ベンチプレスとダンベルプレス、筋トレ効果の違いは？特徴やメリットなどを紹介

筋トレBIG3の一つが「ベンチプレス」だ。主に大胸筋を鍛えるための種目だが、バーベルを使って行うバーベルベンチプレスと、ダンベルを使って行うダンベルプレスがある。初心者の場合、どちらをやればいいのかわからない人もいるかもしれない。そこで、それぞれの特徴や違い、メリットを解説する。

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの違いとは？

「大胸筋を鍛える」と言えば、真っ先に思いつくのがバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスだろう。どちらもウェイトを持ち上げる点では同じだが、それぞれに特徴がある。主な違いは以下のとおりだ。

違い1,可動域　ダンベルプレスのほうが大きい

最大の違いは、筋肉の可動域だ。バーベルを使ったベンチプレスの場合は胸にバーが当たり、なおかつバーを肩幅の位置で持つため、意外と可動域は限られる。

一方ダンベルベンチプレスは、右と左がそれぞれ独立していて、ダンベルが胸に当たらないので、ベンチベンチプレスよりも可動域が広く、フルレンジのトレーニングができる。ダンベルプレスであれば、大胸筋の外側と内側にバランスよく負荷をかけることができる。

違い2,扱える重量　バーベルベンチプレスのほうが大きい

バーベルベンチプレスはダンベルベンチプレスに比べてバランスを取りやすく、大きな重量を扱うことができる。筋力をつけるためには、重量は重いほうが効果は高い。最大筋力を上げる目的であれば、バーベルベンチプレスが適していると言える。

違い3,左右均等性　バーベルベンチプレスのほうが高い

バーベルベンチプレスは両手で重量を扱うのに対し、ダンベルベンチプレスは左右の手それぞれで重量を扱う。そのため、バーベルベンチプレスは左右均等に負荷をかけることができる。左右の筋肉をバランス良く鍛えることができるのもバーベルベンチプレスの特徴だ。

バーベルベンチプレスを扱う際のポ5つのポイント

それぞれのトレーニング方法について解説しよう。まずはバーベルベンチプレスだ。フラットベンチに仰向けになってバーベルを握り、持ち上げて、胸に下ろすという動作になる。ポイントは以下のとおりだ。

肩甲骨をしっかりと寄せて背中にアーチを作る
バーベルは肩幅の約1.5倍の位置で握る
反動をつけずに、素早く上げる
上げたら1秒間キープする
下ろす時はゆっくり下ろす

重い重量を扱うので、補助をしてくれる人がいると安全だ。

ダンベルベンチプレスを扱う際の3つのポイント

次に、ダンベルベンチプレスのポイントを見てみよう。ダンベルベンチプレスも、フラットベンチに仰向けになるまでは、バーベルの時とまったく同じだ。ダンベルを持ち、息を吐きながら弧を描くようにダンベルを押し上げ、胸の上でダンベルを合わせ、そこからゆっくりと下ろす、というのが基本的な流れである。

ダンベルベンチプレスのポイントは、バーベルベンチプレスの1、3、5と同じで、加えて以下の3点を意識してほしい。

ダンベルを持ち上げた時に、肘が伸び切ってしまわないようにする
ダンベルを下ろす時に、胸にストレッチを効かせるため、できるだけ低い位置までダンベルを下ろす
スタートポジションにダンベルを持ってくる時に肘を使う

重量を調節する時にも注意が必要だ。バーベルは重量を左右合わせて2.5kg刻みで調節できるが、ダンベルの場合は片側で2kg刻みでしか調整できないものが多い。40kgなど高重量のダンベルを置いていないジムも多いので、バーベルのほうが細かく重量を調整できると言えるだろう。

目的に合わせて、バーベルとダンベルを使い分ける

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスは、同じ大胸筋を鍛えるものではあるが、可動域や最大重量などが大きく異なる。どちらが優れている、劣っているということではないので、目的に合わせてうまく使い分けるか、あるいは組み合わせてほしい。どちらも正しいフォームで行うことでケガの危険性は低くなり、トレーニング効果は高まる。

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス使い分けることができれば、より効率的な筋トレを実現できるはずだ。

文・MONEY TIMES編集部