坂道ウォーキングは、効率的にダイエットしたい場合におすすめの方法です。本記事では、手軽に負荷をアップできる坂道ウォーキングの効果や歩き方について解説します。歩くだけで筋トレ効果を得られる坂道ウォーキングで、ダイエットに励みましょう。
ウォーキングは坂道がおすすめ！
「ウォーキングを続けているけれど、なかなか効果が出ない」と感じている方におすすめしたいのが坂道です。坂道を歩くことで、通常よりも運動効果が出やすくなると言われています。消費カロリーを増やすために、坂道を有効活用しませんか？
坂道で痩せる運動に励もう
本記事では、坂道を歩くことによって得られる効果や、消費カロリーを上げるためのウォーキング方法についてご紹介します。上り坂と下坂に分けておすすめの歩き方を解説するので、「坂道をどうやって歩けばよいのかわからない」と感じている方は参考にしてみてください。
効果をしっかりと引き出せるウォーキング方法を取り入れれば、ダイエット効果が現れやすくなるはず。坂道を歩いて、理想の体型を目指していきましょう。
ダイエット&筋トレに嬉しい効果
「坂道を歩いて痩せたという話はよく聞くけれど、何がよいのだろう」と疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。まずは、坂道を歩くことによって得られる効果について確認していきましょう。ウォーキングのモチベーションを上げるために役立ててみてください。
消費カロリーが多い
まず注目しておきたいのが、消費カロリーの多さです。坂道を歩いた場合と、平地を歩いた場合で比べると、坂道の方が消費率が高いと言われています。
スムーズに痩せるためには、効率的にカロリーを消費することが大切です。坂道であれば短時間でもしっかりカロリーを消費できるため、「長い時間をかけずにダイエット効果を引き出したい」と考えている方におすすめのウォーキング方法になります。
■カロリーを消費して脂肪を燃焼
坂道はカロリーの消費率が上がると同時に、体内の脂肪も燃焼しやすくなると言われています。体についた脂肪は、運動によって燃やすことがダイエットの秘訣。日常的にウォーキングを続けることで、不要な脂肪を落とす効果を期待できます。
また、坂道を歩くと、お腹周りやお尻周り、二の腕など、全体的な脂肪の燃焼につなげられると考えられているため、効率的に痩せたい場合におすすめです。
平地より負荷をかけやすい
坂道を歩くためには、さまざまな部位の筋肉が必要になります。平地と比べて負荷がかかりやすくなり、自然と筋トレができるのもウォーキングのポイントです。
「筋トレをしたいけれど、辛いトレーニングを続けるのは難しい」と思っている方も、ウォーキングで簡単に負荷をかけられるのであれば続けやすいのではないでしょうか。また、適度な負荷で留められるため、負担を抑えながら体を鍛えたい方も坂道を歩くのがおすすめです。
■ヒップアップにつながる
さまざまな部位を鍛えられる坂道ですが、特にヒップアップ効果があることで知られています。継続的にウォーキングを行うことでお尻の筋肉に負荷かかかり、ヒップアップにつながると言われているので、美尻を目指したい方に最適です。
上り坂道を歩くポイント
しっかりと運動の効果を引き出すためには、ウォーキング方法にこだわることが大切です。そこで、ここからは上り・下りそれぞれの歩き方について解説します。ポイントを踏まえた上で、ウォーキングを続けていきましょう。
太ももを上げてお尻に力を入れる
まずは、太ももに意識を向けていきましょう。通常よりも太ももを高めに上げるように、歩いていきます。高めに上げることによってお尻周りに力が入り、自然と筋肉を鍛えられるようになるのがポイントです。
また、坂道を歩く時はもちろんのこと、階段を上がる時にもこの方法を取り入れるとよいとされています。階段を上がる時に適度な負荷がかかり、ダイエット効果がアップ。ウォーキングのコースに階段も組み込んで、ダイエットを行ってみてください。
前のめりにならないように
坂を上がっていると、どうしても前傾姿勢になりがちです。もし、ウォーキング中に前のめりになっていると感じたら、姿勢を正すようにしてください。前のめりを直すことによって、腹筋周りへの負荷をかけやすくなると考えられています。
鍛えたい部位に力を入れ、正しい姿勢を維持するのがポイント。ウォーキング中にいつの間にか姿勢が崩れてしまうのはよくあることなので、歩く際には特に意識を向けるようにしましょう。
小さめの足幅を心がける
一般的に、ウォーキングでは足幅を広くするとよいと言われています。しかし、コースの中に坂道を組み込んでいる場合は、足幅を小さくするのがコツです。あえて幅を狭くすることによって筋肉への負荷を高め、トレーニング効果を引き出しやすくなります。
小さな足幅を維持しながら、お尻やお腹、脚まわりの筋肉を意識して歩くようにしてみてください。ゆっくりと無理のない範囲で負荷をかけることで、筋肉の生成率が高まると言われています。
下り坂をスムーズに歩くコツ
上がる場合と下る場合とでは、歩き方に微妙な違いがあります。怪我を防ぎながらトレーニングを続けるために、下る際に意識しておきたいポイントをチェックしていきましょう。ここでは、下り坂を効率的に歩くためのコツをご紹介します。
上り坂より小さめの足幅を意識
上りの場合でも小さめの足幅がポイントでしたが、下りの場合はさらに小さめの幅を意識することが大切です。下りでは速度が出やすく足幅が広くなりがちなので、注意してください。
足幅が広くなりすぎると膝への負荷が大きくなり、怪我の原因になる場合があります。ウォーキング中のトラブルを避けるためにも、無理のない足幅をキープしながら歩くようにすることが大切です。
■傾斜によって足幅を変えてみよう
下り坂と一口に言っても、さまざまな傾斜があります。急な傾斜の場合は、なるべく足幅を小さくすることが大切。緩やかな傾斜であれば、少し広めに足幅を取っても問題ありません。傾斜によって足幅を変え、歩きやすくなるように工夫してみましょう。
腹筋に力を入れる
下りの場合は、上りの場合よりも腹筋に負荷をかけやすいと言われています。お腹周りの脂肪を落とし、すっきりとしたスタイルを目指したい場合は、腹筋に力を入れてあるくようにしてください。
足を踏み出す際にお腹にグッと力を入れ、腹筋を動かすようにするのがおすすめです。ただ何となく歩くのではなく、鍛えたい部位に意識を向けるのがウォーキングのポイント。お腹に力を入れるだけでダイエット効果がグッと上がると言われているので、頑張ってみましょう。
ゆっくり歩く
下りは、上りよりもスピードが上がりがちです。しかし、スピードが速すぎると筋肉への負荷をかけられず、ウォーキングの効果が半減する場合があります。スピードが上がりすぎないように、ゆっくりと歩くようにしてください。
通常の坂道はもちろんのこと、階段に関しても同様のことが言えます。筋肉に負荷をかけるように階段を下りて、ダイエット効果を引き出せるようにしましょう。
ウォーキングで気をつけたいこと
効率的に体を鍛えられることで注目されている坂道ですが、ウォーキングをする際には気をつけておきたいことがいくつかあります。ここでは、トラブルなくダイエットを続けるために注意したいことをご紹介。ウォーキングをする時に役立ててみてください。
ウォーキング前にストレッチをする
通常よりも負荷がかかりやすい坂道は、事前にストレッチしておくことが大切です。体の準備ができていない状態でウォーキングを始めると、思わぬ怪我に繋がる場合があります。
屈伸やアキレス腱伸ばしなど、基本的なストレッチを行っていきましょう。体を慣らしておけば、スムーズにウォーキングができるようになります。また、余裕がある場合は運動後にもストレッチをするのがおすすめです。
膝に負担をかけすぎない
体の一部分に負担をかけすぎると、怪我のリスクが高まります。坂道で注意しておきたいのが、膝への負担です。上り・下りどちらも膝に負担がかかりやすくなるため、他の部位に分散できるように意識しましょう。
太ももやお尻、ふくらはぎといった部分に力を入れて歩くことで、膝への負担を抑えられます。また、筋肉のトレーニングにもつながるため、各部位に意識を向けながらウォーキングを続けるようにしてください。
最初は緩やかな坂道からスタート
歩くルートによって、期待できるウォーキング効果は変わります。体に適度な負荷をかけ、筋トレもしたい場合は坂道が最適です。最初はゆるやかな坂道から初めて、徐々に体を鍛えていきましょう。
また、上りと下りとではウォーキング方法が異なります。ウォーキングのポイントを踏まえた上で、体全体を鍛えるようにすることが重要です。効率的にダイエットをしたい時は、普段のウォーキングルートに坂道を加えて、理想のスタイルを目指してみてはいかがでしょうか。
坂道ウォーキングが気になる方はこちらをチェック！
坂道でも問題なくウォーキングを続けるためには、基本的なフォームを覚えておくことが重要です。関連記事ではおすすめのウォーキング方法をご紹介しているので、坂道を歩く時の参考にしてみてください。
文・kon_w／提供元・暮らし～の
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