プロテインは、筋肉をつける効果だけではなく、ダイエットにもおすすめです。1食置き換えダイエットやファスティングと呼ばれる断食を行うこともでき、ダイエット法はさまざまあります。栄養を摂りながら断食できるので体にも良いです。今回は、無理なくできるプロテインファスティングのやり方を徹底解説します！
目次
プロテインによる断食が向いている人とは？
プロテインの断食が向いている方には、内臓に負担がかかっていると感じている方・ダイエットを考えている方・デトックスして体をスッキリさせたい方・食生活の乱れを直したい方などです。
忙しくてなかなかご飯を作ることができなかったり、外食する機会が多かったりすると、知らず知らずのうちに内臓に負担がかかってしまっている可能性があります。内臓への負担にはプロテインによる断食が効果を発揮すると言われているのです。
ダイエットをしたいと考えている場合、重い腰がなかなか上がらないということもあるのではないでしょうか。プロテインによる断食を行う場合、準備期間があり心と体の準備を整えてからになります。ですから、ダイエットへのストレスも少なく、長続きしやすくなりますし、自然と痩せやすい体質を作ることができるのです。
また、体の中には老廃物が溜まりやすくなるので、プロテイン断食をするとデトックス効果があり、体をスッキリとさせることができます。
食生活が乱れると、体にも影響が出てきてしまいますが、プロテインの断食を行うことで栄養バランスの取れた規則正しい生活を送ることができますから、食生活を整えたいという方にもおすすめの方法です。
断食にプロテインを利用するメリットは？
断食する時に、プロテインを利用すると無理なく始めることができ、長続きしやすいとも言われています。断食でプロテインを利用するメリットをご紹介していきます。
メリット①リバウンドしにくい
通常のダイエットだと、脂肪を落とすだけではなく、必要な筋肉さえも落としてしまいます。健康的に痩せるためには、筋肉を落とさずに脂肪だけを落とす必要があるのです。
プロテインには、筋肉を作り出すために必要なたんぱく質が多く含まれています。たんぱく質はしっかりと摂取しながら、余分な糖質や脂質を抑えることができれば、食欲のバランスも良くなります。ダイエット特有のイライラやりバウンドがしにくくなるのです。
メリット②空腹を感じにくくなる
1食を抜くダイエットの場合、例え1食でも食べられない辛さがあって、ダイエットも長続きしないものです。しかし、プロテインによる断食では1食をプロテインに置き換えるだけの手軽さ。プロテインはしっかり摂取して大丈夫ですし、栄養のバランスが良いです。
プロテインにはドリンクタイプのもの以外にも、プロテインバーとして販売されているものもあり、バータイプのものは食べ応えがあるので、空腹を感じにくくなるでしょう。甘くておいしく、おやつ感覚で食べることもできるので、楽しくプロテインによる断食を行うことができるはずです。
メリット③乱れた食生活を改善できる
乱れた食生活を送っていて、肥満気味という方には、プロテインファスティングがおすすめです。標準体型に戻すには、乱れた食生活のコントロールをする必要があります。食生活の乱れを改善しつつ、ダイエットにも効果を発揮するので一石二鳥です。
健康的な毎日を過ごしていくためには、1日3食きちんと取り、食事管理に運動、それなりの休養を取ることが大切でもあります。標準体型ややせ型なのにプロテインファスティングをしようとするのは避けた方が良いでしょう。
筋肉量が落ちてしまいますし、リバウンドしてしまう可能性が高くなります。プロテインファスティングをしたことで、過食に陥ってしまうこともあるのです。
プロテインファスティングの正しいやり方
プロテインファスティングは正しい方法で行うことが大切です。間違った方法で行ってしまうと、効果も存分に発揮することができなくなります。プロテインファスティングの正しいやり方をご紹介します。プロテインファスティングを考えている方は参考にしてみてください。
4日間の断食プログラムの場合
基本的にプロテインでの断食は、準備を経て、断食し回復といった手順で行っていきます。4日間の断食を行う場合、準備1日、断食2日、回復1日の計4日となっています。まず、1日目は準備ということで、断食するための体に慣らしていくために、魚や野菜などヘルシーな食事を取ってください。
魚でもフライなどの揚げ物は避けるようにします。野菜を食べる時も、マヨネーズやドレッシングをかけたくなってしまうかもしれませんが、塩を軽く振って食べるようにしましょう。ご飯は白米よりも玄米にした方が、食物繊維も豊富で噛み応えもあるためおすすめです。
ヘルシーなメニューだからといって、おなかいっぱい食べてはいけません。腹6～8分目あたりで留めておくことが大切です。朝と昼をヘルシーな食事にし、夜だけプロテインに置き換えをします。
朝と昼はしっかり食事を取っているため、物足りなさを感じることなく、満足感を得ることができるでしょう。1日目をヘルシーな食事にすることにより、断食へ向けての準備が整います。
2日目と3日目はいよいよ断食に入ります。朝・昼・夜の食事の代用としてプロテインを摂ってください。プロテインの1回あたりの目安としては、15～20gになります。
プロテインだけでは補えない栄養もあるため、青汁などの栄養補助食品を併用することがおすすめです。ここで気を付けておきたいことは、断食中は激しい運動をしないようにすることです。ウォーキングをして心も身体も落ち着かせることが大切でもあります。
2日間の断食が終わったら、ここからは回復の段階に入ります。この日から食事を取って良いですが、今まで内臓を休めていたのに、いきなり普通の食事を取ると、体がびっくりして受け付けないといった状況になる可能性もあるのです。回復期では野菜や大豆を中心にしたヘルシーな食事を心がけてください。
心や体が温まるような身体に優しい食事をすることです。ここでも、野菜は塩だけを振りかけて食べるようにしましょう。回復段階が終了しても、食事はヘルシー志向で進めていってください。
1日1食を置き換える場合
1日に1食だけを置き換えるダイエットの場合、朝・昼・夜のうちどれかをプロテインにします。1日に1食をプロテインに置き換えることの目的としては、摂取カロリーの量を減らすことにあります。
普段1日3食食事を取っていた場合と、朝・昼・夜のうちどれか1食をプロテインに置き換えた場合だと、もちろん摂取カロリー量は変わってくるでしょう。効率的に摂取カロリーの量を減らすには、朝はしっかりと食事をして、昼か夜のどちらかをプロテインに置き換えてみてください。
朝は摂取カロリーが少なくてすみますが、昼や夜はカロリーが増えてしまうことも多いです。カロリーが多くなりそうなタイミングでプロテインに置き換えることが重要なポイントになります。
週末のみのプチ断食の場合
週末の土日を使って断食することを「プチ断食」と呼んでいます。普段仕事が忙しくて、休みの日じゃないと断食することができないという方におすすめの方法です。金曜日の夜の食事は遅くても午後8時までには終わらせておきましょう。
そして、土曜日の朝・昼・晩、日曜日の朝・昼までの分をプロテインに置き換えます。日曜日の夜は回復期になりますので、体に優しく消化の良い食事を取ることが大切です。脂っこい物や消化の悪い食べ物を食べてしまうと、体調が悪くなってしまうこともあるので注意しましょう。
プロテインによる断食の効果をアップさせるコツ
プロテインによる断食を成功させたいと思っている方も多いでしょう。プロテインによる断食の効果をアップさせるコツをご紹介していきます。
効果アップのコツ①生活習慣を整える
イライラすることが多かったら、プロテインファスティングも長続きしません。自律神経に乱れが生じると、体調にも影響を及ぼしてしまいます。ストレスを溜めずに、心も身体も落ち着かせて、余裕を持った生活を送ることで、効果を高めることも可能です。
効果アップのコツ②多めに水分を摂取する
プロテインファスティングをしている時は、水分をしっかり取ることが大切です。水分を補給しないと、新陳代謝もうまく働かなくなってしまいますし、体の老廃物を排出させるためにも水分を多く取ることは不可欠です。
また、水分を取っていないことで体重が減少することもありますが、それは一時的なもので痩せたわけではありません。水分を取らないと、勘違いしやすいので気を付けましょう。プロテインファスティング中は、1日に2.5～3Lの水を飲むようにしてください。
効果アップのコツ③適度に運動を行う
プロテインを飲むと、筋肉がつくと言われていますが、ただ飲むだけでムキムキの筋肉が手に入るわけではありません。もちろん、プロテインには筋肉を増やすためのたんぱく質が多く含まれていますし、新陳代謝を良くするアミノ酸も含まれています。
プロテインだけでも必要な栄養素が入っていますが、ダイエットに対する効率を上げるためにも、プロテインと運動を併用した方が、より効果が高まります。ウォーキングやジョギングなど無理のないように適度な運動を取り入れていくと良いでしょう。
断食中のプロテイン摂取に関する注意点
断食中にプロテインを摂取する時、どのようなことに気を付けなければいけないのでしょうか。注意点をよく守っておかないと、ダイエットの効率が悪くなるのはもちろん、人体にも影響を及ぼすことにもなりかねません。断食中のプロテイン摂取に関する注意点をご紹介します。
注意点①プロテインを摂取しすぎない
プロテインを摂りすぎてしまうと、肝臓に負担がかかってしまう可能性があります。さらには、ダイエット中なのにプロテインを摂りすぎてカロリーが高くなる場合もあるのです。
ダイエットを効率よく行うことができなくなってしまいますから、適量を守るようにしましょう。プロテインの量は、1食1杯を目安に飲むようにしてください。
注意点②体調が悪い時や持病がある人はしてはいけない
体調が悪い時にプロテイン断食を行っても、効果を得ることができなかったり、余計に体調が悪くなってしまい、辛い状況になってしまう場合も考えられます。断食で体にも負担がかかることもあるので、体調が良い時を目がけて行うようにしてください。
また、持病がある方にはプロテインファスティングはおすすめできません。持病があるけれどプロテインファスティングを行いたいと思っている場合には、主治医に相談してみましょう。
断食におすすめのプロテイン商品3選
プロテインにはさまざまな種類が販売されています。どのプロテインにしようか迷ってしまうことでしょう。断食におすすめのプロテイン商品をご紹介していきます。
おすすめ①DHCプロティンダイエット
DHCプロティンダイエット(15袋入)
DHCプロティンダイエットは、人気の置き換え食の中でも定番のドリンクタイプです。味は、いちごミルク・ココア・コーヒー牛乳・バナナ・ミルクティの5種類になります。いろいろな味を楽しむことができるので、飽きずに続けることができるでしょう。
ダイエット中というのは、どうしても食事の量が減る分、便秘も起こりやすいです。こちらの商品には、食物繊維や乳酸菌酵母などが含まれているため、体の中からスッキリさせることができます。
おすすめ②明治 ザバス ソイプロテイン100
明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【15食分】 315g
明治ザバスソイプロテイン100は、ソイホエイプロテインを100%使用しています。7種類のビタミンB群とビタミンCを配合。引き締まった体を作り上げることができます。水でも牛乳でも溶けやすいですし、ココア味で飲みやすいです。
おすすめ③inバー プロテイン バニラ
【Amazon.co.jp限定】inバー プロテイン バニラ (14本入×1箱) ココアウエファーにバニラクリームのウェファ...
inバープロテインバニラは、クリームを挟み込んだウエファータイプです。バニラ味で食べやすく、食べ応えがあり満腹感も感じられます。1本あたり10gのたんぱく質を摂ることができます。
バータイプですから、おやつ感覚で食べることもできますし、持ち運びにも便利で、いつでもどこでも素早くたんぱく質を補給することができるのです。
inバープロテインでは、ウエファータイプのもの以外にも、ベイクドタイプやグラノーラタイプのものもあります。味はそれぞれ違うので、お気に入りのバープロテインを見つけてみてください。
プロテインで健康的に断食にチャレンジしよう
ダイエットをしようと考えている方の中には、プロテイン置き換えダイエットに挑戦したい方もいるでしょう。プロテインでの断食には、4日間で行うものと、1日1食だけを置き換えるもの、週末だけ断食するタイプのものがあります。仕事の状況などに応じて、自分ができそうな方法を選んでください。
1日に1食を置き換える場合には、カロリー摂取量が多くなりそうな昼や夜に置き換えると効果的です。プロテイン商品には、ドリンクタイプやバータイプなどさまざまな種類があります。
味も豊富なので、美味しく飲めることがダイエットを長続きさせるためにも必要なことでしょう。プロテインで健康的に断食にチャレンジしてみてください！
提供元・KASHI KARI
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