効率的な筋トレの順番は?「腹筋は最後」「始めは大きい筋肉」の理由

2019.6.9
SENSE
(写真=Dragon Images/Shutterstock.com)
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筋トレを始めたばかりだと、トレーニングの順番がわからないこともあるだろう。実は効率良く筋トレをするための基本的な順番というものがある。今回は、具体的にどういった順序でトレーニングを組み立てるべきかを紹介しよう。

トレーニングは大きい筋肉から鍛えるのが基本

筋トレには、正しい順番があるのをご存じだろうか。筋トレは順序を守ってやったほうが、効率良く鍛えることができる。

では、どのような順番で鍛えればいいのだろうか。まず知っておきたいのは、「大きい筋肉から鍛える」ということだ。

第一の理由として、「大きい筋肉を鍛えるためには、大きなエネルギーが必要」ということが挙げられる。基本的に、筋肉の大きさと使うエネルギー量は比例する。もし、小さい筋肉から鍛えようとすると、大きな筋肉を鍛える時にはエネルギーが残っていないかもしれない。これは体力的な面だけでなく、精神的な面でも同じことが言える。エネルギー配分の観点では、大きい筋肉を鍛えるのが効率的なのだ。

第二の理由として、大きな筋肉を鍛えると、小さな筋肉が同時に鍛えられるということがある。コンパウンド種目といって、大きな筋肉を鍛えるトレーニングは、複数の関節・筋肉を動かすことが多い。つまり、大きな筋肉のトレーニングは、小さい筋肉のトレーニングを兼ねているのだ。先に小さい筋肉を先に鍛えた場合、大きい筋肉のトレーニングの時に、すでに小さい筋肉が疲労しており、大筋群を追い込むことができない場合がある。筋肉疲労の観点でもも、大きい筋肉から鍛えるほうがいいのだ。

さらに、ボディメイクの面でも大きい筋肉から着手したほうがいい。身体の見た目が変わるのは、やはり大きい筋肉だ。代謝が良くなって、脂肪燃焼効果も上がる。特に初心者の場合、身体の変化を実感できて、モチベーションを持続できるという観点でも、大きい筋肉を重点的に鍛えるのがいいだろう。

全身を鍛えるなら「下半身」から始めるべき理由とは?

では、具体的にどの部分から鍛えるのがいいのだろうか。順番としては、まず下半身から鍛えるのがいいと言われている。

理由としては、身体の中で最も大きい筋肉が下半身にあり、それが最も大きなエネルギーを使うからだ。そのため、エネルギーが十分にある最初の段階で、下半身のトレーニングを行うといいだろう。

腹筋などの体幹は、最後に鍛えるのがベターだ。なぜなら、下半身のトレーニング、上半身のトレーニングともに、体幹で身体を支える腹筋は補助筋として使われる。そのため、体幹が疲労してしまうと、その他のトレーニングのフォームが崩れてしまい、効率的なトレーニングができなくなる。その観点でいうと、下半身→上半身→体幹の順番で鍛えるのがいい、ということになる。

部位別にトレーニングの基本的な順番を紹介 

1日に全身のトレーニングを行うのではなく、部位ごとに鍛える日を変えているという人もいるだろう。その場合は、どういった種目を最初に行うべきなのだろうか。

胸のトレーニングの順番は?

胸のトレーニングは、まずはベンチプレスやインクラインベンチプレスなどのプレス系コンパウンド種目で、胸全体に刺激を与えよう。その後、ケーブルフライやペックフライなどのアイソレーション種目で追い込んでいくのが理想だ。

背中のトレーニングの順番 デッドリフトやベントオーバーローを最初に

背中のトレーニングは、基本的にコンパウンド種目が多い。その中でもデッドリフトやベントオーバーローから始めるのがベターだ。その後、チンニングやワンハンドローイングに移り、追い込んでいくのが基本だ。

下半身のトレーニングの順番 まずはスクワットから

下半身は、まずスクワットやレッグプレスなど、大腿四頭筋とハムストリングス両方が関与する種目から始めたい。その後は、アイソレーション種目であるレッグカールやレッグエクステンションなどを行うといいだろう。

初心者「高重量コンパウンド種目から始める」と覚える

上級者になると、この順序をあえて逆転させる人もいる。だが筋トレを始めたばかりであれば、トレーニングの順序は「大きい筋肉を鍛えられる種目=コンパウンド種目」から始めると覚えておこう。ボディメイクの面でも、モチベーションの面でも効率的に筋トレをすることができるはずだ。

文・MONEY TIMES編集部
 

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