効率のよいダイエットを続けるためには、ウォーキングの脂肪燃焼効果を上げることが大切です。本記事では、ウォーキングで脂肪を燃焼させるコツやダイエットを継続するためのコツをご紹介します。代謝をアップさせて脂肪を燃焼させるために、ウォーキングのコツを押さえましょう。
目次
ウォーキングには脂肪燃焼効果がある！
いろいろなダイエット方法がある中でも、注目を集めているウォーキング。しかし「本当に脂肪を燃焼させる効果があるの？」と疑問を感じている方もいるでしょう。結論から言うと、脂肪を燃焼する効果はあると言われています。そのため、ウォーキングは減量にぴったりです。
血流がよくなり脂肪が燃焼される
なぜ脂肪が燃焼されやすくなるのかというと、運動中に酸素を取り込み、血流がアップするのがポイントです。血流がよくなることで体が温まり、脂肪が燃焼されやすい状態が作られると言われています。痩せたい時に最適な運動と言えるでしょう。
ダイエットのためにウォーキングに励もう
本記事では、脂肪を燃焼させる効果を上げるためのポイントや、継続するためコツをご紹介。ウォーキングはランニングよりも辛くないので、習慣化のコツを押さえておけば継続しやすくなるはず。脂肪を燃焼させて、理想のスタイルを手に入れましょう。
ウォーキングの効率を上げる準備
しっかりと脂肪を燃焼させるためには、準備段階が重要になります。準備を整えておけば、スムーズにウォーキングに出かけられるようになるでしょう。ここでは、おすすめの方法をご紹介するので楽しく運動をするために役立ててみてください。
ウォーキングシューズを用意する
継続的にウォーキングを行うためには、専用の靴を取り入れるのがおすすめです。通常の靴よりも歩きやすく、長時間ウォーキングを続けても足が疲れにくいのが特徴です。
どんなに長く歩きたいと思っても、足に合わない靴を履いているとウォーキングを続けるのが難しくなります。購入する前に、フィット感を確かめておきましょう。爪先やかかとなどが窮屈ではないか確認すると安心です。
■何回か履いて慣らしておこう
また、何回か日常使いをして靴を足に慣らしてから、本格的にウォーキングに使うようにするのがおすすめです。フィット感があっても、新品の靴で長時間歩こうとすると靴ずれが起きる危険性があるので、注意してください。
食事は1時間〜2時間前に済ませる
食事の時間も、効果を上げるための重要なポイントになります。基本的に、1時間〜2時間前には済ませるようにしてください。食事をした直後は、血流が胃腸に集中しているため、ウォーキングで血流を分散させることで消化不良が起きる可能性があります。
運動中に消化不良が起きて気持ちが悪くなったり、腹痛が起きたりといったことが考えられるので注意が必要です。ウォーキングをすることを見越して、食事の時間を決めるようにしましょう。
ストレッチを行う
長く歩き続けるために、事前のストレッチを行いましょう。アキレス腱などを伸ばしておくことで歩きやすくなり、脂肪の燃焼率が上がると言われています。
また、十分なストレッチは怪我の予防にもつながるので、ぜひ行ってください。何の運動もせずにいきなりウォーキングをしようとすると、足腰に負担をかけ過ぎてしまう可能性があります。脂肪を燃焼させるだけでなく、健康な体を保つためにもしっかりストレッチをするのがおすすめです。
効果的に脂肪を燃焼させる歩き方
準備が整ったら、いよいよウォーキングに入っていきましょう。脂肪を燃焼させるためには、歩き方を意識することが大切です。普段の歩き方ではなく、脂肪を燃焼させることを意識した歩き方で運動に励んでみてください。
姿勢を意識する
効果的に脂肪を燃焼させるためには、姿勢を意識することが重要です。どんなにたくさん歩いたとしても、背中が丸まった状態では脂肪の燃焼率が落ちると言われています。背筋が曲がらないように、意識して伸ばすようにしてください。
姿勢に自信がない方は、他の人にチェックしてもらうのがおすすめです。客観的に見て、背筋が曲がっていないか確認しておくと安心。また、スマホで歩いてる姿を撮影してフォームを確認するのもよいでしょう。
速度を上げる
のんびりと歩いているだけでは、なかなか脂肪は燃焼されません。効率的に燃焼しやすい状態を作るために、普段よりもスピードを上げるようにしてみてください。スピードアップすることで脂肪が燃えやすくなり、スムーズな減量につながると言われています。
ただし、ランニングのように激しく動く必要はありません。息が上がらず、長く歩いても問題がないくらいの速度でウォーキングをするようにしてください。
腹式呼吸を心がける
代謝を上げて脂肪を燃やしたい時は、呼吸の方法も変えてみましょう。燃焼率を上げるために、腹式呼吸をするのがおすすめです。息を吸い込みながらお腹周りを膨らませ、息を吐きながらへこませるのが基本。
普段とは異なる呼吸法を取り入れることで、脂肪が燃えやすくなると言われています。ウォーキング中の息の仕方を工夫してみてください。
30分〜1時間続ける
短時間だけ歩いても、脂肪は燃えません。しっかりと燃焼させるためには、30分以上は必要だと言われています。しっかりと効果を出すなら、1時間は続けるのがおすすめです。
最初は30分から始めて、少しずつ1時間に近づけるようにしましょう。ウォーキングに慣れることで、長時間でも辛くなくなるはずです。
ダイエットを継続するコツ
痩せるためには、ウォーキングを続けることが大切です。しかし、中にはウォーキングを続けられずダイエットを断念した方も多いのではないでしょうか。ここでは、継続するためのコツをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
習慣化しやすい時間帯を選ぶ
まずは、30分〜1時間程度の運動が続けられる時間帯を選ぶことが大切です。仕事や勉強が忙しいのであれば朝や夜の時間帯を有効活用したり、休日は昼間に運動の時間をとったり、その日のスケジュールに合わせてウォーキングができる時間を決めるようにしてください。
決まった時間に無理をしてウォーキングを続けようとすると、スケジュールに余裕がなくなり、継続が困難になります。その時々の状況に合わせて、柔軟に運動の時間を決めていきましょう。
複数のコースを考える
「脂肪を燃焼させるためにウォーキングを頑張ろう」と思っていても、いつも同じコースだと飽きてしまいますよね。ダイエットを続けるために、複数のコースを考えておくのがおすすめです。
コースによって見える景色や歩く場所が変われば、新鮮な気持ちでウォーキングを続けやすくなります。また、脂肪を燃焼させるために、階段や坂道がある道を選ぶとよいでしょう。
目的を明確にして成果を記録する
「何kgまで痩せる」「体脂肪率を何％にする」など、目的を明確にすることは、モチベーションを上げるために役立ちます。部屋の中に目標を書いた張り紙を取り付けるなど、工夫してみてください。また、日々の記録を残すことも大切です。
ウォーキングをした距離や体重など、記録しておくことで「ここまで頑張ってきたのだから、さらに脂肪を燃焼させれるように頑張ろう」と思えるようになるのではないでしょうか。モチベーションを維持して、脂肪の燃焼率を上げましょう。
スムーズに痩せるポイント
スムーズに痩せるためには、ウォーキング以外のポイントも押さえておくことが大切です。日々の心がけによって脂肪は燃焼しやすくなるので、意識していきましょう。ここからは、効率的に減量を行いたい時におすすめの方法をご紹介します。
糖質の取りすぎに注意
糖質はエネルギー源となる栄養ですが、摂取し過ぎることによって燃焼が追いつかず、脂肪となる場合があると言われています。せっかくウォーキングで燃焼しても、糖質の多い食事で無駄になる可能性があるので注意が必要です。
「たくさん運動をしたから、多めに食べても大丈夫だろう」と思っていると、燃焼した以上の脂肪が蓄積されていく場合があります。効率的にダイエットをしたい時は糖質を控えめにして、脂肪の蓄積を抑えましょう。
■タンパク質などを中心に
減量をしたい時は、タンパク質を中心に食べるのがおすすめです。タンパク質は筋肉の生成を促し、しなやかな体作りに役立つと言われています。また、健康を維持するためにビタミンやミネラルも意識しましょう。
筋トレも行う
燃焼率を上げるためには、筋トレも組み合わせるのがおすすめです。トレーニングを行なってからウォーキングに出かけることで、代謝が上がりやすくなると言われています。
例えば、腹筋や二の腕など、脂肪が気になる箇所を重点的に行うのがおすすめです。ただし、毎日同じ部位を鍛えていると負荷がかかりすぎてしまうので、日替わりで異なる部位を鍛えるとよいでしょう。
睡眠を十分に取る
ダイエット中は、なるべく寝不足にならないように気をつけることが大切です。寝ている間に代謝を上げるためのホルモンが分泌されるため、寝不足状態が続くと代謝が下がる可能性があります。
ウォーキングで体を動かしておけば、心地よく眠りにつけるようになるでしょう。脂肪を燃焼させるだけでなく、よい睡眠を取るためにも体を動かすようにしてみてください。
ウォーキングで脂肪燃焼を目指そう！
ただ何となく歩いているだけでは、燃焼率は上がらないと言われています。呼吸方法を工夫し、苦しくならない程度に速度を上げることで、効果的なウォーキングにつなげるのがポイントです。
また、継続さえるための工夫も必要不可欠。飽きないようにコースを変えたり、目的を明確にして記録を取ったり、モチベーションを上げるための工夫をしていきましょう。燃焼率をしっかりと上げながらウォーキングを行い、ベストな体型を目指してくださいね。
ウォーキングによる脂肪燃焼が気になる方はこちらもチェック！
しっかりと脂肪を燃焼させるためには、ウォーキングのコツを覚えておくことが大切です。関連記事でも脂肪燃焼に役立つウォーキング方法をご紹介しているので、効果的なダイエットのために役立ててみてください。
文・kon_w／提供元・暮らし～の
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