食事の量を少なくしたり断食を一定期間行い、余計なものを体外へ排出することで体を再び健康な状態に戻す働きのあるファスティング。
気軽に行えることから多くの人の人気を集めており、密かにブームにもなっています。
健康面だけでなくダイエットや美容など、日々悩みの種になりやすいものに対しても良い影響をもたらしてくれるのです。
良いメリットがたくさんあるファスティングですが、やはりデメリットも抱えています。
簡単に挑戦できる一方で、しっかりとやり方を守らないと逆に体にとって悪いことが起こってしまう危険性があるのです。
ファスティングが抱える危険性とは一体どんなものがあるのか、さまざま面から徹底解説していきます。
ファスティングとは
ファスティングとは断食の意味を表す言葉で、一定期間を設けて食事制限を行ったり、固形物に該当する食べ物を摂らない方法で行うことを指します。
体に食物を入れないことで消化器官や内蔵などに休息を与えて、本来の体の状態や機能を回復させ、体をリセットさせていくのです。
食事を何食分かあえて数日間食べないのもファスティングになり、プチ断食や食事制限と同じ意味になります。
体を元の状態に回復させることはもちろんのこと、肌改善や美容などにも効果があると言われています。
ファスティングで一番期待できる部分は体のリセットです。
ご飯やお菓子、お酒など体にとって負担になるものをあえて避けることで、体が持つ本来の力を呼び戻します。
また健康以外の部分でも体の免疫力を元の良い状態に戻してくれたり、精神面にも良い影響を及ぼしてくれたりとさまざまな効果が期待されています。
ファスティングの効果
ファスティングには良いメリットがたくさんあり、特に私たちが普段の生活の中で悩みやすいトラブルに対しても良い影響を及ぼしてくれます。
一体ファスティングにはどんな良い効果があるのでしょうか？
1つ1つチェックしてみましょう！
ファスティングの効果を解説します。
- ダイエット効果
- リラックス効果
- 免疫力アップ
ダイエット効果
減量やダイエットを目的に行いたい人にもファスティングがおすすめです。
食事をしないことで胃腸を休ませることができ、消化に使用されていたパワーを細胞修復など体を回復させるのに充てることができるようになります。
その結果、体の基礎代謝も良くなり痩せやすい体をつくることも可能になるのです。
そして普段より摂取するカロリー量が大幅に減ることも、ダイエットを助けてくれます。
ファスティングは断食の意味を持ちますが、メリットとして最低限必要なエネルギーを補給することができるということです。
絶食した何も口にしないであったり、無理して行うダイエットとは異なるため、気分的なイライラも抑えながらダイエットができます。
何も口にしないダイエットと比較して、リバウンドがしにくいところも魅力と言えるでしょう。
リラックス効果
ファスティングには精神を落ち着かせるリラックス効果もあります。
食べる量を減らしたり食べないことで、胃や腸への負担が大きく軽減されて荒れやすい腸内の環境が整うようになります。
そして各器官本来の活動がしっかりできるようになることで、神経伝達物質であるセロトニンと呼ばれる成分が出やすくなるのです。
このセロトニンは別名幸せホルモンとも呼ばれており、この成分が増えるとイライラしにくくなります。
ストレスにさらされやすい現代人にとって、このセロトニンがどれだけしっかり分泌されるかが精神の安定を決めるといっても過言ではないでしょう。
なかなかストレス発散ができない人、ストレスが溜まりやすくイライラしやすい人にとってもファスティングはおすすめです。
免疫力アップ
あらゆるトラブルから体を守ってくれる免疫力も、体が良い状態でないとその役割を発揮してくれません。
そんな重要な免疫力をアップさせてくれる効果も持ち合わせています。
便秘などになってしまうと体に不要なもの、本来体の外に出さなけれなならないものがしっかり出ていかなくなってしまいます。
ファスティングを行うことで腸での消化機能も元の良い状態に戻っていくため、残っていた便や老廃物なども体の外へ出やすくなるのです。
その結果、腸内環境を改善させる期待ができ免疫力も向上の効果も見込めます。
体の免疫に関する機能の約70%は腸管内に存在してると言われており、腸内環境が良くなると免疫力も上がるのです。
免疫力が上がれば、風邪などの病気にもかかりにくくなります。
ファスティングの危険性
良い効果があるファスティングですが、一方でデメリットも抱えているのが事実です。
個人差はあるものの、やってみた結果ファスティングが体に合わないという人もいるでしょう。
ここではファスティングによってもたらされる危険性についてチェックしていきます。
ファスティングの危険性は、以下の3つです。
- 頭痛がする可能性がある
- リバウンドする可能性がある
- めまいや倦怠感
- ストレスがたまりやすい
頭痛がする可能性がある
特に初めてファスティングを行う人に起こりやすいのが頭痛です。
場合によっては、頭痛の他にも吐き気や肩こりなども起こることもあります。
3食しっかり食べていた人が食事を摂らなくなると、体が普段とは違う状況にさらされていると判断し、何かの症状が出る場合があるのです。
これらの症状が起こる理由は、体が悪い状態から良い状態に戻ろうとする際に起こる好転反応が原因とも言われています。
好転反応は元の良い状態に体を戻すために、一時的に症状が悪化することがあるのです。
ファスティングを始めてすぐに発生した頭痛や肩こりであれば、ファスティングが成功している証拠になります。
しかし何日か過ぎてもずっと症状がおさまらない場合は、ファスティングを中断し医師に相談してみましょう。
リバウンドする可能性がある
ファスティングは一定の期間を決めて、その間食事制限を行っていきます。
そのため、終わった！と思って以前と同じように飲み食いをしてしまうとリバウンドをしてしまう可能性も考えられるのです。
ファスティングするから食べてもいいよねというマインドでは、いくらファスティングを続けても残念ながら意味がありません。
ファスティングを行うのであれば、終わったあとの食生活についてもしっかり管理していく必要があります。
特に食生活はダイエットと深い関係性があるので、食生活の管理ができるか否かでリバウンドを防げるかが決まると言っても過言ではないでしょう。
ファスティングの時だけ食べなければよい、それ以外の時は思いっきり食べてしまおうという安易な考えではリバウンドは確実でしょう。
そのためファスティングを行っている時はもちろんですが、終わった後の食事に関しても注意が必要です。
めまいや倦怠感
ファスティングによって食事制限がされることで、摂取できるカロリー量も少なくなります。
そのため栄養が不足してしまい、めまいや倦怠感、だるさや貧血の症状などが出て体調不良が起こる場合も考えられます。
もともと貧血気味であったり、血液検査でのヘモグロビンの数値が低い人はファスティングは控えるのがいいでしょう。
特に初心者の人などでまだ体が慣れていない状態で、あまりにも長い期間ファスティングを行うこともおすすめできません。
食事制限を行ったり食事をしないという普段の生活にはないことが突然起こると、体もそう簡単には対応できないのです。
無理をせずに、徐々にファスティングを体に慣れさせていくようにしましょう。
無理は絶対に禁物です。
ストレスがたまりやすい
食べたいものがいつものように食べられない、空腹に耐えなければならないなど、ファスティングには我慢をしなければならないことも。
そのためストレスが溜まってしまうことも考えられ、精神的にイライラしてしまう可能性も考えられます。
ファスティングを最後までやり遂げるためには、しっかりと計画を立てて、日々の生活や行動を自分自身でしっかり管理していく必要があります。
予想していなかった何か突発的な用事やイベントが起こり、あらかじめ立てていた計画が大きく狂ってしまうかもしれません。
計画通りにファスティングを進めることができなかったことがストレスになったり、挫折に繋がってしまうことも。
またできなかった自分を責めてしまうこともあるかもしれません。
正しいファスティングのやり方
しっかりとした効果を得るため、ファスティングを成功させるためには正しいファスティングのやり方があります。
むやみやたらに食べなければいいやと始めてしまっては、成功するものも成功しなくなってしまいます。
事前にしっかり準備を行い、実行している時、終わった後までケアの必要があるのもファスティングです。
正しいやり方について見ていきましょう。
正しいファスティングのやり方は以下の3つです。
- 準備期
- ファスティング期
- 復食期
準備期
まずファスティングを行うのにあたり、数日前から準備の期間が必要になります。
準備期間としては3日程度を見ておきましょう。
ファスティングに適応できる体づくりをしていきます。
1日目から2日目にかけて、できれば朝食から、難しい時は夕食から食事を準備食と呼ばれるものに入れ替えていきます。
準備食に最適なのが野菜や豆類お米などです。
既にファスティングの経験者であれば、野菜やフルーツなどで作ったスムージーなどのドリンクを飲んでもOK。
肉や魚などの動物性食品や、コーヒーやお酒、ハムなどの加工食品や、乳製品、パンなどの小麦粉を使った製品、お菓子などは食べないようにしましょう。
なるべく消化の際に胃や腸に負担がかからない、体にとって優しいものを準備食するのがおすすめです。
3日目のファスティング前日は、固形物を避けて具が入っていない味噌汁やサラダだけなどの簡単な食事にします。
胃腸になるべく消化物が残らないためにも食べすぎないように、軽めの食事をするように心掛けてください。
前日は夜8時までには夕食を終わらせるようにし、早めに寝るようにしましょう。
ファスティング期
いよいよ本格的なファスティングに入ります。
ファスティングを実際に行っていくファスティング期は、大体1日から3日を目標に行っていきます。
初心者の場合はこの期間を短くしてもいいでしょう。
行っていく中で自分に合ったファスティング期の期間を探していくのもありです。
ファスティングを実際に行っている期間の間、固形物は一切摂取しません。
ですが、水分補給はしっかり行っていくようにしましょう。
2リットル以上の水分を最低でも摂るように意識します。
もしどうしても空腹に耐えられない場合などは朝昼晩の食事をするタイミングに合わせて、酵素ドリンクなどを摂取するのはOKです。
全く何も口にしてはならないと意固地にならず、もしお腹が空いてしまったら酵素ドリンクを飲もう程度の心持ちでいると楽になります。
ファスティング期は好転反応で頭痛が起こったり、体がだるくなったりなどの症状がでる場合もあります。
そのためゆっくり余裕を持って過ごせるようなプランづくりや、デトックス効果でトイレにも行きたくなることも。
過ごしやすい環境下で行うことをおすすめします。
復食期
ファスティング期を乗り越え、再び元の生活へと戻っていく復食期。
ファスティングが終わった直後の翌日の朝は、胃腸に何もない状態でなの消化機能もストップしています。
そんなところに突然食物が入ってきてしまうと、胃腸へかなり負担がかかることに。
そんな事態を避けるため1日目の朝は、おかゆなどの軽めでなるべく胃腸に優しい食事を摂取するようにしてください。
お腹が空いたとしても1日目は軽めの食事で済ませておくのがベストです。
2日目から3日目でやっと胃腸が少しずつ動き出すので、少しずつ元の食事に戻していくようにしましょう。
ですがやはりこの時も量を食べ過ぎたり、胃腸に負担がかかってしまうものはまだ避けておくことが懸命です。
ゆっくり時間をかけて、徐々に普段の食事にもどしていくのが一番良い方法になります。
ファスティング中にやってはいけないこと
ファスティングは余裕を持った期間、時間を設定して行っていきますが、その最中に絶対避けてほしいポイントがいくつかあります。
ファスティング中にそれらを行ってしまうとファスティング自体の意味がなくなったり、体調が悪くなってしまう可能性も出てくるので注意が必要です。
ファスティング中にやってはいけないことは以下の3つです。
- 激しい運動
- カフェインの摂取
- 飲酒
激しい運動
ファスティング中に激しくハードな運動を行ってしまうと、貧血や脱水症状を引き起こすことがあるので禁止です。
ただでさえファスティング中に得られる栄養分は、普段の生活で摂取している量と比較しても格段に少なくなっています。
水分を積極的に補給していたとしてもデトックスを行うためにも水は使用されるので、水分は常に不足しがち。
そんな状態のところに激しい運動をしてしまうと、体は大変なことになってしまうのです。
軽めの運動だから大丈夫と思っていても、体を動かすには想像以上のエネルギーが必要になります。
ファスティング中は取り入れられるエネルギーが最低限になっているので、運動を行うことで体に大きな負荷がかかる可能性があるのです。
そのため運動は可能限り控えるようにしましょう。
カフェインの摂取
コーヒー好きの人にとっては辛いですが、カフェインの摂取もファスティング中は控えるのが望ましいです。
カフェインを摂取することで体内にある水分が奪われてしまうことも理由の1つですが、カフェインには脳を興奮状態にさせる働きがあります。
ファスティングが進めば進むほど、体から余計なものが排出されていくので、その分体や精神状態も敏感な状態になっています。
そこにカフェインが入ってしまうと、精神的にも落ち着かなくなってしまうことがあるのです。
そしてカフェインの成分が胃腸へ刺激を与えてしまうこともあり、胃痛や腹痛が起きてしまう場合も。
そのため、コーヒーはもちろんのことカフェインなどが含まれている緑茶や紅茶などの飲み物は飲まないようにするのがベストです。
ミネラルウォーターなどの水を第一優先で飲むようにしてください。
飲酒
水分は水分と言って、飲み物でもアルコール類は絶対に禁止です。
ファスティング中は固形物を摂取しないため、胃が常に空っぽの状態になっています。
そんな空腹の状態のところにお酒が入ってきてしまうと、胃や腸にはもちろんのこと肝臓や内臓などにも大きな負担がかかってしまいます。
アルコールを分解するには肝臓の助けが必要になりますが、ファスティング中は肝臓や内臓もその働きを休めている状態にあります。
せっかくファスティングによって各器官の仕事を休ませているのに、稼働してしまうことでファスティングを行っている意味が全くなくなってしまうのです。
ファスティングを成功させるため、体に大きな負担をかけないためにもお酒の摂取も絶対にしないようにしましょう。
まとめ
ファスティングを成功させるには、予想以上にいろいろなことに意識を向ける必要があり、注意しなければならないポイントも多いです。
正しい方法で行わないと逆に体に負担がかかってしまったり、全く良い効果を受けられないこともあります。
そのためファスティングを行う際は、しっかり計画を立て、時間と心にも余裕を持って行うようにしましょう。
文・スポシル編集部／提供元・SPOSHIRU
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