ここでは、肩甲下筋の役割やどこにある筋肉なのかを紹介しています。
また、肩甲下筋が痛んでしまう原因や対処方法なども紹介しているため、肩甲骨付近が痛いと感じてしまう人は参考にしてください。
肩甲下筋はあまり聞きなれない筋肉の名前であるため、どこにある筋肉であり、役割も把握していない場合が多いです。
腕を回転させるためになくてはならない筋肉であり、筋肉量が低下してしまうと腕が回転しにくくなってしまいます。
肩甲下筋のことを詳しく知ることで異常にも気付きやすくなります。
肩甲下筋とは
肩甲下筋とは、背中にある筋肉であり、肩甲骨の前面から腕の骨につながっています。
あまり知られていない筋肉ではありますが、腕を動かす際に使用されている筋肉であり、重要な筋肉でもあります。
腕は私生活はもちろん、スポーツを行う際にも活用される場合が多いため、肩甲下筋を鍛えておくことで腕の動きに支障が出てしまうことを防ぎ、快適に腕を動かすことが可能です。
また、トレーニングで使用するダンベルやバーベルの動作にも肩甲下筋が必要となり、鍛えることでトレーニングの質を高める効果が期待できます。
肩甲下筋の作用とは
肩甲下筋がどのような作用があるのかを知らない人も多くいるのではないでしょうか。
肩甲下筋の作用を知ることで自身が求めている作用があれば重点的に鍛えることをおすすめします。
肩甲下筋の作用を知り、ストレッチやトレーニングで柔軟性を高め、筋肉量を増やしてみてはいかがでしょうか。
肩甲下筋の作用の主な3つの作用を解説します。
- 肩関節の内旋
- 水平屈曲
- 内転
肩関節の内旋
肩甲下筋は肩関節の動きに大きく関係している筋肉です。
特に内旋に使用されている筋肉であり、さまざまな動作で使用されています。
そのため、肩甲下筋の筋肉量が低下してしまうと思うように肩関節を動かすことができなくなってしまうこともあり、注意が必要です。
また、筋肉低下だけではなく、緊張してしまうことでも肩関節が動きにくくなってしまいます。
肩甲下筋は腕の骨に直接つながっている筋肉であるため、腕の動作をサポートする役割があります。
肩関節の内旋は私生活よりもスポーツやトレーニング時に行いやすい動作であり、肩甲下筋の柔軟性が高ければそれだけパフォーマンス能力を高めることも期待できます。
肩関節の内旋が肩甲下筋の代表的な作用となっています。
水平屈曲
肩甲下筋は肩関節の水平屈曲の動作の役割も果たしている筋肉です。
水平屈曲とは、腕を体の横側に伸ばし、床に対して水平にした状態で腕を内側に回転させる動作のことを示しています。
ラケットを振る際に最も行う動作でもあるため、テニスや卓球を行っている人ほど肩甲下筋を使用しています。
一般的に135°程度水平屈曲することが可能ですが、肩甲下筋が緊張したり、衰えてしまうと思うように角度をつけることができません。
場合によっては水平屈曲の動作をすると痛みが出てしまう可能性もあります。
痛みが出る場合は肩甲下筋を鍛えたり、ストレッチすることで柔軟性を高めることができ、可動域も広がります。
水平屈曲の可動域を広げでパフォーマンス能力も高めましょう。
内転
肩甲下筋は肩関節の内転の動作も作用もあります。
全ての内転の動作を肩甲下筋だけで行っているわけではないですが、肩甲下筋が衰えてしまうとそれだけ内転がしにくくなります。
内転の動作はスポーツやトレーニングで行われやすい動作であり、物を投げる際にも内転の動作が取り入れられています。
そのため、肩甲下筋を鍛えることで物を投げる能力が高まったり、ラケットなどを振る動作もしやすくなる傾向があります。
野球などボールを投げる動作を行う場合やテニスや卓球などラケットを使用するスポーツを行っている人は肩甲下筋を鍛えることをおすすめします。
ダンベルを使用するサイドレイズは肩関節を内転させる動作が取り入れられていることで肩甲下筋を意識することで行いやすくなります。
肩甲下筋の痛い！その原因を紹介
肩甲下筋に痛みがある場合は何かしらの原因が関係していると考えられます。
そのため、原因を究明し正しい対処方法を行うようにしましょう。
痛みがあるにも関わらず、激しい運動を行ってしまうと症状を悪化させてしまうため、注意しましょう。
肩甲下筋の痛みの原因を3つ紹介します。
- 損傷した場合
- 断裂した場合
- トリガーポイントができた場合
損傷した場合
肩甲下筋に痛みがある原因は筋繊維が損傷している可能性があります。
肩甲下筋が損傷してしまう主な原因はストレッチなどウォーミングアップをせずに激しい運動を行ったり、素早い動きで腕を動かすことが考えられます。
痛みの具合は腕を動かすたびに痛みが出る場合が多いです。
筋肉痛の原因も筋肉が軽く損傷していることであるため、筋肉痛に似た痛みであったり、筋肉痛よりも痛みが出る場合もあります。
損傷具合が軽度であれば数日間激しい運動を行わなければ修復される場合が多いです。
そのため、私生活に影響が出るほどの痛みではないのであれば安静にしておけば自然と痛みも引いてくる可能性が高くなっています。
症状が重度であれば病院で治療を受けることをおすすめします。
断裂した場合
上記で紹介した肩甲下筋の損傷よりも症状が悪い原因が断裂です。
断裂とは文字通り筋繊維が完全に切れている状態であり、激しい痛みを伴うことが特徴的です。
肩甲下筋が断裂してしまう主な原因は激しい運動をするなど瞬発的に強い負荷がかかってしまうことです。
そのため、肩甲下筋を多用する運動をしている人は注意することが大切です。
筋肉の柔軟性がないときに瞬発的な負荷がかかると断裂してしまうため、事前にストレッチをしておくことで未然に断裂を防ぐことができます。
肩甲下筋が断裂してしまうと自然治癒することは難しいため、病院で治療してもらうことをおすすめします。
場合によっては手術をしなければならず、リハビリが必要になる可能性も高いです。
トリガーポイントができた場合
肩甲下筋にトリガーポイントができてしまうと痛みや痺れの症状があらわれます。
トリガーポイントとは痛みや痺れなどの症状があらわれている部分のことを示しています。
トリガーポイントを把握することで病名を絞ることができたり、治療方法を決める際にも重要なことです。
トリガーポイントができてしまう主な原因は肩甲下筋に負荷がかかりすぎていることであり、トレーニングのオーバーワークや姿勢が悪いと負荷が蓄積されやすいです。
トリガーポイントができてしまうことを防ぐことができればそれだけ体調に異変が起きにくくなるため、トリガーポイントを作らないことが好ましいです。
また、トリガーポイントとは違う場所に痛みや痺れなどの症状があらわれる関連痛もあり、症状がトリガーポイント以外に拡大してしまうこともあります。
肩甲下筋 が痛むときの対処法を紹介
肩甲下筋に痛みがあるのであれば正しい対処方法を身につけることをおすすめします。
正しい対処方法を行うことで完治までの期間を短くすることができたり、悪化してしまうことを防ぐことも可能です。
肩甲下筋に痛みがある人は参考にしてください。
肩甲下筋が痛むときの対処法を3つ紹介します。
- 安静にして様子を見る
- ストレッチをする
- 病院に行く
安静にして様子を見る
肩甲下筋に痛みがあるのであれば安静にすることが最も大切なことです。
痛みがあることは筋肉のダメージを負っている可能性があるため、さらに負荷をかけてしまうと症状が悪化してしまう可能性があります。
そのため、肩甲下筋に痛みがあるのであれば上記で紹介した肩甲下筋を使用する動作を極力控えることをおすすめします。
軽い損傷や筋肉痛であれば数日間安静にしていれば自然治癒で損傷していた場所が修復され、痛みが引く場合が多いです。
スポーツを行っているのであればしばらくスポーツを控えることを心がけ、痛みが引くまで安静にしておくようにしましょう。
痛みが完全になくなっていないにも関わらず、運動を再開してしまうとすぐに痛みがぶり返してしまったり、治りが遅くなってしまいます。
ストレッチをする
肩甲下筋の痛みがでる原因に筋肉が緊張していたり、硬くなっていることが関係している場合もあるため、ストレッチをすることで痛みを軽減できる場合もあります。
ストレッチをすることで筋肉の柔軟性を高めることができ、痛みを軽減することも可能です。
しかし、肩甲下筋の筋繊維が損傷している場合にストレッチをしてしまうと症状を悪化させてしまうため、注意しましょう。
ストレッチをする際に鋭い痛みがある場合は痛みの原因が筋肉の緊張やコリではない場合が多いため、ストレッチを中断することをおすすめします。
ストレッチを行うことでコリや緊張をほぐすことができますが、正しい方法でストレッチすることが求められます。
正しい方法でストレッチをしなければ筋繊維を痛めてしまう可能性もあります。
病院に行く
早期に肩甲下筋の痛みを軽減したいのであれば病院にいくことをおすすめします。
病院に行くことで適した治療を受けることができ、早期に肩甲下筋の痛みを和らげることが期待できます。
症状が酷い場合は痛み止めを処方してくれたり、注射で直接投与することで痛みを感じなくすることもできます。
特に、肩甲下筋を断裂してしまっている場合は病院に行かないと治癒することは難しいです。
適した治療方法を受けなければ回復が著しく遅れるだけではなく、後遺症や再び断裂しやすくなるなどのリスクがあります。
肩甲下筋の痛みが中々なくならない場合も病院に行き、適した治療を受けることをおすすめします。
肩甲下筋の痛みに対して病院に行くことが最も無難であり、症状が悪化してしまうこともなく安心です。
ストレッチ方法の紹介
机などの台の上に肘を置き、肘の角度を90°にします。
次に、小指を顔の方向に向くように手首を捻り、反対の手で手首をしっかり握りましょう。
肘を立てている腕を外側に傾くように押していくことで肩甲下筋を伸ばすことができます。
肩甲下筋は肩甲骨の下にある筋肉であるため、しっかり伸びているか確認しながら行いましょう。
座った状態で行うことができるストレッチ方法であるため、気軽に行うことができるメリットがあります。
肩甲下筋の痛みに効くサポーターやストレッチ道具人気おすすめ5選
肩甲下筋をストレッチする際には専用のグッズを使用することで効率よく伸ばすことができます。
また、マッサージ効果が期待できるグッズも多く販売されています。
次に、肩甲下筋のストレッチにおすすめのグッズ5選を紹介するため、参考にしてください。
仰向けに寝る際に背中の下に入れるストレッチグッズであり、大きく背中を反らせることができます。
そのため、肩甲下筋だけではなく、背中や腰のストレッチにもおすすめです。
組み立て式であるため、使用しないときにはコンパクトに収納することができ、組み立て自体も簡単なメリットがあります。
高さは3段階調整することができ、コリの具合によって調整することができます。
また、椅子の背もたれにも使用することが可能で、デスクワークなど椅子に座る時間が多い人にもおすすめです。
寝転がって使用するストレッチグッズの中でも高さが低く設定されているストレッチグッズです。
そのため、就寝前に使用することができ、無理なく背中や肩甲下筋を伸ばすことが期待できます。
表面のカバーには肌触りによい素材が使用されていることで使用することでストレスを感じてしまうことがありません。
また、カバーは自由に取り外すことができ、洗濯することも可能です。
クッション素材で作られていることもあり、使い心地で痛みを感じてしまうこともありません。
全身のストレッチに使用することができるストレッチポールです。
肩甲下筋のストレッチで使用する場合は背中の下に敷いて体重をかけることで緊張をほぐすことができます。
肩甲下筋だけではなく、さまざまな部位もストレッチしたいと考えている人におすすめのストレッチグッズでもあります。
また、販売価格が低く設定されているメリットもあり、安くストレッチグッズを購入したいと考えている人にもおすすめです。
耐久性に優れているEVA素材が使用されていることで劣化しにくい特徴もあります。
姿勢矯正の効果が期待できるサポーターです。
姿勢が悪くなる原因の一つに肩甲下筋の筋力低下があります。
肩甲下筋の筋力が低下することで猫背のような姿勢になりやすいですが、サポーターを使用することで矯正することができます。
柔道の指導者が考案したサポーターであり、上半身に装着するタイプです。
男性だけではなく、女性にも使うことができ、大人から子供まで装着できるメリットがあります。
また、ホールド力を無段階に調整することも可能です。
さまざまな部分を指圧することができるマッサージグッズです。
ダイレクトに肩甲下筋をマッサージすることでコリをほぐしたり、血流促進の効果も期待できます。
肩甲下筋は背中にある筋肉であるため、自身で触診したり、マッサージすることも困難です。
しかし、背中をマッサージできるようなデザインに仕上げられていることで肩甲下筋を指圧することもできます。
さまざまな部分に突起部が取り付けられていることでさまざまな体の部位を指圧することも可能です。
まとめ
肩甲下筋の役割や痛みの原因・対処方法を紹介しましたが、肩甲下筋に痛みがある人は参考にすることができたでしょうか。
痛みがある場合は適した対処方法を行うことが大切であり、場合によっては病院で治療を受けましょう。
日ごろから肩甲下筋のストレッチを心がけることで痛みが出る原因をなくすることができます。
文・スポシル編集部／提供元・SPOSHIRU
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