食事制限や糖質、カロリー制限をしながらダイエットを行っている方は、非常に多いでしょう。ダイエットで1番ツラいのが空腹と戦いです。そこで間食をしても体重に影響しないおやつの選び方や、おすすめのお菓子や食材、デザートなどについても詳しくご紹介しますので、ぜひ参考にして頂き明日からのダイエットに取り入れてみてください。
目次
ダイエット中はおやつ(間食)を食べたらダメ？
ダイエット中でも太らないおやつの選び方
ダイエット中はおやつ(間食)を食べたらダメ？
ダイエット中におやつを食べたらダメということはありません。食べるものや食べる時間帯を考えることで、ダイエット中のつらい空腹状態を解消できるでしょう。例えば、最近では低カロリーや低糖質のチョコレートやビスケットなどが多く販売されているため、これらをチョイスするのがポイントです。
また、間食に適した時間だと言われている15時頃を目安におやつを食べるなど、時間帯を考えることも大切です。夜中にお腹が空いたからと言って間食をすることは、できるだけ控えたほうが良いでしょう。
運動だけでなく食事制限も同時に行うダイエットの場合、空腹を我慢しすぎると逆にストレスになってしまう可能性があります。
長期的に継続する必要のあるダイエットにストレスは禁物であり、ダイエットに成功しても溜まったストレスの反動で過剰に食べてリバウンドするといったこともあり得ます。間食を無理に我慢せず、できる限りストレスフリーなダイエットを心がけることが大切です。
ダイエット中でも太らないおやつの選び方
ダイエット中でも、太りにくいおやつを選ぶことで上手に空腹を解消でき「甘いものが好きだが食べられない」というストレスを強く感じることも避けられるでしょう。そこでまずは、ダイエット中に食べてもほとんど影響がないおやつの選び方についてご説明します。
選び方①糖質が少ないもの
糖質を摂りすぎてしまうと体内で過剰な分が脂肪に変換されてしまい、肥満の原因になると言われています。しかし糖質量を考えるあまり、全く糖質を摂らないとなると脳が機能しなくなり、頭がボーっとしてしまうこともあります。
そこで、糖質量が抑えられたナッツ類やゼリー、低糖質に作られているお菓子などを食べると、適度な量を摂取することができるためおすすめです。また、ダイエット中の間食で摂取する理想の糖質量は10gとされているため、そこを目安にしながらおやつを選ぶと良いでしょう。
選び方②低カロリーなもの
おやつとして摂取して良いカロリーの目安は、200kcalまでだと言われています。低糖質だからと言って、ついたくさんの量を食べてしまうとカロリーの過剰摂取になる可能性があるため、ヨーグルトやナッツなどはあらかじめ小分けにして、一日の食べる量を分けておくと良いでしょう。
もし少量だと物足りなく、ほとんど空腹が解消できないという場合は、糖質を絞った上で低カロリーに仕上げてあるお菓子やデザート類を選んだり、糖質の少ないチーズをトッピングして食べるという方法もあります。
選び方③タンパク質が含まれているもの
糖質量やカロリーを気にしていると自然と食べる量が減ってしまい、リバウンドしやすくなったり不健康なダイエットになってしまいます。そこでしっかり摂取すると良いのが、タンパク質です。サラダチキンや卵、赤身肉などは、低脂質で糖質はほとんど含まれていないため、通常の量であれば食べても問題ありません。
また、タンパク質は頭部のむくみ改善効果が期待できると言われているため、美容にも良い影響を与えてくれる可能性があります。
選び方④腹持ちが良いもの
間食をするからには、夕食まで適度な満腹感を持続できないと意味がありません。そこで、腹持ちの良いものをおやつとして間食することで、夕食時の食べすぎを防ぐこともできます。
特徴としては、食物繊維が多く含まれているものは、消化スピードが遅いため腹持ちが良いとされています。例えば、バナナ（1本）やナッツなどです。他にも、低脂質でタンパク質が多く含まれているものも満腹感を持続するのにおすすめです。鶏むね肉やチーズなどが例としてあげられます。
そして、歯ごたえが良くたくさん噛む必要のあるものは満腹感が得られやすいとされています。これは、咀嚼回数が多いと満腹中枢が刺激され、食欲を抑える効果があるためです。
通常の柔らかさのものは、食べるたびに気を付けないとなかなかたくさん噛むことは難しいですが、噛み応えのあるものならば自然とたくさん噛むようになるため、結果的に腹持ちが良いということに繋がるのです。
選び方⑤チョコはハイカカオを
チョコレートは糖質が多くカロリーも高いため、ダイエットにはおすすめできないお菓子ですが、カカオ含有量が70％以上のハイカカオチョコレートなら、逆におすすめなのです。それは糖質が控えられるということもありますが、カカオに含まれるポリフェノールには、ダイエット効果があると言われています。
それだけでなく、血圧を下げたり、動脈硬化のリスクを抑える働きもある健康的な食べ物でもあります。かと言って、たくさんの量を食べてしまうと肥満に繋がる恐れがありますので、食べすぎには注意しましょう。1日に食べても良いおおまかな目安は、42gほどだと言われています。
選び方⑥食べるタイミング
間食は、食べるタイミングが重要です。基本的に空腹を感じやすいのは昼食から夕食までの間ですが、昼食後1～2時間で間食をしてしまうと、夕食まで腹持ちせず夕食をつい食べ過ぎてしまうのです。そこでベストなタイミングが、昼食の4時間後、夕食の4時間前だと言われています。
例えば、12時に昼食を取った場合16時、19時に夕食を取る場合15時となりますので、15時から16時の間に間食をすると極度な空腹を感じることなく、過ごせるでしょう。
また、寝る前にどうしてもお腹が空いて眠れないという日もあると思いますが、そういった場合は糖質や脂質をなるべく抑えていて消化効率の良いものを少量間食しましょう。例えばチーズやヨーグルトなどです。
とは言っても、夜更かしなど生活習慣の乱れはダイエットの効果を遅らせてしまうため、できる限り空腹を感じないうちに寝ることも大切です。
