忙しい人こそ注目したい筋トレテク「ダブルスプリット」とは？

筋トレをする上で、トレーニング内容と同様に重要なのは、その時間や頻度だ。忙しいビジネスパーソンは、なかなかトレーニングの時間を取ることが難しいだろう。そこで覚えておきたいのが、1日に2回筋トレをするという「ダブルスプリット」だ。筋トレを1日2回に分けることで、時間を効率良く使えるだけでなく、トレーニング効果の向上も期待できる。

ダブルスプリット法とは？

ダブルスプリット法とは、ダブル＝2回、スプリット＝分ける、という言葉の通り、筋トレを1日2回に分けて行う方法だ。基本的には、朝と夜の2回トレーニングを行うことになる。

元ボディビルダーで州知事にもなったアーノルド・シュワルツェネッガーが実践していたトレーニングとして知られている。現在では体脂肪燃焼や筋肥大に効果があることもわかり、トレーニーに注目を浴びているトレーニング方法だ。

ダブルスプリット法のメリットを紹介

ダブルスプリット法には、実際どのようなメリットがあるのだろうか。主なものを3つ紹介しよう。

カタボリックになることを防げる

筋肥大の敵は、カタボリックという筋肉を分解する作用だ。筋トレの後に栄養をしっかりとらないとカタボリック状態になってしまい、筋肉が肥大するどころか逆に筋肉が落ちてしまうこともある。

ダブルスプリットは、これを防ぐことができる。なぜなら、2回に分けてトレーニングを行うということは、それぞれの筋トレの後に栄養補給ができるということだからだ。栄養を2回に分けてこまめにとることで、栄養が枯渇することを防ぎ、効率的に筋肥大を促すことができる。これが大きなメリットと言えるだろう。

集中力と体力が持続できる

トレーニングをする上で問題になってくるのが、体力と集中力だ。体力や集中力が続かなければ、フォームを意識したり、より大きい負荷をかけたりすることができず、かえってトレーニングの効率が悪くなってしまう。

1回の時間が短くなる

最後のメリットは、1回のトレーニング時間が短くなることだ。その分体力や集中力は持続しやすい。トレーニングを始めたばかりの人でも、負担が少ないだろう。ビジネスパーソンの場合、たとえば1回1時間をきっちり取るのは難しいかもしれない。しかし、朝と夜、それぞれ30分だとどうだろうか。工夫すれば取れる人もいるだろう。

60分取れる日は1日1回、30分しか取れない日は2回に分けてトレーニングするなど、工夫することで効果や効率を高めることができるのも、ダブルスプリットのメリットだろう。

ダブルスプリット法の注意点

メリットの多いダブルスプリットだが、もちろん注意点もある。

朝と夜で違う個所を鍛える

1つは、朝と夜とで同じ個所をトレーニングしない、ということだ。同じ個所を追い込むと、疲労が回復しないままさらにダメージを与えてしまい、逆効果になることもある。朝と夜は別の部位を鍛える計画を立てるほうがいいだろう。

大きな筋肉から鍛えていく

ダブルスプリットで重要なのは、筋肉を鍛える順番だ。大きな筋肉から小さな筋肉へ、が理想的だ。たとえば、朝胸のトレーニングをしたら、夜は肩のトレーニングをするといった具合だ。

別の個所といっても、大きな筋肉のトレーニングを2か所行うと疲労の蓄積にもつながるし、逆に効率が悪くなる可能性もある。大きな筋肉を追い込んだあとは、小さい筋肉を補助的に鍛えるのがいいだろう。

1回のトレーニングで無理をしない

最後は、1回のトレーニングで無理をしないことだ。ダブルスプリットをやろうとする人は、トレーニングに対するモチベーションが高い人だろう。だが、無理をすると疲労の蓄積やケガの原因になる。体調と相談し、無理をしないよう自分に言い聞かせよう。

忙しいビジネスパーソンこそ知っておきたいダブルスプリット法

ダブルスプリットはその効果もさることながら、1回のトレーニング時間が短くて済むのが魅力だ。忙しくてなかなかまとまったトレーニング時間が取れない人は、ダブルスプリットという手段もあることを覚えておくといいだろう。

文・MONEY TIMES