選 ザ・ノース・フェイス、パタゴニアetc.
NEXT 思わずため息……。レッド・ウィング・ジャパン代表が愛するこの世に一足しかないブーツ

READ MORE...