効率的に追い込むための筋トレテク「ピラミッドセット法」とは?

2019.9.9
SENSE
(写真=Vladimir Trynkalo/Shutterstock.com)
(写真=Vladimir Trynkalo/Shutterstock.com)
トレーニングを始めてしばらくすると、身体がトレーニングに慣れてしまい、始めたころと比べて効果を実感しにくくなる。そんな時は、一度トレーニング方法を見直すといだろう。ここでは、筋トレ中級者が知っておきたい「ピラミッドセット法」について解説する。

セットごとに負荷を変化させる「ピラミッドセット法」

そもそもピラミッドセット法とは何かを解説しよう。筋トレを行う際は、10回×3セットなど、同じ負荷と回数で行うのが一般的だ。これに対してピラミッドセット法は、負荷や1セットあたりの回数を徐々に変えていくトレーニング方法である。

ピラミッドセット法には、3種類ある。徐々に負荷を上げていくアセンディング・ピラミッド法と、徐々に負荷を減らして回数を増やしていくディセンディング・ピラミッド法があり、この2つを組み合わせたものがダブル・ピラミッド法だ。つまりダブル・ピラミッド法では、「高負荷→低負荷→高負荷」と負荷を変えてトレーニングを行うことになる。

「ピラミッドセット法」なら筋力アップと筋肥大同時に狙える

ピラミッドセット法の最大のメリットとは、様々な負荷のトレーニングを同時に行うことで、筋力アップと筋肥大を同時に狙えることだ。

トレーニングによって、筋肉に与える効果は異なる。基本的に、負荷が大きいトレーニング(1セット3~5回程度)は、筋肥大よりも筋力アップに役立つ。中程度の負荷(1セット8~10回程度)は、筋肥大に効果がある。低負荷(1セット15~20回程度)は、筋持久力の向上に役立つ。ピラミッドセット法は、これらを1つのトレーニングとして行うことで、筋力アップと筋肥大を同時に狙えるのだ。

同じピラミッドセット法でも、アセンディング・ピラミッド法とディセンディング・ピラミッド法では効果が異なる。アセンディング・ピラミッド法は、筋肥大と筋力向上のどちらにも効果があるのに対し、ディセンディング・ピラミッド法は、特に最大筋力の増加を期待できると言われている。この2つを組み合わせたダブル・ピラミッド法は、筋肥大を狙いつつ筋力向上も望める。

ピラミッドセット法の具体的なトレーニング方法は?

ピラミッドセット法を行う場合、どのようなトレーニングメニューを組めばいいのだろうか。

アセンディング・ピラミッド法では、50%程度の負荷でウォームアップをした後に、60%の負荷を15回、70%の負荷を10回、80%の負荷を8回、85%の負荷を5回、90%の負荷を4回というように、徐々に負荷を上げながら、回数を減らしていく。一方ディセンディング・ピラミッド法では、ウォームアップの後すぐに高負荷をかけ、徐々に負荷を減らしていく。

ピラミッドセット法は、基本的にはバーベルやダンベル、マシンなどを使ったトレーニングを想定したものだが、自重の場合は可動域を調整することなどによって、ピラミッドセット法を行うことができる。セット間のインターバルは、筋肥大が目的であれば60~90秒、筋力アップが目的であれば90~180秒くらい取るといいだろう。

トレーニングの効果を感じにくくなったら筋肉への刺激を変化させる

トレーニングを続けていると、効果を感じにくくなる時がやってくる。そんな時はピラミッドセット法を取り入れて、筋肉にかかる負荷にバリエーションを持たせてみよう。効率良く理想の体型に近づくことができるはずだ。

文・MONEY TIMES編集部
 

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