憧れのたくましい背中を手に入れるには、背筋トレーニングが効果的です。中でも自重トレーニングと呼ばれる筋トレが効果的で、お金をかけずに自宅で出来るのが大きな魅力です。この記事では、背筋を効率よく鍛えることができる自重トレーニングメニューをご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
目次
背筋の3つの種類とそれぞれの役割
背筋を鍛えるメリット
背筋の3つの種類とそれぞれの役割
まずは、背筋について少し見ていきましょう。背筋には一体どのような役割があるのか、皆さんご存知でしょうか。ここでは、背筋の役割や名称も合わせてご紹介するので、まずは背筋の知識を身につけてください。
背筋の種類①僧帽筋
僧帽筋(そうぼうきん)は、肩甲骨付近にある筋肉のことで、大きく分けると上部、中部、下部の3つになります。上部は腕を上に伸ばし、中部は肩甲骨の内転を、下部は肩甲骨の下制ができるようになっています。
この3つの部位が一まとまりとなって僧帽筋と呼ばれていますが、首や肩関節の動きをサポートする役割があり、負担がかかりやすい筋肉です。
背筋の種類②広背筋
広背筋(こうはいきん)は、脇から腰、腕へと繋がり背筋の中でも最も大きな筋肉です。背中を鍛えるトレーニングでもよく登場する筋肉で、開いた腕を閉じたり後ろにあげる時に動きます。
日常生活の中でもよく使用する筋肉で、ここを鍛えることで理想の背筋を手に入れることができます。背筋の中でもアプローチしやすく、見た目の変化も得られるため、背中を鍛える時は広背筋を鍛えるトレーニングを取り入れると良いでしょう。
背筋の種類③脊柱起立筋
脊柱起立筋(せきちゅうりつきん)は、腸肋筋・最長筋・棘筋の3つで成り立つ筋肉です。骨盤や背骨、頭部まで付いており、背骨の両側にあるのが特徴です。背中でも最も長い筋肉になります。人が直立できるのもこの筋肉のおかげで、腰を反る動作をします。
背筋を鍛えるメリット
では、背筋を鍛えることで何か良いことはあるのでしょうか。背筋を鍛えることで、理想のボディが手に入るだけでなく嬉しい効果もあります。ここでは、背筋を鍛えることで得られるメリットについてご紹介します。
メリット①姿勢が良くなる
まず姿勢改善効果が期待できます。日常生活の中で、気づくと猫背になっているという方も少なくありません。姿勢が歪む原因はいくつかありますが、これを正そうとしてもなかなか上手くいかないものです。
しかし、背筋を鍛えることで背中の筋肉が強化され、背筋を伸ばした状態を長時間キープできるようになり、いつの間にか正しい姿勢ができるようになります。
姿勢が綺麗だと、見た目が良いのはもちろんのこと、ダイエットにも嬉しい効果が期待できます。猫背になると脂肪がたるんでしまうため、お腹に溜まってしまったりフェイスラインがたるむ原因にもなります。
正しい姿勢を手にすれば歩き方も安定するので、動作が綺麗に見えるのも特徴です。背筋を鍛えて姿勢がよくなれば、品のある印象を与えることもできるでしょう。
メリット②基礎代謝がグンと上がる
実は、基礎代謝アップにも効果的です。基礎代謝を上げるには、ランニングなどのハードな運動をするイメージがありますが、背筋を鍛えるだけでも向上が目指せます。
基礎代謝とは、何もしなくても自然とカロリーを消費することができるのですが、加齢や運動不足が原因で低下することが多いです。代謝アップを目指しても簡単には向上しないため、苦戦してしまう方もいるのではないでしょうか。
基礎代謝は筋肉量を増やすことで効率がアップするため、体を鍛えることはダイエットにも有効な方法とも言えます。特に背筋や大臀筋などを鍛えると効果的で、代謝アップもスムーズに行えるでしょう。
もちろん、筋トレと一緒に運動を取り入れるとより効果的です。基礎代謝がアップすれば、寝ている間や呼吸をしているだけでも自然とカロリーを消費できるようになり、太りにくい体質、痩せやすい体質を手に入れることができます。
メリット③体のラインが綺麗になる
理想の美ボディが手に入るのも背筋トレーニングのメリットです。ウエストや太ももなどは自分でも確認することができますが、背中は自分の目で見ることができないため、つい放置しがちです。
実は、背中にも脂肪はたまりやすく、気がつかないうちに下着などに脂肪やお肉が乗っていたり、はみ出していることもあります。よく「背中美人」という言葉がありますが、これは背中のシルエットが綺麗であることも条件に当てはまるでしょう。
見えない背中もしっかりとケアをすることで、背中美人を目指すこともできます。腹筋を鍛えてウエストを作ることも大切ですが、同じくらい背筋を鍛えて背中のラインを整えることも必須です。
女性の場合、背筋を鍛えるとバストを支える筋肉も一緒に鍛えることができるため、同時にバストアップ効果も期待できます。美しいボディラインを手に入れたい方は背中のトレーニングもしっかりと続けていくことをおすすめします。
メリット④腹筋も鍛えられる
背筋を鍛えることで、連動して腹筋も同時に鍛えることができます。背中のトレーニングを意識したメニューでも、一緒に腹筋を使ってトレーニングができるというのですから驚きです。
腹筋を鍛えれば憧れのウエストも手に入るので、上半身を効率よく鍛えたい方は腹筋ではなく背筋のトレーニングを集中的に行うと良いかもしれません。
背筋を鍛えている時は、たるんだ筋肉が引き伸ばされるため、腹筋も同時に鍛えることができる仕組みになっています。今度背筋をする時は、腹筋が伸びていることを確認してみてはいかがですか。
メリット⑤背筋以外の筋肉もスムーズに鍛えられるようになる
普段の生活の中でも意識をしないと鍛えることができない背筋ですが、ここを鍛えることで全身のトレーニングがスムーズにいくようになります。背中の筋肉を強化することは、他の筋肉を鍛える時のサポートになり、効率よくトレーニングができます。
実際にトレーニングをイメージしてみましょう。例えば腕の筋肉を鍛えたい時にダンベルを持ちます。この時に腕の力ないと持ち上げることができませんが、同時に背筋も弱いとダンベルを持ち上げることができません。
より負荷をかけた筋トレを行うには鍛えたい部位の筋力を向上ざせる必要があるだけでなく、それをサポートする背中の筋肉も同時に強化しておかなければなりません。
他に鍛えたい部位がある方は、まず背筋をしっかりと鍛え、土台を作ってから腹筋や上腕筋などのトレーニングに挑むとスムーズに進むことが実感できるでしょう。