プロテインはムキムキになるものだから、筋トレをしている以外は使用しないというイメージを持たれている方も多いでしょう。プロテインは、普段の食事では摂りきれない栄養素も取れるため、ダイエットとしても使用されることがあります。プロテイン初心者だけど興味がある方必見！プロテインの種類と選び方を徹底解説します！
目次
初心者必見！プロテイン=タンパク質
そもそもプロテインとは何のことかご存知ですか？プロテインは、「たんぱく質」のことを指しています。たんぱく質は人間の体にとっては欠かせないもので、筋肉だけではなく、髪や爪など体全体を作り上げるために必要な栄養素なのです。
たんぱく質が不足していると、健康的な体を維持することはできません。たんぱく質は、肉や魚、大豆製品、たまご、ヨーグルトなどさまざまな食べ物に入っています。普段の食事からたんぱく質を摂ることはできますが、毎日必要な量を取ることができない場合もあります。
また、トレーニングをしていると、たんぱく質が不足しがちなので、普段の食事では摂りきれないたんぱく質をプロテインで補うという役割があるのです。
初心者必見！プロテインの種類
プロテインと一言でいっても、さまざまな種類があります。ホエイ・カゼイン・ソイの3種類に分類されます。種類によって、それぞれ特徴も異なります。どのようなプロテインなのかを覚えておくことで、自分に合ったものを見つけることができるでしょう。プロテインの種類をご紹介します。
種類①ホエイ
ホエイは、牛乳から作られ、ヨーグルトの上澄みにできる液体である「乳清」のことを指します。動物性プロテインに属され、たんぱく質が多く含まれているほか、アミノ酸やビタミン、ミネラルなども豊富で、体への吸収も早いのが特徴でもあります。
トレーニング後の筋肉の回復や、不足しがちな栄養素を補給することにも効果を発揮します。筋肉を増強したい、たくましい体を目指したいという方におすすめのプロテインです。
種類②カゼイン
カゼインも牛乳から作られるプロテインになります。身体への吸収速度がゆっくりで、ホエイプロテインの3～4倍近くの時間がかかるのです。体内に蓄積している時間が長いことから、満腹感を得られやすいことも特徴の一つです。
スタミナをアップさせたい方やダイエットをしたい方にもおすすめのプロテインになります。ダイエットで使用する場合は、必要な筋肉を落とさず、体重を減らすことができ、健康的にダイエットが可能です。
種類③ソイ
ソイは、大豆から作られているプロテインです。ホエイとカゼインは動物性プロテインでしたが、ソイは植物性のプロテインになります。動物性プロテインを摂取すると体臭が気になる方もいるようですが、ソイは植物性プロテインですから、体臭には影響を及ぼしません。
また、動物性プロテインでお腹をすぐ壊してしまうという方でも、植物性プロテインは飲めるといった方もいるので、ホエイやカゼインでアレルギー反応が出てしまった場合は、こちらのプロテインを試してみると良いでしょう。
ソイには、大豆イソフラボンが多く含まれています。大豆は体にも良く、ダイエットや美容にも優れた効果を発揮します。
ソイは、カゼインと同様、体への吸収速度が遅いですから、腹持ちも良く、ダイエットをするうえでイライラすることもありません。健康にも良いので、積極的に摂り入れていきたいプロテインでもあります。
初心者必見！プロテインの選び方
プロテインには、さまざまな種類があり、それぞれのプロテインによって特徴も異なります。どのプロテインを選んだら良いのか悩んでしまうことも多いでしょう。プロテインの選び方を初心者でもわかりやすいように解説していきます。自分の目的に合ったプロテインを選んでみてください。
選び方①タンパク質の含有量
プロテインを選ぶ時には、たんぱく質の含有量をチェックしてみてください。プロテインにはたんぱく質が含まれていますが、それぞれによって入っている量が違います。たんぱく質の入っている量が多いほど、より効果を発揮することができますし、少ない量で多くのたんぱく質を摂取することができるのです。
たんぱく質の入っている量が少ないものなら、一日に摂取する量を取るために多く飲まなくてはいけない可能性も出てきます。たんぱく質含有量を見て、多く含まれているものを選びましょう。
選び方②タンパク質以外の栄養素
プロテインには、たんぱく質以外の栄養素が含まれているものも多くあります。たんぱく質以外に糖質が含まれているプロテインを選ぶと、より吸収力が高まり、効果を発揮することができます。トレーニングをした後、糖質を摂ることができない状況なら、プロテインに糖質が入ったものを選ぶと良いでしょう。
糖質以外にも、BCAAやグルタミンなどを配合しているプロテインもありますが、これらが入っていることにより、トレーニング効果を強めることも可能になります。よりトレーニング効果を得たい場合には、これらが配合しているものを選ぶのも選び方の一つです。
プロテインを飲む目的としては、トレーニングだけではありません。ダイエットや健康管理目的で飲んでいる方もいます。ダイエットなどでプロテインを使用する場合には、美容にも効果を発揮するビタミン類が入っているかどうかで決めても良いのではないでしょうか。
選び方③価格
プロテインを選ぶ際には、価格も気になるところです。プロテインは、直接体の中に摂り入れるものですから、安心・安全かつ良質な商品を選びたいものです。現在のプロテインの相場は、だいたい2000～6000円程度となっています。
海外製のものや、より良質な材料を使っている場合、価格は高めになってしまいます。より高品質なプロテインを選びたいと思いますが、価格が高すぎると、続けていくことができなくなるでしょう。
トレーニングにより励んでいる方の場合、量も必要になってくるので、余計に価格は選ぶための基準となってくるはずです。一番安心して購入するためには、「国内で生産されているもの」「良質な素材」「低価格」がキーワードになるでしょう。
選び方④味
チョコレートやココア、ストロベリー、バナナなどさまざまな味のプロテインがあるので、味で選ぶことも重要です。飲みづらくて続けられなくなっては、効果がなくなってしまいます。
濃厚で甘みが強いのが好きならチョコレート系のプロテインがおすすめです。味わいがさっぱりしているのが好きな場合は、果物系のフルーティーな味を選ぶと良いでしょう。
プロテイン初心者は、慣れるまで飲みづらいと感じることも多いかもしれません。飲みやすさにも重要視してみてください。ドロドロしている飲み口もあれば、さらさらとした飲み口のプロテインもあります。ドロドロしている食感に抵抗がある方は、さらさらと飲みやすいものを選ぶと良いです。
水に溶かして飲むだけでもおいしい商品も多いですが、初めてプロテインに挑戦する方は水に溶かすだけでは飲みにくいと感じる方もいるでしょう。そんな時は、牛乳や豆乳などで割って飲むと、おいしく飲むことができるので、試してみてください。
初心者必見！プロテインの摂取
プロテインは、どのくらいの量を摂取し、どのタイミングで摂ったら良いのか、初めのうちはわからないことだらけです。効果を上げるためにも、正しい用量とタイミングで摂っていくことが大切でもあります。プロテインの摂取方法についてご紹介していきます。
摂取①量
プロテインの量は、少なすぎても摂りすぎてもいけません。特に摂りすぎてしまう場合は、たんぱく質の過剰摂取となり、カロリーオーバーになったり、体に影響を及ぼしたりする可能性も考えられます。ですから、適切な量を守らなければいけないのです。
プロテインの量は、20～30代で1日に60g必要になります。20～30代の全ての方がその量というわけではありません。日頃から毎日のように運動をしている方や、激しい運動をこなしているアスリートの方などは、自身の体重1キロに対し、たんぱく質が1.2～２g摂取する必要があります。
計算してみると、食事だけで1日のたんぱく質の量を摂ることは難しいです。そのために、プロテインでたんぱく質を補う働きを担っていると言えるでしょう。
摂取②タイミング
プロテインを摂取する時のタイミングは、就寝前と朝です。なぜ就寝前が良いのかというと、寝ている間に成長ホルモンの分泌が行われているためです。この成長ホルモンは、筋肉を増やす働きがあります。
成長ホルモンは、たんぱく質を吸収してくれる役割があるので、就寝前にプロテインを摂ると、より吸収率が高まり、その結果筋肉を増やすことにもなるのです。就寝前とは言いましたが、就寝直前には飲まないようにしましょう。
プロテインには栄養が多く含まれているため、休もうと思っていた胃や腸がビックリしてしまいます。負担をかけてしまうため、胃もたれや胃痛を起こしてしまう可能性があるので気を付けてください。
成長ホルモンの分泌は寝ている間中ずっと起こっているわけではないので、飲む時間としては分泌のピークの就寝後30分~3時間後に合わせ、就寝前の30分～1時間の間がおすすめです。
また、朝もプロテインを飲むと良いでしょう。朝起きたては、水分や栄養素が寝ている間に失われている状態です。睡眠中に体のメンテナンスを行うため、たんぱく質を利用して体の修復をしています。
同時にたんぱく質も失われていくことになるのです。ですから、朝にもプロテインを摂取して、たんぱく質を体の中に摂り込むことが大切です。
初心者必見！おすすめのプロテイン5選
プロテインには、さまざまな種類があります。どのプロテインを選んだら良いのか悩んでしまう方も多いでしょう。それぞれのプロテインによって、特徴も違います。初心者も必見のおすすめプロテインをご紹介します。
おすすめ①ゴールドジム ホエイプロテイン
ゴールドジムホエイプロテインは、主原料に高たんぱく質・低脂肪のホエイプロテインを使用しています。たんぱく質の含有量やアミノ酸BCAAも多く含まれており、アスリートにもおすすめのプロテインです。
ヨーグルト風味・チョコレート風味・ストロベリー風味・カフェオレ風味・クッキー＆クリーム風味の5つのフレーバーがあります。さっと水に溶けておいしく飲みやすいです。
おすすめ②Kentai パワーボディ 100%ホエイプロテイン
Kentaiパワーボディ100%ホエイプロテインは、ホエイたんぱく100%使用。ビタミンは11種類も含まれており、ミネラルも配合されています。
水で溶かすと味が薄くなっておいしくないものも中にはありますが、こちらの商品はミルクチョコ味で、水でも美味しく飲むことができます。筋肉を増やし、体作りをサポートしてくれるのです。
おすすめ③マイプロテイン Impact ホエイプロテイン バニラ
Impactホエイプロテインバニラは、たんぱく質含有量が20gある高品質のプロテインです。全ての必須アミノ酸を配合。また、さまざまな種類の味を選ぶことができます。
チョコレート味・バニラ味の定番の味に加え、ティラミス味・レモンケーキ味・抹茶味など試してみたい味が豊富にあり、迷ってしまうことでしょう。水で溶かすだけでも飲みやすいですが、牛乳やスムージー・ヨーグルトに混ぜて飲むこともできます。
おすすめ④バルクスポーツ プロテイン ビッグホエイ
バルクスポーツプロテインビッグホエイは、大手ミルクプロテインメーカーの原料を使用。パウダーの溶けやすさにも高評価を得ているプロテインです。12種類ものフレーバーがあり、どれも飽きのこない仕上がりになっています。ずっと同じ味ばかりでは飽きてしまいますから、いろいろな味を楽しめるのはうれしいものです。
おすすめ⑤サバス ソイプロテイン100
サバスソイプロテイン100は、大豆プロテインを100%使用しています。たんぱく質をしっかりと補給でき、体を作るために必要なビタミンB群やビタミンD、体調を維持するために必要なビタミンCも含まれているため、理想的な体作りをサポートしてくれるのです。
水でもおいしく飲むことができるココア味は、大豆の香ばしさも感じられる味わいになっています。牛乳で溶かすことで、ミルクココア味になります。
初心者はサプリでの摂取もおすすめ
ドリンクタイプが苦手だという方は、サプリでの摂取もおすすめです。ドリンクタイプで飲みづらさを感じることもあるでしょう。サプリは、飲みやすさはピカイチです。
また、ドリンクタイプの場合はシェーカーを用意し、使い終わったら洗うという手間があります。サプリの場合は口に入れて飲んだら終了なので、手軽に摂取できるのが魅力です。
しかし、商品によっては一回に飲む量が多いものもあるので、ドリンクタイプと比べたら割高になってしまう可能性もあります。ですから、ドリンクタイプと併用すると良いでしょう。普段はドリンクタイプのプロテインにし、外出先などで飲む場合は、サプリにするなど使い分けしてみてください。
プロテインの種類を把握して目的にあったものを選ぼう
プロテインにはさまざまな種類があり、筋肉を増やす目的で飲む方もいれば、ダイエットや体調維持のために飲む方もいます。プロテインを選ぶ時には、価格や味の他に、たんぱく質を含んでいる量やそれ以外の栄養素に何が含まれているかなどをチェックして選ぶと良いでしょう。
また、飲む量やタイミングを間違えてしまうと、効果を発揮させることはできなくなります。より効果を上げるためには、正しい量やタイミングで飲んでいきましょう。プロテインの種類を把握して、目的に合ったものを選んでください！
提供元・KASHI KARI
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