「ドロップセット法」とは?やり方やメリット、注意点を紹介

2019.11.5
SENSE
(写真=Dragon Images/Shutterstock.com)
(写真=Dragon Images/Shutterstock.com)
中級者以上のトレーニーの間でよく行われているのが、「ドロップセット法」と呼ばれる筋トレ方法だ。これはインターバルを極力短くして、重量を落としながら行うトレーニング。短い時間で追い込めるため、忙しいビジネスマンに最適なメソッドと言えるだろう。今回は、ドロップセット法の効果ややり方について解説する。

筋トレの効果を高めるために試したい「ドロップセット法」とは?

一般的に、トレーニングの合間には1~3分程度のインターバルを入れることが基本と言われている。しかしドロップセット法ではこのインターバルを極力少なくし、短時間で筋肉にストレスを与えることで、筋肥大につなげることができると言われている。

ドロップセット法の具体的なやり方

ドロップセット法のやり方について解説しよう。

一般的なトレーニングは、8~12回程度持ち上げることのできる重量(8~12RM)を選び、そのトレーニングを1~3分のインターバルを挟みながら、3セット行うのが基本だ。

これに対して、ドロップセット法は最初のセットを行った後、インターバルなしで重量を20~30%落として、また限界まで(8~12回)トレーニングを行う。その後、さらに20~30%重量を落としてトレーニングする。これを4~5回行うのだ。

簡単にまとめると以下のようになる。
 
  通常
トレーニング
ドロップセット法
重量 8~12RM 8~12RM
2回目重量 1回目と同じ 1回目の20~30%
インターバル 1~3分 なし
セット数 3セット程度 4~5セット程度

たとえばベンチプレスの場合、最初の重量が40㎏だとすると、その後30㎏→20㎏→15㎏と重量を落としていき、インターバルなしでトレーニングを行うことになる。

ドロップセット法で得られる2つのメリット

ドロップセット法で筋トレを行うメリットは、何だろうか。

メリット1 筋肥大の効果を期待できる

メリットの1つ目は、筋肉を限界まで追い込むことで特に筋肥大に効果があることだ。実際、通常のトレーニングに比べて、ドロップセット法でトレーニングを行ったほうが、より筋肥大が見られたという報告もある。

しかし筋力増加という面では、ドロップセット法に特別な効果は見られなかったという研究結果もある。ドロップセット法は、筋力増加よりも筋肥大を目的とする人に適していると言えるだろう。

メリット2 トレーニング時間の短縮

トレーニングにかける時間が短いことも、メリットの1つだろう。通常のトレーニングでは、1セットが30秒、インターバルが1分30秒だとすると、5セットで約10分かかる。一方、ドロップセット法では3分程度でトレーニングが完了する。この点はトレーニーだけでなく、忙しいビジネスマンにとっても大きなメリットと言えるだろう。

ドロップセット法を行う際の2つのデメリット

一方、注意すべきポイントやデメリットもある。

デメリット1 フォームが崩れやすい

短時間でトレーニングを行う分、トレーニング中にかかる負荷は大きくなる。その結果、オーバートレーニングや正しくないフォームでのトレーニングになってしまうことが多く、ケガをしてしまうリスクもある。したがって筋トレを始めたばかりの人ではなく、ある程度慣れた人が取り入れるといいだろう。

デメリット2 自宅で行うのは難しい

インターバルを取ることなくなく重量を変えていくというのは、サポートや設備、機材が整っていないと難しいだろう。たとえば、大胸筋を鍛える目的でドロップセット法を取り入れる場合は、チェストプレスマシンなどがないと難しい。初心者が自宅で行おうとしても、簡単にはできないというのもデメリットだろう。

ドロップセット法の短時間トレで筋肥大を狙える! 忙しいビジネスマンは一度チャンレジを

 ドロップセット法は、短い時間で高い負荷をかけることができるトレーニング。筋肥大を目指すトレーニーだけでなく、忙しくてトレーニングの時間が取れないビジネスマンにも最適なトレーニングと言える。

「トレーニングに慣れてきて、最近効果が実感できない」という人は、ケガなどに注意しながらドロップセット法を取り入れたメニューに挑戦してもらいたい。

文・MONEY TIMES編集部
 

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