腹筋を割るために必要な2つのこと 筋トレ&食事のコツをやさしく解説

2019.7.4
SENSE
(写真=MR.SOMKIAT BOONSING/Shutterstock.com)
(写真=MR.SOMKIAT BOONSING/Shutterstock.com)
「腹筋を割る」を筋トレの目標に設定しているビジネスパーソンも多いだろう。確かに、きれいに6つに割れた腹筋は憧れだ。しかし、ただ単に腹筋運動をするだけでは、そう簡単に腹筋は割れない。効率良く腹筋を割る方法を解説する。

誰しも腹筋は割れている 割れているのに見えない理由とは?

まず、腹筋の構造から説明しよう。腹筋は、お腹の前側にある腹直筋と横の部分の腹斜筋に分かれる。腹直筋には、白線という縦の線と腱画と呼ばれる横の線が入っている。この縦の線と横の線で、腹直筋が6つに分かれているのだ。

では、なぜトレーニングをしないと割れた腹筋が見えないのだろうか。主な理由は以下の2つだ。

腹筋が割れて見えない理由1 体脂肪で隠れている

最大の理由は、体脂肪である。お腹に脂肪がつくことで腹筋が隠れてしまい、見えなくなっているのだ。おなか周りは、内臓を守るために脂肪がつきやすくなっている。腹筋を割るためには、この体脂肪を落とすことがトレーニング以上に重要なのだ。

腹筋が割れて見えない理由2 腹筋の筋肉が少ない

もう1つの理由は、腹筋が弱いことだ。元々割れているものの、他の部位と同じように鍛えて筋肥大させることで、よりくっきりと割れてくる。つまり、腹筋をきれいに割るためには「筋肥大」するためのトレーニングを行う必要がある。

体脂肪を落とすためには「食事」に気をつける

腹筋が割れて見えない理由の一つである「体脂肪」を落とすためには、どうすればいいのだろうか。

もっとも効果的なのは、食事制限をすることだ。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、身体が脂肪を燃焼するようになり、体脂肪は落ちていく。現代の日本では、生活の中に食べ物があふれているため、自分が思っているよりも食べ過ぎているケースが多い。まずは、自分が何を食べているか、どれくらいのカロリーをとっているかを確認するところから始めてみよう。

また、栄養素にも注意したい。カロリーになるのは脂質、タンパク質、炭水化物だが、このうちタンパク質は、筋肉を合成するのに必要なものだ。脂質と炭水化物は控えめにしつつ、タンパク質をしっかり摂ることで効率的に体脂肪が落ちる。食べる量だけでなく、栄養素にも気を配るべきである。

最後は、食べる時間だ。寝ている間、身体は脂肪を燃焼させている。しかし、寝る前に食べ物を食べてしまうと身体は食べ物を消化し、脂肪として溜め込んでしまう。寝る前の2時間は何も食べないことで、脂肪の燃焼効率を上げることができるようだ。

腹筋をよりきれいに見せるためのトレーニング方法とは?

ところで、トレーニングはどのように取り組めばいいのだろうか。

最も大切なことは、負荷を意識することだ。実は腹筋は鍛えにくい部位であり、実際クランチでも腹筋ではなく足の筋肉に力が入ってしまていることが多い。きちんと腹筋に負荷がかかっているかどうか、確認しながら行うといいだろう。

また、かける負荷についても考える必要がある。筋肥大という観点では、負荷が高いトレーニング、負荷が低いトレーニングのどちらもある程度効果があることがわかっている。連続で10回前後できるくらいの負荷をかけ、いろいろなトレーニングをすることが効率的と言えるだろう。

また、腹筋以外のトレーニングにも腹筋を割る効果はある。例えばスクワットやデッドリフトなど、大きな筋肉を使う筋トレをすることで代謝が上がり、脂肪燃焼効率が良くなるからだ。腹筋だけでなく全身の筋トレをすることで、より効率的に腹筋を割ることができるだろう。

きちんと仕組みを知ってトレーニングを行おう

腹筋を割るためにはトレーニングも重要だが、それ以上に体脂肪を落とすことに注力したい。このような知識を持たないまま、闇雲に腹筋運動をしても非効率だ。割れた腹筋を効率良く手に入れるために、このような仕組みを知り、正しい知識を持ってトレーニングを行ってほしい。

文・MONEY TIMES編集部
 

【関連記事】
40代こそ筋トレをするべき4つの理由
初心者が摂りたい筋トレの効果を高めるサプリ4選(PR)
プロテインを効果的に摂取できるタイミングや量は?(PR)
筋トレ初心者でもトレーニングギアは必要?(PR)
お腹を引き締めるには筋トレだけでは不十分?

PREV 筋トレで効率よく筋肥大するために知っておくべき3つのこと
NEXT 40代が実践すべきクールビズの5つのルール

READ MORE...