効率的に痩せるためにおすすめしたいのが、筋トレとウォーキングの組み合わせ。有酸素運動と筋肉トレーニングで、ダイエット効果が上がると言われています。本記事では、筋トレ&ウォーキングのダイエット効果や効率よく痩せる方法をご紹介するので、参考にしてください。
目次
筋トレとウォーキングが効果的！
いろいろなダイエット方法がある中でも、有酸素運動とトレーニングの組み合わせは特に効果があると言われています。ウォーキングはもちろんのこと、筋トレも行うことでしなやかな体作りにつながるので、挑戦してみませんか？
有酸素運動とトレーニングで脂肪を燃焼しよう
しっかりと脂肪燃焼させてダイエットするためには、筋トレを行う順番やウォーキングの時間など、押さえておきたいポイントがいくつかあります。なかなか痩せないと悩んでいる方も、効率的な方法を覚えておけば理想の体型に近づけるでしょう。
本記事では、有酸素運動と筋肉のトレーニングを掛け合わせたダイエット方法をご紹介します。運動をする時間や順番、タイミングなど基本的な情報を解説するので、ぜひ役立ててみてください。
期待できるダイエット効果
モチベーションを上げるためには、どのような効果を期待できるのか把握しておくことが大切です。さまざまな効果を期待できるのであれば、「頑張って続けよう」という気持ちが出てくるのではないでしょうか。そこで、ここでは主な効果についてご紹介します。
体脂肪の軽減
まず最初に挙げられるのが、脂肪燃焼率の上昇です。元々ウォーキングのような有酸素運動には脂肪を燃やす働きがあると言われていますのが、そこに筋トレを組み合わせることで効果を倍増させられると考えられています。
蓄積された体脂肪は、たくさんウォーキングをしても減らせない場合がありますよね。「痩せられない」と悩んでいる方も、筋トレを行うことで気になる体脂肪を減らせる可能性があります。脂肪に対処するために、トレーニングを行いましょう。
筋肉がつく
しなやかな体を作るためには、筋肉が欠かせません。どんなに痩せたとしても、筋肉が全くない状態だと不健康に見えてしまうことがあります。また、筋肉がないと運動機能が下がり、ウォーキングの効率も落とす可能性があるため注意が必要。
有酸素運動をしつつ筋トレを行うことで、効率的に筋肉をつけられると言われています。ダイエットのためだけでなく、健康のためにも筋肉がつくように鍛えていきましょう。
代謝が上がる
筋肉は、体にある器官の中でも代謝の消費が高いと言われています。筋トレでしっかりと筋肉をつけていれば代謝が上がり、ウォーキングの効果が出やすくなるのが嬉しいポイントです。
長時間歩いたとしても、元々の代謝が低いとなかなか痩せられないことがあります。「たくさん歩いているのに痩せない」と悩んでいる方は、筋トレで代謝を上げた上でウォーキングをしてみましょう。
どちらか一方より効率的
このように、有酸素運動とトレーニングには相乗効果があることがわかりました。どちらか一方を行うよりも効率的。「ウォーキングだけ」、「筋トレだけ」と偏らないように、ダイエットに励んでみてはいかがでしょうか。
痩せる効果を引き出す順番
相乗効果を引き出すためには、運動を行う順番が重要です。順番が変わるだけで効果の現れ方も変わると言われているので、注意しておきましょう。ここでは、筋トレとウォーキングをどのような順番で行えばよいのか、基本的な情報をご紹介します。
筋トレからのウォーキングが最適
まずは、最初に筋トレを行った後にウォーキングに入るのが理想的な順番です。筋トレをすると代謝を上げるホルモンが分泌されるのがポイント。代謝が上がった状態でウォーキングをすることで、通常よりも効果が出やすくなると考えられています。
順番が逆だと効果が半減
ウォーキングの後に筋肉のトレーニングを行うのはやめておきましょう。ウォーキングで疲れた状態で筋トレをしようとするとしっかり負荷をかけられず、効果が半減する可能性があります。順番を間違えないように、ダイエットに励むことが重要です。
最後にストレッチ
正しいタイミングで筋トレやウォーキングをした後は、ストレッチで体を労わってください。各部位をストレッチで伸ばすことにより、疲労した体を回復させやすくなると言われています。疲労が回復されていれば翌日の運動も問題なく行えるようになるでしょう。
筋トレで効率的に痩せる方法
きちんと痩せるためには、筋トレから始めることが大切です。まずは、トレーニングをする際に意識しておきたいポイントをチェックしていきましょう。適度な筋肉をつけてしなやかな体型を手に入れるために、頑張ってみてください。
呼吸を意識してゆっくりと
筋肉を鍛えるためには、十分な負荷をかけることが重要です。どんなにたくさん筋トレをしたとしても、1つ1つの動きが速いと効果を引き出せない可能性があります。筋トレをする際には、呼吸を意識しながらゆっくりと行いましょう。
筋肉に力を入れる時は息を吸い込み、力を抜く時に息を吐くようにするのがおすすめです。呼吸を意識することで自然と動きがゆっくりになり、負荷をかけられるようになります。筋肉が動いていることを感じながら筋トレをしてみてください。
日替わりで各部位をトレーニング
しなやかな体を手に入れるためには、いろいろな部位を満遍なく鍛える必要があります。また、同じ部位を毎日鍛えるのは避けておきましょう。筋トレでかけた負荷が回復する前にトレーニングをしようとすると、負荷がかかり過ぎてしまう可能性があります。
1日目に腹筋を鍛えたら2日目はふくらはぎ、といったように日によって鍛える部位を変えてください。負荷を分散することで体のストレスを押さえ、効率的に筋肉がつきやすくなると言われています。
便利器具を利用する
自分の力だけで全ての筋トレを行おうとしても、思ったように鍛えられない場合がありますよね。効率的に痩せるためには、筋トレの便利グッズを使うのもおすすめです。腹筋ローラーや懸垂器具など、筋トレに役立つグッズはたくさんあります。
重点的に鍛えたい部位だけ器具を取り入れて、あとは自力でトレーニングを行うなど、バランスを考えて便利グッズを活用してみてはいかがでしょうか。お気に入りの器具が見つかれば、筋トレが楽しくなるはずです。
ウォーキング効果をアップする方法
痩せるためには、ウォーキングをする際にも意識しておきたいポイントがあります。どのように歩けば減量につながるのか、基本的なダイエット方法をチェックしていきましょう。ウォーキングの効果を上げるために、役立ててみてください。
腹式呼吸をする
前述した筋トレと同じように、呼吸を意識することが大切です。ウォーキングの場合は、通常の呼吸ではなく腹式呼吸がおすすめ。息を吸い込んだ時にお腹を膨らませて、吐き出す時にお腹をへこませます。この呼吸を繰り返すことで、ウォーキングによる脂肪の燃焼率が上がると言われているのがポイントです。
また、お腹を意識しながらウォーキングをすることで、軽い筋トレにもつながります。スムーズに痩せたい場合に最適なやり方と考えられるでしょう。
足幅を広げて速度を上げる
普段よりも少しだけ足幅を広げて歩くことも、ウォーキングで意識しておきたいことです。足幅が広くなることで有酸素運動の効率が上がり、代謝がアップすると言われています。普段の足幅を確認して、気持ち広げるようにしてみてください。
また、スピードアップすることも重要なポイントです。ダラダラ歩いているようではウォーキングの効果は引き出せないので、リズムよく歩くようにしましょう。息が上がらない程度のスピードが目安です。
30分以上行う
有酸素運動は、効果が出るまでに時間がかかると言われています。短時間でウォーキングをやめてしまうと効果が出にくいので、運動する時間も考慮に入れておきましょう。基本的には、30分以上続けるのがおすすめです。
30分を過ぎたあたりから脂肪の燃焼が始まり、減量につながると考えられています。長時間のウォーキングを続けやすいように、ルートに変化をつけるなどの工夫をするとよいのではないでしょうか。
ダイエットを成功させるポイント
どんなに筋トレやウォーキングを頑張っていても「なかなか効果が出ない」と悩むこともあるでしょう。そんな時は、ダイエットを成功させるポイントをチェックしてください。簡単なポイントで効率が上がることもあるので、頑張ってみてはいかがでしょうか。
食事の量や質を見直す
継続的にウォーキングや筋トレをしているのに痩せないのであれば、食事の量や質を見直す必要があります。消費したエネルギー以上に食事をとっていると、いつまで経っても痩せません。
糖質やカロリーを控えめにして、筋肉の元となるタンパク質や、健康を維持するために必要なビタミン類などを中心に取りましょう。
記録をつける
モチベーションを上げるためには、日々の記録をつけるのもおすすめです。「今日の筋トレは腹筋を重点的に行った」「ウォーキングで1時間歩いた」など、自分が行った運動を記録してみてください。
日々の蓄積が目に見えて分かるようになり、「こんなに頑張ってきたのだから、さらにダイエットに励もう」というやる気につながります。また、今後の参考のために体重や食事の内容も記録しておくのもよいでしょう。
筋トレとウォーキングで理想の体型に！
どちらか一方でもなかなか効果が出にくい場合は、筋トレとウォーキングを掛け合わせてダイエットを頑張るのが理想です。筋トレで筋肉を鍛えつつ、ウォーキングで脂肪を燃やすのをルーティン化すれば、効率的にダイエットできると考えられています。
最初に筋トレを行って代謝を上げてから、ウォーキングを行うのが重要なポイントです。また、呼吸を意識しながら運動を続けるのも忘れずに。筋トレで筋肉をつけ、ウォーキングで脂肪を燃やしていきましょう。
文・kon_w／提供元・暮らし～の
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