カレーがもたらすダイエット効果とは？おすすめの食べ方をご紹介！

ダイエット中にカレーを食べて良いか迷う方が意外と多いことをご存知ですか？今回は、カレーを食べることで得られるダイエット効果について、どのような食べ方をすると効率良く痩せることができるか、作り方や食べ方、注意点など、様々な情報を解説するとともに、おすすめのカレーレシピや商品をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

カレーでダイエットできるの？

ここからは、カレーを食べることで本当にダイエットが可能であるか、以下にカレーの成分や性質に着目し、ダイエット効果が期待できるか否か詳しく解説していきます。これからカレーダイエットを計画する方は、ぜひ以下の情報をしっかりチェックしてみてください。それではみていきましょう。

一般的にカレーには糖質が多い

私たちが普段食べるカレーには、具材以外に白米も含まれています。そのため、ある程度の糖質が含まれることが分かります。では、カレーに含まれる糖質の量はいったいどれくらいになるか以下にご紹介します。

合計約113gの糖質が含まれることが分かります。一般的に、ダイエットを行う方の1日の摂取糖質量は、120〜170gだと言われています。そのため、カレーは1食食べるだけですでに上限糖質摂取量になることが分かります。

つまり、ダイエットでカレーを食べる際は食べる分量を気にする以外に、合わせて食べるものも気にする必要があり、白米よりも低カロリーな食材で食べることがおすすめです。

カロリーをコントロールすればダイエットに効果あり

カレーは日常生活でもよく食べるメニューです。また、学校や幼稚園の給食でも何度も食べたことがあるという方が多いでしょう。そんなカレーは、高カロリーであるという認識が根付いているようですが、実はそれは「お米」や「カツ」など、必然的にカロリーが高くなってしまうものを合わせて多く摂取してしまうからです。

言い換えれば、脂質が多い油ものを避け、さらに糖質の高いお米の分量を減らすことで、カレーのカロリーをグッと下げ、コントロールすることができるのです。それによって高いダイエット効果を得ることができます。

このように、「カレー=高カロリー」という認識ではなく、カレーは手軽にカロリーコントロールできるおすすめの食材であると言えます。

カレーがもたらすダイエット効果とは

ここからは、カレーを食べることが、私たちの身体にどのような良い効果をもたらすか、その効果を以下に4点まとめてみました。カレーダイエットこそ、食べることで意外にもたくさんの魅力的なポイントがあるため、ひとつずつ確認していきましょう。

効果①便秘改善

カレーに含まれる「クミン」や「ナツメグ」は、摂取することで私たちの身体の体温を高める作用があります。そのため、手足が冷たくなりやすい冷え性の方など、摂取することで改善効果を実感することができるでしょう。

さらに、免疫力を高めてくれるため、健康体を維持するとともに便秘改善効果を発揮するなど、代謝アップにも貢献してくれる必要栄養素であると言えます。また、スパイスが刺激となり、美肌効果にも作用すると言われているため、積極的に摂取していくことをおすすめします。

しかし、「ナツメグ」については、必要以上に過剰摂取することで幻覚作用が発生することもあり、摂取量は1回あたり5g以下にすることが大切です。正しい摂取量を守り、健康な身体を維持していきましょう。

効果②消化不良改善と代謝の促進

身体の新陳代謝を高め、消化を促し、脂肪分解や脂肪燃焼効果に作用する「ターメリック」は、カレーのスパイスとして活用することも多く、外食の際など自然と摂取しているスパイスであると言えます。

また、ターメリックの中には「クルクミン」が含まれており、これには脳で感じ取るストレスを軽減させる効果があるため、認知症を予防する効果を期待することができます。さらに、がん細胞の抑制に効果を発揮するなど、私たちの健康維持に必須のスパイスだと言えます。

効果③疲労回復や整腸作用

疲労回復、さらに整腸作用を促すと言われる「カルダモン」や「シナモン」、「クローブ」は、積極的に摂取したいスパイスです。これらのスパイスがもたらす効果についてそれぞれ詳しくみていきましょう。

【カルダモンの効果】

カルダモンは疲労回復以外に整腸作用があり、身体の新陳代謝を高める作用があります。そのため、交感神経を活発化させることができます。さらに、気分を鎮静化させることができるなど、興奮時の気持ちの安定をはかることができます。

【シナモンの効果】

シナモンは身体の代謝アップに貢献するとともに、交感神経を活性化させる作用があります。そのため、身体の血糖値をコントロールし、中性脂肪を抑制させる効果を期待することができるおすすめのスパイスです。ダイエットに高い効果を発揮するスパイスとして注目を集めています。

【グローブの効果】

グローブは殺菌作用の高いスパイスのため、生薬としても使用されています。特に女性には老化予防に作用し、新陳代謝を高めてくれます。美肌効果も実感できるグローブは、カレーを食べる時こそ摂取すべきスパイスだと言えるでしょう。

効果④中性脂肪を減らす

カレーに含まれる「コリアンダー」は、個性的な味のスパイスのため、味の好みが合う方、合わない方の二極化を辿ることが多いスパイスです。

しかし、カロチンをはじめ、豊富なビタミン、貴重な鉄分を含むため、整腸作用や美容効果を高めることができます。新陳代謝を高め、身体の中の老廃物を体外へ排出させるなど、効率良くデトックス効果を期待できるスパイスだと言えるでしょう。

カレーでダイエットする時のポイント

ここからは、カレーダイエットを行う際、効率良く美味しく食べることができるよう、どのような具材を活用すべきか、様々なポイントを確認しておきましょう。以下に4つのポイントに分けてそれぞれ詳しくご紹介します。

ご飯の代わりにヘルシーな食材を使う

カレーを食べる時、白米はカロリーが高く、1日の摂取カロリーを超えてしまう可能性が高くなります。そのため、白米の代わりに「豆腐」を使用してみましょう。豆腐は良質なたんぱく質を豊富に含み、ダイエットに高い効果をもたらします。

また、食物繊維を豊富に含むおからを白米の代わりにすることで、摂取カロリーを抑えることができます。おからは便秘改善効果を期待できるおすすめの食材のため、カレーダイエットにも最適です。

その他、カリフラワーを茹でてざっくりと潰し、白米に見立て、カレーのルゥとともに食べると、豊富なビタミンCやカリウムを摂取することができます。さらに、身体のむくみ防止や美肌効果をもたらすおすすめの食材です。

中には白米の代わりに「こんにゃく米」を使用する方もいるでしょう。こんにゃく米は大幅に糖質カットを行うことができるため、ダイエットカレーに用いると最大のダイエット効果を期待することができます。

このように、糖質を抑えてカレーを美味しく食べることができる食材は、白米に捉われることなくたくさんあるため、様々な食材を活用し、効率良くカレーダイエットを行っていきましょう。

ダイエットに適切な具材を選ぶ

カレーと言えばメインの具材に「豚肉」を活用する方も多いのではないでしょうか？豚肉は豊富なたんぱく質を含み、栄養価の高い食材として知られています。しかし、それと同時に高い脂質の摂取にもつながるため、あまり多量には使用せず、野菜を中心としたヘルシーカレーを作ることをおすすめします。

ダイエット中だからこそ、糖質を抑えた葉物野菜をはじめ、ナス、0kcalのキノコ類やこんにゃくなどを活用してみると食べ応えもありおすすめです。

カレーに豚肉を使用する場合は、できるだけ赤身のお肉を利用して調理すると、少しカロリーを抑えることもできるため、そのような食材を積極的に利用することをおすすめします。

朝にカレーを食べるだけ

カレーは夕食のイメージが強く、なかなか朝からカレーを食べる方は少ないかもしれません。しかし、カレーダイエットを効率良く行うために、なるべく朝食にカレーを食べるようにしましょう。

朝は副交感神経と交感神経がちょうど入れ替わる時です。そのタイミングで交換神経を優位にすることで、自然と消費エネルギーをグンと増やすことができます。それが効率良くダイエットに効果をもたらすのです。

このように、朝にカレーを食べることで自然と代謝アップにつながり、脂肪燃焼効果とともに、太りにくく痩せやすい体質へと改善していくことができます。

自分で香辛料をブレンドする

自宅でカレーを調理する際、市販のカレーを食べるのは味が安定しているため、多くの方が「美味しい」と感じるでしょう。とは言え、やはり好みの味に仕上げることができるスパイスを活用し、自身でブレンドした香辛料を使用してカレーを調理すると、より一層美味しく食べることができます。

ぜひ、この後ご紹介していくカレーダイエットのレシピを参考に、自身で香辛料をブレンドさせた、味わい深い美味しいカレーを作ってみましょう。

カレーダイエットをするときの注意点

次にみていくのは、カレーダイエットがもたらす良い効果の反面、注意すべき点もあります。以下にカレーダイエットの際の注意点を3点まとめてみました。ひとつずつ確認していきましょう

注意点①食べ過ぎは逆効果

カレーにはたくさんのスパイスが含まれているため、それらが作用し、新陳代謝を高め、脂肪燃焼効果を発揮します。そのため、効率良くダイエットを行いたい方には、カレーダイエットが最適であることが分かります。

しかし、カレーにはスパイスが含まれているため、美味しいと感じることでつい食べ過ぎてしまうこともあります。その場合はカロリーオーバーになるため注意が必要です。

特に白米は最大でも200gを目安とし、少々減らした分量を摂取するようにしましょう。少なからず過剰摂取となることのないよう十分注意してカレーダイエットを行うことをおすすめします。

注意点②夜には食べない

普段、カレーは夕食として摂取するという方が多いでしょう。しかし、カロリーが高い食べ物となるため、夜に摂取することは避けるのが無難です。

特に副交感神経が活発化する時間帯だと、胃腸の働きが活発になり、栄養素を吸収しやすくなります。その分、太りやすくなってしまうため注意が必要です。そのため、可能な限りカレーは朝の時間帯に摂取し、夜は避けるようにしましょう。

注意点③毎日はやめておく

さらに、美味しいカレーだとつい毎日でも食べたくなるでしょう。実はそれには落とし穴もあり、カレーの過剰摂取が逆に太ってしまう可能性があるため、毎日カレーを摂取することは避けるようにしましょう。

ダイエット効果のあるカレーのおすすめの食べ方

この後は、高いダイエット効果を期待することができるカレーダイエットを行う際の、おすすめのカレーの食べ方について、5つのレシピや作り方をご紹介します。カレーダイエットの際に役立つレシピとなるため、ぜひチェックしてみてください。

食べ方①インドカレー風 鶏肉のバターカレー

インドカレー風に仕上げた「鶏肉のバターカレー」は、風味良く、コク深い味わいがおすすめのレシピです。糖質をカットした材料を使用して作るため、ダイエット中の方にも最適です。生クリームをたっぷり使用した味わい深いカレーのレシピをご紹介していきます。

【材料】

【作り方】

1. 鶏肉を一口大に切り、塩・コショウで下味をつける
2. 熱したフライパンに大さじ2のバターを入れ1の鶏肉を炒める
3. 鶏肉の中まで火が通ったら、カレー粉を加え、5分炒める
4. 炒めたらトマト缶を3に加え、ケチャップ、塩を入れ、煮込む
5. 4に生クリームを加えて火を止める
6. お皿に盛り付けて完成

食べ方②豆腐を使ったヘルシーカレー

低カロリーでたっぷりのたんぱく質を摂取しながら美味しくカレーを食べられるおすすめの「豆腐を使ったヘルシーカレー」は食べ応えもあるレシピです。ぜひ調理してみてください。

【材料】

【作り方】

1. 重石を置いて木綿豆腐の水切りを行う
2. 人参とズッキーニを5mmの大きさに切り、玉ねぎはみじん切りにしておく
3. お鍋に木綿豆腐を入れて潰す
4. 3に野菜を入れて水気を飛ばす
5. 4にスパイスやケチャップ、オイスターソース、塩コショウをして味付けを行う
6. お皿に盛り付けて完成

食べ方③無水ダイエットカレー

さっぱりと食べることができる「無水ダイエットカレー」は、おかずとして食べることもできる他、食パンに乗せて食べるとまた違った味を楽しめます。そんな無水ダイエットカレーのレシピをご紹介します。

【材料】

【作り方】

1. 玉ねぎと人参をみじん切りに、また鶏肉とキノコを一口大に切る
2. トマト缶とオリーブオイルを圧力鍋に入れ1の具材を火にかける
3. 2の中にカレー粉や必要調味料を入れ、弱火にして混ぜ合わせる
4. お皿に盛りつけて完成

食べ方④ショウガたっぷりチキンカレー

自身でスパイスをブレンドしながら本格的なカレーを作ることができる「ショウガたっぷりチキンカレー」は、ニンニクが効いたおすすめの味に仕上がります。ぜひ手軽に調理できるレシピに挑戦してみてください。

【材料】

【作り方】

1. 玉ねぎ、にんにく、ショウガをみじん切りに、トマトは5mm角にカットする
2. お鍋にサラダ油、ショウガ、にんにくを入れ、弱火で炒め、トマトをいれ、煮込む
3. パプリカパウダーやターメリック、チリパウダーを混ぜ、手羽元を入れて40分煮込む
4. スパイスミックスと塩コショウで味を入れ、10分煮込む
5. お皿に盛り付けて完成

食べ方⑤時短で作るインドカレー

糖質をグッと抑えたスパイスカレーのおすすめレシピに「時短で作るインドカレー」があります。ぜひ、ダイエットにおすすめのカレーのため、手軽に作れるレシピとして挑戦してみましょう。

【材料】

【作り方】

1. 鶏もも肉に塩コショウ、ターメリックを入れ、揉み込み下味をつける
2. 玉ねぎをみじん切りに、すりおろしたニンニクとショウガ、クミンを1に加える
3. スパイス類をひとつにまとめて混ぜ合わせておく
4. 熱したフライパンにバターをひき、2を炒める
5. 水とホールトマト、ガラスープを4に加え、煮る
6. 5が煮立ったら味噌を加えてさらに煮込む
7. お皿に盛り付けて完成

カレーダイエットに最適なおすすめアイテム

ここからは、カレーダイエットを行う方にぜひおすすめしたいスパイスやパウダーなどをご紹介します。どれも美味しいカレーを作る際に便利に活用できるアイテムです。

初めて市販のカレー以外のカレー作りにチャレンジするという方でも手軽に利用することができます。それでは5種類の製品をチェックしていきましょう。

おすすめ①神戸アールティー スパイス 5点セット

香り付けに最適な「ガラムマサラ」、定番スパイスとして知られる「コリアンダー」、辛味を付けることができる「カイエンペッパー」、お米に色付けする「ターメリック」、様々な素材に採用される「クミン」の5点をまとめたお得なセットです。

これがあれば美味しいカレーを作ることができます。ぜひカレースパイスやパウダーのお買い物に迷った方は、このスパイスセットがおすすめです。

おすすめポイント

• カレーを美味しく作るためのスパイスがひとまとめになったセットでお得
• 小瓶に分けて保管しておくことができる
• 定番パウダーで迷わず使用できる

口コミ

自分好みのカレーにどんどん進化させることができます。スパイシーな香りはやはりルーでは作れず、この5点セットと塩、必要なら炒めた肉を足すだけでとても美味しいカレーを作れるのでおすすめの商品です。引用元Amazon

スパイス1種類を買うのと同じ位の値段なので、いい香りのスパイスが5種類も買えてすごくお得なセットです。ベースによく使われそうなセットなので使い勝手も良くおすすめです。クミン口臭予防にもいいのでニンニクたっぷりのタンドールを作る時にも便利です。引用元Amazon

おすすめ②神戸アールティー カレーパウダー 1kg

国内製粉のスパイスを採用し、ブレンドした後にカレーパウダーを寝かせ、熟成させているため、とてもコク深い旨味を実感することができます。天然スパイスに塩を加え、低カロリーに仕上げた健康を考慮したカレーです。

濃厚なルゥになり、上質な味わいのおうちカレーを作ることができます。チャーハンやソテー、肉じゃがや野菜炒めなど、あらゆるレシピに活用することができるおすすめのカレーパウダーです。

おすすめポイント

• 国内製粉したスパイスを使用しているため安心感がある
• 旨味と深みを味わえるおうちカレーを作ることができる
• あらゆる料理レシピに活用することができる

口コミ

家でインドカレーを作りたくて色々試してみましたがこのカレー粉が一番です。流石としか言えないほどすごいです。今までの苦労が何だったのか笑ってしまいました。他にも創作でインド風カレーうどんを作ってみましたが凄く美味しかったです。コストパフォーマンスにも優れているのでリピートしていきたいです。引用元Amazon

市販の一般的なカレーに追加して使っています。このカレー粉は、味も価格も満足できるので、これからもこのスパイスを使用していきたいと思います。引用元Amazon

おすすめ③カレーレシピ本「私でもスパイスカレー作れました！」

とても少量かつ簡単な工程で誰でも作ることができるスパイスカレーは、本当に美味しく作ることができます。この本に紹介されるカレーレシピはどれも分かりやすいスパイスを表記し、さらに作り方もとても簡単なため、作る意欲も湧いてくる不思議な1冊です。ぜひ、自分で作るスパイスカレーに挑戦してみませんか？

おすすめポイント

• 誰でも簡単＆理解できる分かりやすいレシピ集
• 表記されるスパイスが分かりやすいのでお買い物にも迷わず作ることができる
• 手軽に調理できるので食べたい時にサッと作ることができる

口コミ

スパイスカレーが好きで、自分で作ってみたいと思って何冊か本も買いました。でも、揃えるスパイスの量が多く、作り方も複雑すぎて作るまでには至りませんでした。でも、この本のレシピは単純で、実際に調理してみるととても簡単にスパイスカレーが美味しく作れました。漫画本ですが立派な料理本です。おすすめです。引用元Amazon

書いてある通りに作ったら美味しすぎて驚きました。家族にもすごく喜ばれました。カレー子さんの本の中でも、１冊目に選ぶならこれが１番オススメです。知人のプレゼントにも購入しました。引用元Amazon

おすすめ④大塚食品 マイサイズ バターチキンカレー

ちょうど良い量を作ることができる「大塚食品 マイサイズ バターチキンカレー」は、ダイエット中の方には最適な分量のカレーです。

トマトの甘味と酸味が混ざり、そこにバターを加えることで奥深い味わいを生み、キレのあるスパイスが合わさり、よりマイルドな風味に仕上がっています。カロリー計算しやすいカレーとして、ダイエット中におすすめです。

おすすめポイント

• カロリー計算がしやすいためダイエットに最適なカレー
• ちょうど良いサイズのカレーを食べることができる
• マンナンご飯と合わると250kcalと低カロリーでおすすめ

口コミ

もともと辛口カレーが食べられません。でも、これは思っていたよりもマイルドな味でローカロリーの上、量も控え目なのでダイエット中にちょうど良いです。引用元Amazon

味はまろやかでとても美味しいです。中辛と表示されていますが、食べてみるとそこまで辛いと感じません。いつも美味しく食べています。引用元Amazon

おすすめ⑤からだシフト 糖質コントロール グリーンカレー

健康的な食生活にもおすすめの「からだシフト 糖質コントロール グリーンカレー」は糖質を考慮したカレーのため、ダイエット中の方をはじめ、糖尿病の方も美味しく食べることができるカレーです。1食161kcalと低カロリーでおすすめです。ココナッツミルクの風味と辛味がバランス良く混ざり、程良い味を楽しめます。

おすすめポイント

• ココナッツミルクの風味と辛味をバランス良く配合した美味しいカレー
• 電子レンジ調理が可能なため手軽に食べることができる
• 低カロリーでダイエットできるおすすめのカレー

口コミ

お湯で温めることなく電子レンジで手軽に温めることができるのがいいです。レトルトの普通のカレーに比べるとチキンのお肉もしっかり味わえて、タンパク質は 2～3倍ぐらい多いと思います。引用元Amazon

さらっとしておいしいです。糖質コントロールをうたっていますが、タイカレーの風味と相性いいのか、もの足りなさはありません。おいしいのでリピートしています。引用元Amazon

正しい知識を持ってカレーダイエットに挑戦しよう

カレーを食べることで得られるダイエット効果について、どのような食べ方をすると効率良く痩せることができるか、作り方や食べ方、注意点など、様々な情報を解説するとともに、おすすめのカレーレシピや商品をご紹介しました。

カレーは太るイメージを持つ方も多いようですが、実は、食べ方次第でダイエットに効果を発揮してくれます。ぜひこの記事でご紹介したカレーレシピを参考に、様々なカレーを調理し、カレーダイエットに挑戦してみてください。

提供元・KASHI KARI

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