「レストポース法」の効果やメリットは?インターバルの取り方なども紹介

2019.10.7
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(写真=Karana/Shutterstock.com)
(写真=Karana/Shutterstock.com)
「レストポーズ法」は、簡単に言うとインターバルを短くすることで筋肉を追い込む方法だ。忙しいビジネスマンや、トレーニングに慣れてしまって効果を実感できなくなってきた人に有効なメソッドである。レストポーズ法の具体的な効果や、注意点について紹介しよう。

筋トレを続けると効果が薄くなってくる?

筋トレを続けていると、「最初は筋肉痛や筋肥大を感じられたが、徐々に効果を実感できなくなってきた……」と思うことはないだろうか。

筋肉に強い刺激(=負荷)を与えることで、筋肉がストレスを感じ、それに応えようとして筋肥大が起こる。しかし、筋肉が負荷に慣れてくるため、同じ負荷のままでは次第に効果が薄くなる。したがって、筋肉を肥大させるには、より高い負荷をかけたトレーニングが必要になるのだ。

「レストポーズ法」とは?筋トレに慣れてきたら試したいメソッド

より高い負荷をかけるトレーニングは、どのように行えばいいのだろうか。その一つとして覚えておきたいのが、レストポーズ法と呼ばれるトレーニングだ。

レストポーズ法は、通常のトレーニングをなるべく短いインターバルで行うものだ。休憩時間が短いため、通常のトレーニングよりも筋肉にかかる負荷は大きくなる。

具体的なレストポーズ法のやり方を紹介

ベンチプレスを例に、もう少し具体的にレストポーズ法を解説しよう。ベンチプレスで上げられる最大重量が80㎏だとすると、70㎏であれば6~8回くらいは上げられることになる。

通常のトレーニングの流れ

  • 70kgで8回
  • インターバル2~3分
  • 70kgで8回
  • インターバル2~3分
  • 70kgで8回

レストポーズ法でのトレーニングの流れ

  • 70kgで8回
  • インターバル20秒
  • 70kgで3~4回
  • インターバル20秒
  • 70kgで3~4回
このように、通常であれば2~3分のインターバルを取るところを、レストポーズ法では20秒程度しか取らないのだ。

20秒後に再度ベンチプレスを行うと、筋肉の疲労が回復していないため、3~4回しか上げられないだろう。限界まで上げたら20秒休み、また3~4回上げ、20秒休む。短いインターバルを入れながら、限界まで追い込むのが、レストポーズ法なのだ。

レストポーズ法の2つのメリット

レストポーズ法には、特筆すべきメリットが2つある。効率的な筋肥大と、短時間で行えることだ。

レストポーズ法のメリット1,効率的な筋肥大が望める

レストポーズ法のメリットは、筋肉を効率良く追い込むことができるので、効率的に筋肥大が望めることだ。通常のトレーニングと比べて、レストポーズ法のほうが筋肥大効果が大きかったという研究結果もある。

レストポーズ法のメリット2,短時間で行える

もう1つのメリットは、短時間で行えることだろう。通常ベンチプレスを3セット行うと、インターバルの合計は4~6分になるが、レストポーズ法の場合は40~60秒程度しかかからない。トレーニング開始から終了まで、5分もかからず1種目を完了できる。忙しいビジネスマンにとっては、短時間で効率良くトレーニングができる点は大きな魅力と言えるだろう。

レストポーズ法の注意点 正しいフォームを維持する

レストポーズ法でトレーニングを行う時に、注意すべきことがある。レストポーズ法では、高い負荷で回数をこなすため、トレーニングの後半でフォームが崩れやすいことだ。崩れたフォームで高い負荷をかけると、鍛えたい筋肉に負荷がかからないばかりか、ケガの危険性も高くなる。

レストポーズ法でトレーニングを行う際は、正しいフォームをキープできているどうか、こまめに確認するといいだろう。

忙しいビジネスマンこそレストポーズ法で筋肥大を

短い時間で効果的に筋肥大ができるという、忙しい人にとってうれしいトレーニングメソッド「レストポーズ法」。「少し筋トレに慣れてきたな」という人は、ケガには気をつけながら、普段のトレーニングにレストポーズ法を取り入れてみると、筋トレの効果を再び実感できるようになるだろう。

文・MONEY TIMES編集部
 

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