効率的に痩せたい時におすすめしたいのが、1時間のウォーキングです。1時間歩き続けることで、ウォーキングの効果を十分に発揮できるようになると言われています。本記事では、1時間ウォーキングの効率的な歩き方や習慣化する方法をご紹介するので、参考にしてください。
ウォーキングは1時間が効果的！
「頑張ってウォーキングを続けているけど、なかなか痩せない」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。効果が現れない場合に意識しておきたいのが、時間です。ウォーキングの時間が十分でないと、効果的なダイエットにつながらないと言われています。
1時間歩いて痩せよう
効率的に痩せたい時は、1時間の身体を動かすことが大切です。1時間かけて身体を動かすことで脂肪の消費率が高まり、体重が減ると言われています。ウォーキングに関しては、距離よりも時間の方が大切だと考えて運動を行っていきましょう。
本記事では、効果的なウォーキングを行うためのポイントをご紹介します。1時間歩くために意識しておきたい方法や習慣化するコツなどを解説するので、ぜひ役立ててみてください。
ダイエット効果を上げる準備
手軽に始められるウォーキングですが、しっかりと効果を出すためには事前の準備から重要になります。準備を整えて、1時間を無駄にすることなく有効活用していきましょう。ウォーキングの前に意識しておきたいことをご紹介します。
歩きやすい靴を選ぶ
短時間であれば靴が気になることは少ないと思いますが、1時間以上ともなると、靴のフィット感が大きな影響を与えることがあります。靴が合わないと、1時間歩き続けている途中で足が痛くなり、辛い思いをする場合があるでしょう。
問題なく1時間歩き続けるために、自分の足にフィットするウォーキングシューズを取り入れるようにしてください。できれば、ウォーキングに特化した靴を手に入れておくのがおすすめです。
履き慣れてからウォーキングに出かけよう
新品の靴を履いて1時間以上歩こうとすると、途中で足が痛くなるリスクがあります。日常生活の中で何度か履いて、履き慣れた状態にしておくのがおすすめです。足元の準備をしっかり整えてから、ウォーキングに出かけましょう。
食事は1時間以上前に済ませる
食事を取ってからすぐにウォーキングに出かけようとすると、腹痛が起きたり、気持ちが悪くなったりといった危険性があります。また、食事の後は消化のためにお腹周りに血流が集中するのが特徴です。ウォーキングで体を動かすと血流が全身に分散されて消化率が悪くなり、消化不良を起こす可能性も。
体調不良を引き起こさないために、なるべく1時間以上は空けてから出かけるようにしてください。食事とウォーキングのスケジュールを立てておくのがおすすめです。
ストレッチを行う
カロリーの燃焼率を高めるためには、身体を動かす準備を整えておくことが重要です。いきなりウォーキングを始めるより、ストレッチをして身体を伸ばしておいた方が効果が出やすいと言われています。
せっかく1時間かけて歩くのであれば、きちんと効果ができるように万全の状態を整えておきましょう。また、ストレッチは運動後にも行うのがおすすめです。
1時間で効果を出す歩き方
頑張って1時間歩いたとしても、歩く方法が間違っているとダイエット効果が落ちてしまう可能性があります。「1時間歩いているのに、体重が減らない」と感じている方は歩く方法を見直してみましょう。おすすめの歩き方をご紹介するので、参考にしてみてください。
背筋を伸ばす
まずは、姿勢を確認してみましょう。背中が丸くなった状態だと代謝が上がりにくく、脂肪の燃焼率が下がると言われています。普段から姿勢が悪い人はウォーキングをしている最中も背中が丸まりやすいので、きちんとチェックしておくことが大切です。
自信がない方は、他の人に姿勢を見てもらったり、鏡で確認するのがおすすめ。ウォーキング中だけでなくいつでも正しい姿勢を意識しておくと、効率的に痩せると言われているので、頑張ってみてください。
いつもより速めのスピードで歩く
普段よりも速めのスピードを意識することも、ウォーキングのコツです。普段の歩くスピードを確認し、それよりも少し速めに歩くようにしてみてください。速めに歩くことで、脂肪の燃焼率が高まると言われています。
いきなり速く歩こうとすると1時間持たない可能性があるので、少しずつスピードアップするのがおすすめです。1時間以上歩いても余裕があるくらいのスピードを意識しつつ、カロリーが消費できるようにしましょう。
上半身も意識する
下半身に意識が行きがちなウォーキングですが、しっかりと効果を出すためには上半身も意識することが重要です。足を動かすのと同時に、両腕も動かすようにしましょう。
激しく動かす必要はなく、身体の動きに合わせて自然に動かすようにするのがポイントです。上半身も動かすようにすることで、1時間でも効果が出やすくなります。
腹式呼吸をする
手軽にカロリーの消費率を上げたい場合は、腹式呼吸をするのがおすすめです。お腹を意識しながら呼吸をすることで、ウォーキングの効果が出やすくなると言われています。正しい呼吸法を1時間続けるように意識して、頑張ってみましょう。
ウォーキングを習慣化するコツ
手軽に始められるウォーキングですが、中には「なかなか習慣化できない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。1時間歩き続けるためにはどうすればよいか、習慣化するコツをチェックしましょう。楽しくダイエットができるように、工夫してみてください。
続けやすい時間帯を選ぶ
朝・昼・夜の中でも、最も続けやすい時間帯を選ぶようにしてください。「絶対にこの時間帯に歩く」と固定するのではなく、その日によって一番ウォーキングしやすい時間帯を選ぶのがおすすめです。
無理な時間帯に歩こうとすると負担が大きくなり、1時間歩き続けるのが辛くなることがあります。気持ちよく歩ける時間帯を選んで、1時間体を動かすようにしてみてください。
歩く道に変化をつける
いつも同じ道を1時間歩き続けていると、飽きてしまいます。1時間楽しく歩き続けるためには、道に変化をつけるのがおすすめです。ウォーキングを始める前に、何種類かのルートを考えておきましょう。その日の気分によってルートを変えると、新鮮な気持ちで歩き続けやすくなります。
また、階段や坂道など、身体を使う道を選ぶのもおすすめです。足腰が鍛えられ、1時間で十分な運動効果を得られると考えられます。
記録をつける
結果が見えないと、ダイエットを続けるのが辛くなる場合があります。毎日歩いた距離や、その日の体重の記録をつけてください。地道に1時間歩き続けていると、少しずつ成果が蓄積されていきます。
ダイエットが辛くなった時は記録を見返して、「これだけ頑張ってきたのだから、これからも頑張ろう」とモチベーションを上げるきっかけになるでしょう。最近はウォーキングの記録をつけられるアプリもあるので、役立てるのがおすすめです。
ウォーキングコーデを楽しむ
モチベーションを上げて習慣化するためには、ウォーキングコーデを楽しむのもおすすめ。お気に入りのファッションに身を包めば、気持ちが上がるのではないでしょうか。外見から運動が楽しくなるように工夫してみてください。
気をつけたいポイント
最後に、ウォーキングをする際に気をつけておきたいポイントをチェックしていきます。基本的な注意点を押さえて、1時間の歩きを無駄にしないようにしましょう。基本的な注意点についてご紹介します。
休憩は少なめに
長く歩いていると「少し休憩したい」と思うことがありますよね。しかし、休憩のしすぎは禁物です。人は、脂肪が燃焼し始めるまでに20分以上はかかると言われています。脂肪が燃焼し始めたのに休憩してしまうと、せっかくの運動が無駄になることも。
どうしても休憩したい場合は、1時間あたり1回を目安にしてください。休憩せずに歩き続けられるのであれば、ウォーキングを続けるのがベストです。しっかり体を動かしていきましょう。
ウォーキングだけに頼らない
効率的に痩せたい時は、ウォーキングだけの頼らない考え方も重要なポイントです。1時間歩き続けるのはもちろんのこと、筋トレも並行して行うのがおすすめ。有酸素運動と筋肉のトレーニングを組み合わせることで、効率的に痩せられると考えられています。
手軽に始められる筋トレなら、運動が苦手な方でも続けやすいのではないでしょうか。簡単ものからスタートして、徐々にトレーニングをステップアップさせていくのがおすすめです。
食事の量や質を調整する
たくさん歩いたとしても、食事の量が多ければダイエットの意味がなくなります。「今日は1時間歩いたから、少しくらいたくさん食べても大丈夫だろう」という気の緩みが体重の増加につながるので、気をつけてください。
カロリーや糖質を控えめにして、タンパク質やビタミンをしっかり補給できる食事を意識するのがおすすめです。魚や鶏胸肉、野菜など、栄養を豊富に含んだ食材を中心に取り入れるようにしましょう。
体調が悪い時は無理をしない
体調によっては1時間歩くのが辛いと感じることもあるでしょう。そんな時は無理をせず、できる範囲で続けることが大切です。自分の体調と相談しながら行うことで、健康的な運動を続けられるようになります。
1時間のウォーキングを続けよう！
きちんと体を動かして、脂肪の燃焼率を高めるのがダイエットの基本です。ウォーキングをする際も、継続的に行うことが重要なポイント。短時間行っても効果が現れにくいので、1時間かけて歩くようにしてみてください。
姿勢を伸ばし、いつもよりも速めのスピードで歩くようにするのも意識しておきたい点です。正しい方法を取り入れることで、激しい運動をしなくてもダイエットにつなげられるようになります。理想のスタイルを目指して、頑張っていきましょう。
文・kon_w／提供元・暮らし～の
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