初心者が知っておきたい筋肥大に効果的な筋トレ方法5選 レストポーズ、チーティング、ドロップセットなど

2019.9.10
SENSE
(写真=Syda Productions/Shutterstock.com)
(写真=Syda Productions/Shutterstock.com)
筋トレ初心者は、がむしゃらにトレーニングをしてしまいがちだ。筋肥大を効率的に行うには、基本的なメソッドを知っておいたほうがいい。ここでは、レストポーズやチーティングなど、代表的な5つのメソッドを紹介する。

筋力アップにも筋肥大にも正しい方法がある

「筋肉をつけたい」「かっこいい身体になりたい」と思って、筋トレやランニングを始める人は多い。しかし、その筋トレやランニングが本当に理にかなっているかどうか、考えたことがあるだろうか。

筋トレを始めたばかりの頃は、何をやってもある程度の効果を感じられる。しかし、しばらくすると停滞してしまうことがよくある。これは、筋肉が負荷に慣れてしまうためだ。これは、筋肉を追い込むためのメソッド知らないことが原因で起こる。

筋肉を追い込むためのメソッドを知っていれば、効率良く筋力アップを狙える。特に忙しいサラリーマンは、トレーニングを効率的に行う方法を知るべきだ。

どのようなトレーニングが効率的なのか、具体的な手法とともに解説していこう。

レストポーズ法 インターバルを短くして筋肉を追い込む

レストポーズ法は、トレーニングの合間のインターバルを極力短くすることで、短時間で筋肉を追い込む方法だ。

まず、最大筋力の90%くらいの重量でトレーニングを行う。次のセットを始めるまでのインターバルを20~30秒程度にする(筋疲労が回復し切る前にトレーニングを再開する)ことで、短時間で筋肉に大きな刺激を与えることができる。

回数はセットを重ねるにつれて少なくしていってもいいが、最初のセットでできる限り追い込み、セット間のインターバルを短くすることがポイントだ。

チーティング法 反動を使って筋肉により高い負荷をかける

チーティングは、反動を使ってトレーニングをする方法だ。一般的には、なるべく反動を使わずにウェイトを持ち上げるほうが効果は高いと言われているが、場合によっては反動を使うことで、より高い負荷を筋肉にかけることができる。

トレーニングには、「スティッキング・ポイント」と呼ばれるものがある。これは、反動なしでトレーニングをした場合の、これ以上身体が動かない、という限界ポイントのことだ。そこまで追い込んだら、通常トレーニングは終了だが。そこからさらに反動を使って身体を動かすことをチーティングという。

ベンチプレスを例にとって考えてみよう。60キログラムの重量を6回上げられ、腰の反動を使えば8回上げられるとする。チーティングなしの場合の総重量は60キログラム×6回で360キログラム、チーティングありの場合の総重量は60キログラム×8回で540キログラムであり、筋肉にかかる負荷は後者のほうが圧倒的に大きい。ただし反動を使うため、関節を痛めないように注意をする必要がある。

フォーストレップス法 スティッキング・ポイントをサポーターの手を借りて超える

反動ではなく、サポートの手を借りてスティッキング・ポイントを突破するのが、フォーストレップス法だ。フォーストレップス法は、「もう上がらない」ところまで追い込んだ後、パートナーにサポートしてもらいながら、さらに2~3回上げる方法である。

チーティングもフォーストレップス法も、やりすぎると逆効果になることがあるため、最後のセットだけ行うようにしよう。

ドロップセット法 重量を落としながら限界まで追い込み続ける

ドロップセット法は、一度限界まで追い込んだ後、短いインターバルを挟んで、軽い重量で再び限界まで追い込む方法だ。

具体的には、トレーニングを10回できる重量に設定し、10回追い込んだ後、すぐさま重量を20~30%落として再度限界まで追い込む。その後さらに重量を20~30%落として追い込む、これを繰り返していく。スクワット100キログラム×10回→80キログラム×10回→64キログラム×10回といった具合だ。

疲労がたまりやすいので、初心者のうちは様子を見ながら行うといいだろう。

パーシャルレップ法 可動域をあえて制限して行うトレーニング方法

パーシャルレップ法とは、関節を目いっぱい動かすフルレンジではなく、関節の可動域を制限して(パーシャルレンジ)行うトレーニングである。

パーシャルレップ法は可動域が少ない分、通常よりも高い負荷(=高重量)をかけることができる。またレップ数を多くすることもできる。特定のターゲット部位の筋肉の緊張を維持することができるのもメリットだ。

一般的には、フルレンジで限界まで追い込んだ後、最後にパーシャルレップ法を行う。これによって、さらなる筋肥大や筋力アップを期待できる。

効率的なメソッドを学び、効率良くトレーニングをしよう

闇雲にトレーニングを行うよりも、理論と知識を整理してからトレーニングを行ったほうが効率的であることは間違いない。普段あまりトレーニング時間が確保できない人や、トレーニング効果を高めたい人は、5つのメソッドを取り入れてみてはいかがだろうか。

文・MONEY TIMES編集部
 

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