こんにゃくはダイエットにおすすめの食材です。カロリーが低く、体に優しい栄養成分が豊富に含まれています。こんにゃくの栄養や効果、おすすめの料理をご紹介します。上手な取り入れ方をチェックして、健康的な食生活に活用してみてはいかがでしょうか？
目次
こんにゃくに含まれる栄養や効果的な食事！
カロリーや栄養について徹底解説！
こんにゃくは低カロリー、低糖質でダイエットや健康、美容に効果的な食材です。当記事では、こんにゃくに含まれる栄養や効果、おすすめの食品などをご紹介！また、こんにゃくを使っ食事レシピも解説します。こんにゃくを食事に取り入れて健康効果を実感しましょう！
当記事の栄養に関する情報は、食品成分データベースを参考に作成しています。
こんにゃくの栄養情報
板こんにゃくの栄養
板こんにゃく100gに含まれるカロリーは、5kcalです。約97％が水分でできており、残りをタンパク質や炭水化物、食物繊維が占めています。また、カルシウムも豊富に含まれており、胃の中で吸収されやすいとされ、骨粗鬆症予防にも有効です。
こんにゃくは粉状にしたこんにゃく粉を水に溶かし、水酸化カルシウムを混ぜて型や袋に入れてから熱を加えて固めたものの総称です。
白いこんにゃくと黒い蒟蒻に違いはある？
昔作られていたこんにゃくは、生芋を使っていたため、アクや皮の色によって黒みがかった色をしていました。こんにゃく精粉だけで作ったこんにゃくは白色に、黒色のこんにゃくは昔作られていたこんにゃくに似せるため、現在では海藻粉末を混ぜて着色しています。
糸こんにゃくの栄養
糸こんにゃく100gに含まれるカロリーは、7kcalです。板こんにゃくと同じく約97％が水分でできており、残りをタンパク質や炭水化物、食物繊維が占めています。糸こんにゃくも原料はこんにゃく芋ですが、作る過程が異なり、凝固剤を加えたあと、細い穴を開けた成形器からお湯の中に細長く出し、固めたものが糸こんにゃくです。
こんにゃくゼリーの栄養
こんにゃくゼリー100gに含まれるカロリーは、65kcalです。あらゆるメーカーから販売され、商品によってばらつきがある点に注意しましょう。
一般的なゼリーでは、ゼラチンを使用して固めますが、こんにゃくゼリーの場合、こんにゃく粉末を使って固めています。そのため、こんにゃくに含まれる食物繊維を摂取しながら甘味を低いカロリーで取り入れられますよ。
こんにゃくの栄養はなぜ体にいい？
こんにゃくは古くから食べられていた
こんにゃくは古くから日本人の間で食べられてきました。「砂おろし」や「砂払い」と呼ばれ、便秘予防や体を掃除する食材として栄養吸収ではなく、排出するために取り入れられてきた食材です。現在では、世界から注目されており、こんにゃくを使ったパスタなどが作られています。ここでは、こんにゃくの栄養を3つに分けて紹介します。
こんにゃくの栄養1：食物繊維
こんにゃくはカロリーが低く､食物繊維が多く含まれています。こんにゃくはほとんどが水分から構成されており、あとは微量に含まれる栄養成分と食物繊維です。食物繊維は人間では消化できない栄養成分となり、体内を通り排出されます。いくら食べてもほとんどカロリーを吸収しないことが、低カロリー食材とされている由来です。
こんにゃくの栄養2：セラミド
こんにゃくに含まれるセラミドは、美容効果があるとされています。セラミドとは、肌の角質をつなぐ成分です。外部からの刺激（乾燥、ほこりなどの異物）から肌を守ってくれますよ。こんにゃくには、セラミドがたくさん含まれており、肌荒れやかさつき予防に効果的です。
こんにゃくの栄養3：低GI
こんにゃくは、低GI（グリセミック・インデックス）食材です。GI値とは、食後血糖値の上がりやすさの目安となる数値。
指標としては、GI55以下、GI56〜59、GI70以上の3つに分けられており、GI値が低いほど血糖値を緩やかに上昇させ、空腹感を抑制するとされています。
こんにゃくはほとんどが水分でありながら、食べ応えがあり、GI値は24と低いため、空腹感を抑制し、食べ過ぎを防いでくれる食材です。
こんにゃくの栄養効果は？
こんにゃくを食事に取り入れるとこんな効果がある！
こんにゃくは、先に紹介した食物繊維・セラミド・低GIなどの栄養によって健康にうれしい効果を期待できます。ここでは、こんにゃくの栄養効果をダイエット、美容、便秘の改善に分けて解説します。こんにゃくを食事に取り入れて栄養効果を体感してみましょう！
こんにゃくの栄養効果1：ダイエット
こんにゃくの栄養効果1つめは、ダイエットです。こんにゃくはお腹が膨らむ食材であるため、食べ過ぎを予防できます。人間では消化できない栄養「食物繊維」が胃の中に長く留まるため、空腹を感じる時間を減らすことに。ダイエットする際、カロリーの摂取量も重要ですが、食事を食べた満足感を得られるかが継続のポイントです。
食物繊維と食感
こんにゃくはほとんどが水分で構成されていながら、しっかりとした食感があります。さらに、食物繊維が胃の中で膨らみ、満腹感を得られるとともに、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されます。この相乗効果によって満腹感が持続し、結果としてダイエット効果を得られます。
こんにゃくの栄養効果2：美容
こんにゃくの栄養効果2つめは、美容です。先にご紹介した、「セラミド」は、基礎化粧品にもよく取り入れられている栄養成分。セラミドは肌のうるおいを保ち、外部刺激からバリアしてくれる機能を強化し、美肌効果をサポートしてくれます。こんにゃくには、セラミドが豊富に含まれており、美肌効果を得られる食材です。
食事でセラミド補給
セラミドは化粧品にも取り入れられている栄養成分として、塗ることで肌のバリア機能を強化し、メラニン色素を抑制する効果もあるため、美白効果も期待できます。こんにゃくは食べることによって、内側からセラミドを補給できますよ。
こんにゃくの栄養効果3：便秘改善
こんにゃくの栄養効果3つめは、便秘改善です。食物繊維は胃に留まり満腹感を得られるだけではありません。食物繊維には保水性があり、膨張しながら体内の不要なものを絡め取りながら進み、排出してくれるため、お通じをよくする効果があります。
こんにゃくの食物繊維「グルコマンナン」
こんにゃくに含まれている食物繊維は「グルコマンナン」です。生の状態では水溶性食物繊維ですが、加熱して、こんにゃくになると非水溶性食物繊維となります。非水溶性食物繊維は、腸まで溶けずに運ばれるため、腸壁を刺激し便秘の予防・解消や、体内の有害物質をお通じとして排出してくれる作用があります。
ダイエットにおすすめ！こんにゃく加工品3選！
栄養は摂取！カロリーを抑えられる食材！
ダイエットに取り組む際、大切なのは、「適切な栄養摂取」「カロリーを抑える」「運動する」の3つを意識することです。カロリーの摂り過ぎを心配して、食べないのは栄養不足となってしまいますし、栄養不足になると健康を損なってしまうおそれもあります。ここでは、栄養を摂取しながらカロリーを抑えられるこんにゃくの加工品を3つ選んでご紹介！
低カロリー・栄養バランスを整える食材1：こんにゃく米
「こんにゃく米」は、タピオカでんぷんやこんにゃく粉末を原料にした食材です。ごはんに混ぜて炊くだけで、カロリーや糖質をカットできます。食べる量を減らさなくても普段よりカロリーを抑えた食事にできるのがポイントです。ごはんが好きな人のダイエットにおすすめします。
低カロリー・栄養バランスを整える食材2：糸こんにゃく
「糸こんにゃく」やこんにゃく粉を原料にした「こんにゃく麺」は、ラーメンやうどんが好きな人におすすめの食材です。例えば、春雨を使うチャプチェに糸こんにゃくを使えばカロリーを抑えられますし、他にもスープとセットになったこんにゃく麺は、味はラーメンやうどんなのに、カロリーを大幅にカットした食事にできます。
低カロリー・栄養バランスを整える食材3：こんにゃくゼリー
「こんにゃくゼリー」は、甘いものを止められない人におすすめの食材です。一般的なゼリーと比べると大幅にカロリーオフしながら、甘いものを食べられるので、甘味のあるデザートやおやつを我慢しなくてもいいのがポイント。また、食物繊維も摂取できるため、便秘予防にも最適ですよ。
こんにゃくを上手に食事に取り入れるレシピ4選
こんにゃくの栄養を余すことなく摂取！
こんにゃくを使った食材を取り入れられる料理を覚えておくと、ダイエットや健康的な食生活につなげられます。こんにゃくに含まれる食物繊維などの栄養を摂取できるレシピを4つ厳選してご紹介しますので、通常の食事と置き換えたり、間食にしてみたりと気軽に作ってみてはいかがでしょうか？
おすすめこんにゃく料理1：きのことこんにゃく炒め
材料
こんにゃく1枚
しめじ1袋
ごま油大さじ1
砂糖大さじ2
酒大さじ3
みりん大さじ3
めんつゆ(2倍)大さじ2
しょうゆ大さじ3
こんにゃくを短冊切りにし、塩もみしておきます。鍋にお湯を沸かして3分ほど茹でておきましょう。
しめじは石づきを切り落とし、食べやすい大きさにほぐします。フライパンにごま油を引き、しめじ、こんにゃくを加えて中火で炒めましょう。
しめじに火が通ったら酒、みりん、砂糖を入れてひと混ぜし、しょうゆ、めんつゆで味を整えて軽く煮詰めれば完成です。
詳しいレシピはクックパッドを参考に！
きのことこんにゃく炒めは、低カロリーで栄養豊富なおかずです。冷蔵で日持ちもするため、作り置きにもおすすめします。食事の最初に食べることで食べ過ぎを予防しながら栄養補給できる料理となっているため、上手に取り入れてみてください。
おすすめこんにゃく料理2：こんにゃく米のトマトリゾット
材料
タマネギ大2分の1玉
ニンニク3片
オリーブオイル大さじ3
こんにゃく米170g
米25g
バター25g
あらごしトマト1パック
ドライバジルお好み
パセリお好み
オレガノお好み
塩こしょう少々
玉ねぎとニンニクをみじん切りにし、オリーブオイルを引いたフライパンで香りが出るまで炒めます。
米、こんにゃく米、バター、水200ccを加えてさらに加熱してください。途中でコンソメを入れて、粘りが出るまで炒めましょう。
粗ごしにしたトマトを加えて塩こしょうで味を整え、仕上げにドライバジル、パセリ、オレガノを振ってひと混ぜすれば完成です。
詳しいレシピはクックパッドを参考に！
ダイエット中に意識したい糖質制限を気軽にできるこんにゃく米を使ったレシピです。リゾットにするとこんにゃく米の風味がほとんど気になりませんよ。コンソメやトマトを使ってしっかりとした味付けに仕上げるのがポイントです。
おすすめこんにゃく料理3：糸こんにゃくを使った韓国風冷麺
材料 （1人分）
糸こんにゃく1パック
きゅうり適量
キムチ適量
茹でた豚肉適量
◎水50〜100cc
◎酢大さじ2〜3
◎しょうゆ大さじ1
◎コチュジャン大さじ1/2
◎パルスイート液状（砂糖）小さじ1
◎めんつゆ大さじ1
糸こんにゃくをザルに入れてしっかりと水洗いしてから水気を切っておきます。豚肉はお湯で茹でて火を通しておきましょう。器に水、酢、しょうゆ、コチュジャン、パルスイート、めんつゆをよく混ぜ合わせ、糸こんにゃくを加えてください。上からキムチ、きゅうり、茹でた豚肉を盛り付ければ完成です。
詳しいレシピはクックパッドを参考に！
しっかりとした食べ応えのある韓国風冷麺も糸こんにゃくを使えば、低カロリーに仕上げられます。糖質たっぷりの麺類も糸こんにゃくを使えばカロリーを気にせず楽しめるので、おすすめですよ。具材や味は簡単にアレンジできるため、好みの味付けやトッピングを見つけてみましょう！
おすすめこんにゃく料理4：こんにゃくゼリーヨーグルト
材料
お好みの蒟蒻ゼリー1個
お好みのフルーツ適量
お好みの無糖ヨーグルト適量
器にこんにゃくゼリー、無糖ヨーグルト、フルーツを盛り付ければ完成です。味の組み合わせで、何通りもの味わいを楽しめますよ。小腹が空いたときのおやつや食後のデザートにもおすすめ。簡単に作れるので好きな組み合わせを試してみてください。
詳しいレシピはクックパッドを参考に！
こんにゃくゼリーヨーグルトは、優しい味わいとヨーグルトを使うことで、お腹にもうれしいヘルシー＆まろやかなデザートです。カロリーを抑えながら甘いものを食べられるので、ダイエット時にはいろいろと組み合わせを変えて飽きないように作ってみてください！
こんにゃくの栄養を食生活に取り入れよう！
まとめ
こんにゃくには、食物繊維や吸収されやすいカルシウムなどたくさんの栄養が含まれています。美容や健康、ダイエットに効果的な食材となっているため、積極的に食事や間食に使ってみてください。
また、こんにゃくを無理なく取り入れられるこんにゃくを原料とした食品や、おすすめこんにゃく料理もご紹介しましたので、こんにゃくの栄養を食生活に取り入れてみましょう！
文・さくらドッグ／提供元・暮らし～の
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