お腹周りや下腹が気になっている人は多いだろう。シックスパックを目指してジムに通っている人もいるだろうが、実はお腹周りを引き締めるには腹筋だけでは不十分だということがおおい。ここでは、ビジネスパーソンが気になるお腹周りをすっきり引き締めるための具体的な方法について解説する。

腹筋の筋トレだけではお腹周りは引き締まらない？

多くの人が勘違いしているのが、お腹を引き締めるには腹筋をすればいいと考えていることだ。引き締まったお腹は主に２つの要因から作られるとされている。一つは体脂肪がお腹の筋肉の凸凹が見えるくらい少ないこと、もう一つは腹筋の筋繊維が大きくなりカッティングが強調されること。つまり脂肪撃退と筋肉増加の両方が必要となってくる。

お腹がたるむ主な原因は、内臓脂肪の増加と言われている。腹筋運動は筋肉を鍛えることはできるが、直接脂肪を減らすことはできない。医学的にも、「部分痩せ」はできないと言われている。

もちろん腹筋のトレーニングにも効果はある。しかしそれはあくまで、お腹の筋繊維を太くするという効果だ。筋トレは筋肉を太くするものであって、脂肪が筋肉に変わるわけではない。腹筋を引き締めるには、まずはお腹の筋肉のラインが見えるように脂肪を減らしていく必要がある。つまり、「脂肪をどう減らすか」ということが大切なのだ。

お腹を引き締めたければ、まずは食事の見直しから

では、脂肪を減らすにはどうすればいいのだろうか。

脂肪が身体につく原理はシンプルで、必要なカロリーに比べて摂取するカロリーが高いと身体に脂肪が蓄積される。

30代になると基礎代謝が落ちるため、必要なカロリーそのものが減るとされている。厚生労働省の基礎代謝標準値によると、同じ65㎏でも20歳の基礎代謝は約1,660kcal、40歳は約1,550kcalと100kcal以上差がある。30代の人が20代の時と同じような食事をしていては、体重は増えてしまうのだ。

脂肪を減らす方法は2つある。1つは、有酸素運動をしてカロリーを消費することだ。しかし、運動によるカロリー消費は意外と効率が悪い。体重70㎏の人が1時間ジョギングをしても、516kcalしか消費されない。1時間のジョギングは、普段運動していない人にとっては、かなりハードルが高いだろう。

もう1つは、食事による摂取カロリーを抑えることだ。30～40代の男性の1日に必要なカロリーは、2,200～2,600kcal位と言われている。これを1,800kcalに抑えることができれば、脂肪を減らすことができるだろう。

1日600～800kcal減らすとなると難しいと思うかもしれないが、夕食の炭水化物を抜く、丼ものをやめて定食にする、必ずサラダを食べる、油モノは衣を残すなど小さな努力を重ねることで、一日1,500kcal前後にすることは難しくない。最近はダイエット用レシピの本もいろいろ出ているので、参考にするのも1つの手だろう。

腹筋トレーニングの効果とは？

では、腹筋にはあまり意味がないのだろうか。前述のとおり、決してそんなことはない。

内臓の位置を固定できるということが、腹筋を鍛えるメリットとしてあげられる。40代のポッコリしたお腹は、腹筋が弱くなって内臓を支えきれなくなり、内臓が前に出てきてしまっている場合が多いと言われている。腹筋を鍛えることで、再び内臓を支えるようになり、お腹全体が引き締まって見えるようになるようだ。

また、筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になる。ただし、腹筋自体をいくら鍛えても、脂肪が減らないと腹筋は見えてこない。

お腹をすっきりさせるには、まずは食事の見直しから

お腹周りがたるんでいると、だらしなく見えてしまう。健康を考えても、そのままにしておきたくはないだろう。しかし、ただ腹筋をするだけでは期待した効果が出にくい。まずは食事の見直しからはじめ、有酸素運動や筋トレをバランスよく行おう。お腹周りをすっきりさせ、スマートな体型を手に入れれば、スーツ姿もより洗練されたものになるに違いない。

文・MONEY TIMES編集部
 

【関連記事】
・40代こそ筋トレをするべき4つの理由
・初心者が摂りたい筋トレの効果を高めるサプリ4選（PR）
・プロテインを効果的に摂取できるタイミングや量は？（PR）
・筋トレ初心者でもトレーニングギアは必要？（PR）
・お腹を引き締めるには筋トレだけでは不十分？