バランスの取れた身体づくりには、肩の発達が大きく関わってくる。肩の幅を広げるだけでなく厚みも重要であり、この２つの要素を満たすことで美しく迫力のある上半身のシルエットが完成するのだ。理想的な上半身のシルエットはＶ字型だ。肩幅が広ければウエストは引き締まって見えるので、洗練されたイメージが増す。また、肩に厚みがあれば、どの角度から見ても立体的で力強いイメージが増す。つまり、肩の筋発達は芸術性の高い肉体づくりには不可欠と言えるのだ。実際、Ｖ字型の上半身をつくり上げている人を見ると、それが男性であっても女性であっても、美しさと力強さにあふれているのが分かる。ということで、今回は理想的な肩のつくり方について解説していきたい。

by Sarah Chadwell, NASM-CPT　翻訳：ゴンズプロダクション

肩についての予備知識

肩に限らずどの部位であっても、その人が持っている素質によって発達しやすかったり、しにくかったりする。素質がある人は特別なことをしなくても、スタート地点に立ったときから骨格に恵まれていたりする。しかも、筋発達しやすい素質が備わっていれば、それほど苦労しなくても筋肥大が得られるので、短期間で誰もが目を見張るような体を作り上げてしまったりする。

しかし、そんな素質に恵まれている人はごく一部で、大半の人たちは普通の素質しか持ち合わせていない。それでも、トレーニングのやり方次第では理想の身体に近づけていくことは可能だ。

では、どのようなトレーニングが適しているのかについて解説する前に、まずは肩の解剖学を少しだけ説明しておきたい。

肩の構造とバランス

私たちが肩と呼んでいるのは、いわゆる三角筋のことだ。三角筋は３つの筋肉で構成されていて、前面にあるのが前部ヘッド、側部にあるのが側部ヘッド、背面にあるのが後部ヘッドと呼ばれている。

どんな種目を行うか、あるいは選択した種目のやり方によって、強く刺激を受ける部位は変化する。そしてもちろん、肩の完成度を高めるにはどのヘッドもまんべんなく刺激し、バランスよく発達させていくことが必要だ。そうすることで三角筋は張りのある肉厚の球体に近づいていくのである。私たちが目指すべきはそういう三角筋なのだ。

注意したいのは、肩の種目以外でも、三角筋の各ヘッドは間接的な刺激を受けるということだ。例えば３つのヘッドの中でも前部ヘッドが発達しすぎているという人の場合、おそらく胸のワークアウトが好きで、ベンチプレス系の種目を頻繁に行っているせいだろう。ベンチプレスでは胸だけでなく、三角筋の前部ヘッドも強い刺激を受けるからだ。

ベンチプレス系の種目を多く行う人は、三角筋の前部ヘッドも頻繁に刺激している。だから前部ヘッドだけが三角筋の中で際立ってしまうわけだ。

前部だけでも筋発達しているから問題ないのでは？　そう思うかもしれないが、三角筋は３つのヘッドがバランスよく発達してこそ理想とする形が出来上がる。私たちが追求しなければならないのは、特定の部位の飛び抜けた筋発達ではなく、あくまでもバランスなのである。

多関節種目を中心に行う

肩のワークアウトでは、前半に多関節種目を積極的に行い、使用重量も少しずつ増やしていくようにしたい。といっても、正しいフォームが保てないほどの重量は扱わないように。あくまでもフォームは正確に維持し、それが可能な範囲での高重量を少しずつ伸ばしていくのだ。

高重量といっても、それがどれくらいの重量なのかは人それぞれ異なるわけだが、ここでの高重量とは、決めたレップ数がギリギリできるかできないかぐらいの重量を指すものだと理解しておいてほしい。

多関節種目を複数選択し、いずれも高重量で行うことで、三角筋は確実に変化していくはずだ。

身体づくりはプラス思考で

身体を改善していくうえでは、心構えも重要な要素になる。覚悟を決め、何があってもワークアウトを断念しないこと。継続する強い意志を持ち、目標を必ず実現させるという心構えは、実際に結果を大きく左右するのだ。迷ったり、どうせダメだと諦めないこと。そのようなマイナス思考は結果に悪影響を与えるだけだ。計画を立てたら、常に前を向いて進もう。そしてトレーニングを開始したら、目指す自分の身体をできるだけ明確に描きながら行うようにしてほしい。