筋トレの効果を台無しにしてしまう行動4選 トレーニング後のお酒、寝不足etc.

2019.6.4
SENSE
(写真=Merla/Shutterstock.com)
(写真=Merla/Shutterstock.com)
筋トレをする40代が増えてきた。しかし、「せっかく筋トレをしても、なかなか筋肉がつかない……」と思うことはないだろうか。それは筋トレに問題があるのではなく、筋トレ後の行動に問題があるのかもしれない。筋トレの効果を半減させてしまいかねない行動を紹介する。

筋トレの効果を高めるには、筋トレ後の行動も重要

筋肉をつけるために、筋トレをするというのは間違っていない。しかし、筋トレをすればただちに筋肉がつくというものではない。

筋肉は筋線維の束であり、筋線維は筋タンパク質と呼ばれる物質からできている。この筋タンパク質を増やすことが、筋肥大につながるのだ。筋トレ自体は、筋タンパク質をつくるためのシグナルを出す行為であり、非常に重要である。しかし、シグナルが出ていても、筋タンパクの材料となるアミノ酸がなければ筋肉は作られない。

また、筋肉には超回復という仕組みがあり、休んでいる時間に筋タンパクが合成されて筋肥大が起きると言われている。

つまり、筋トレ、栄養、休息、この3つはいずれも筋肥大に欠かせないということだ。筋トレの時間同様、筋トレ後に何をするかで、筋トレの効果は変わってくる。

筋トレ後にやってはいけない行動とは?

筋肥大には「筋肉に負荷をかける」ことが不可欠だが、食事や睡眠も重要な要素だ。ここでは、栄養や休息という観点で、ビジネスパーソンが筋トレをしても、その効果を半減させてしまう行動を紹介しよう。

筋トレ後にお酒を飲む

筋トレ後に飲むお酒は格別だろう。しかし、筋トレ後に飲んでいるそのお酒が、筋トレの効果を落としているかもしれない。

実は筋トレ後にお酒を飲むと、筋タンパク質を作るためのシグナルを抑制すると言われている。実際、複数の研究で、筋トレ後の飲酒による筋肥大のパフォーマンスの低下が報告されている。もし、筋トレの効果を最優先するのであれば、筋トレした日は飲酒を控えたほうがいいだろう。

長時間空腹状態にする

ダイエットのために筋トレをしている場合、空腹状態が続くこともあるだろう。しかし、筋肥大の観点では、長時間の空腹状態は望ましくないのだ。

前述のように、筋トレには栄養が欠かせない。筋トレをした後に栄養が入ってこない状態が続くと、筋肉が合成されるどころか、筋肉を分解して栄養を確保しようとしてしまう。この状態をカタボリックと言い、筋肥大にはマイナスに作用する。筋トレの効果を上げるためには、長時間の空腹状態は避けたほうがいい。

栄養バランスを考えない食事制限

空腹同様、栄養不足も筋トレの大敵だ。筋肉を合成するには、タンパク質、特に必須アミノ酸を摂取することが重要だと言われている。この必須アミノ酸がないと、効率的に筋肥大はできない。必須アミノ酸は人体では合成することができず、食事から摂取する必要がある。食事は、単に空腹を満たせばいいというわけではなく、きちんと栄養を考えて摂る必要があるのだ。

食事制限も、単に食べる量を減らせばいいというわけではない。食事制限は、身体にとって理想的な栄養バランスを確保しながら行う必要がある。

睡眠不足

睡眠不足も、筋トレには大敵だ。睡眠不足は、筋トレ時の栄養となる筋グリコーゲンを低下させる。そもそも睡眠不足は集中力を低下させ、トレーニング中のケガを引き起こしかねない。

超回復という観点でも、筋トレの前後はしっかり休息をとり、筋肥大を促すべきだと言われている。睡眠不足は、筋トレ以外にも健康への悪影響が大きい。筋トレをするしないにかかわらず、慢性的な睡眠不足は避けたいところだ。

筋トレの効率を高めるために、筋トレ以外の時間にも気を配ろう

効率良く筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく、筋トレ、栄養、休養のすべてがそろわなければならない。筋トレ以外の時間が筋肥大に大きく関わっているのは間違いない。筋トレの効率を高めたいのであれば、筋トレ以外の時間にも気を配るようにしよう。

文・MONEY TIMES編集部
 

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