普段からトレーニングをしている人に比べて、筋トレ初心者がきちんと筋肥大させることが難しいのは事実だ。そのため、継続的に努力することは言うまでもないが、初心者は効率的にボディメイクができるよう筋肥大の仕組を理解しておくべきだろう。今回は、筋肥大に特に役立つ3つの原則を紹介する。

筋肥大の原則その1：コンパウンド系の種目の重量を伸ばすことを目標とする

最も重要なのが、どういうトレーニングを行うかだ。初心者はいろいろな部位を鍛えようと様々な種類の筋トレを行いがちだが、まずはコンパウンド系の種目に注力したほうがいいかもしれない。

コンパウンド種目とは「多関節運動」のことで、複数の関節・筋肉を使う運動だ。この対義語として、アイソレーション種目（単関節運動）がある。

コンパウンド種目は、ビッグ3と呼ばれるスクワット、デッドリフト、ベンチプレスをはじめとする複数の筋肉を使う運動だ。大きい重量を扱うことができ、その分たくさんエネルギーを使うことになる。その結果、筋肥大が効率良く進むのだ。

初心者は筋肉に信号を送る神経が未発達なことが多く、力を出しにくいことも多い。このような場合も、多くの筋肉を動かせるコンパウンド種目が有効だ。特に最初のうちは、ビッグ3に絞ってトレーニングを行うくらいのほうがいいかもしれない。

筋肥大の原則その2：身体を作るのは食事　高タンパク質を意識する

トレーニングと同じくらい重要なのが、食事だ。食事では、特にタンパク質を十分に摂取することを意識したい。

筋肉は、決して筋トレだけでできるものではない。筋トレ後の食事と休養があってはじめて、タンパク質が筋肉になる。つまり、筋肉の原料となるタンパク質は必要不可欠なのだ。トレーニングをする人だと、1日に体重1㎏あたり1～2gのタンパク質を摂る必要があると言われている。例えば体重70㎏の人であれば、70～140gのタンパク質を摂取しなければならない。

しかし、十分な量のタンパク質を摂取しようとしても、食事だけではなかなか難しいはずだ。そこで活用すべきなのがプロテインだ。プロテインであれば、効率的にタンパク質だけを摂取できる。もちろん食事も重要だが、食後にプロテインを摂れば、食事だけでは補えないタンパク質を摂取できる。

タンパク質と同様に、炭水化物も筋肥大に役立つ重要な要素だ。したがって、食事については無理な糖質制限などをするのではなく、低脂質で高タンパクな食事と食後のプロテインをしっかり摂取することが、初心者でも続けやすい方法と言えるだろう。

筋肥大の原則その3：サプリメントはあくまで補助　頼りすぎないこと

プロテイン・アミノ酸のサプリメントを適切に摂取することで、効率的に筋肥大が進む。筋トレの直後にプロテインを摂取すると素早く吸収され、筋肉のもととなるタンパク質が筋組織に運ばれるため、筋肉が大きくなりやすいのだ。

トレーニングを始めると、いろいろなサプリメントが気になってくるものだ。しかし、サプリメントはあくまで補助的なものであり、基本は食事とプロテインをメインに考えたほうがいいだろう。

サプリメントを摂取し始めると、あれもこれもとどんどん種類を増やしたくなる人は少なくない。しかし、筋トレ・食事・休養がしっかりできていれば、サプリメントが不要な場合もある。クレアチンなど効果的なサプリもあるが、「飲むだけで痩せる」などといったサプリメントには手を出さないほうがいいだろう。

まずは三原則をしっかり押さえよう

トレーニング法と食事内容、そしてサプリメントに頼りすぎないことを念頭にトレーニングを行えば、徐々にではあるが、初心者であっても筋肥大はしていくものだ。この3つをしっかり押さえて、効率良く筋肥大を目指してほしい。

文・MONEY TIMES編集部
 

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