カシューナッツはナッツ類の中でも低カロリー。筋肉を作るたんぱく質、マグネシウムやカリウム、亜鉛といったミネラルが豊富で、脂質の約60％は一価不飽和のオレイン酸でできており、悪玉コレステロールを減らしてくれるなど、健康な体づくりに役立ちます。それだけではなく、美肌・アンチエイジング効果、抜け毛防止、デトックス、脂肪燃焼効果と美容にも嬉しい効能が盛り沢山！ただし、カシューナッツの食べ過ぎには注意が必要。1日に食べてよいカシューナッツの量や、おいしさを保つ保存方法、カシューナッツを使ったおいしくてお手軽なカシューナッツ炒めのレシピをご紹介。
カシューナッツとは何からできていて、どのような栄養素が含まれているのでしょうか？また、健康や美容にはどのような効果があるのでしょうか？ カシューナッツが食べ過ぎNGの理由や、カシューナッツを使ったおすすめレシピなど、今回はカシューナッツについてご紹介します！
目次
カシューナッツとは？
ナッツ類の中でもソフトな食感で甘味があり、食べやすいことで知られるカシューナッツ。 そもそもカシューナッツとは、カシューの木に実る「カシューアップル」と呼ばれる果実の先端にぶら下がっている種子の中身のことを言います。カシューの木は日本では栽培されておらず、主に熱帯地域や亜熱帯地域で栽培されています。原産国は中南米です。その中でも、輸出国第一位はベトナムとなっています。
カシューアップルは、その名の通りリンゴにそっくりな見た目をしています。果実自体を食べることもできますが、甘さはあまりなく、酸味が強いのが特徴です。水分を多く含んでいるため、絞ってジュースとして飲むこともあるようです。カシューアップルは、種子が果実の外にあるめずらしい植物でもあります。
カシューナッツは、実は栄養満点で美容や健康に嬉しい効果をもたらしてくれることでも知られています。では、どのような栄養素や効果があるのか詳しく見ていきましょう。
カシューナッツの栄養素
■カシューナッツ(可食部100gあたり)
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | マグネシウム | 亜鉛 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 576kcal | 19.8g | 47.6g | 26.7g | 590mg | 240mg | 5.4mg |
※文部科学省 食品成分データベース / 出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
カシューナッツは、ナッツ類の中では低カロリーで脂質も低めです。筋肉を作るたんぱく質が豊富で、加えてマグネシウムやカリウム、亜鉛といったミネラルがたっぷりと含まれています。 また、脂質の約60％が一価不飽和のオレイン酸でできており、悪玉コレステロールを減らしてくれるなど、健康な体づくりに役立ちます。 その他にも、まだまだ美容と健康に良い効果がたくさんあるカシューナッツは、まさにスーパーフードと言える食品なのです。
カシューナッツの健康、美容効果は？
次にカシューナッツの健康、美容効果について詳しくお伝えしていきます。
カシューナッツの健康効果
◆疲労回復効果
カシューナッツに含まれているビタミンB1には、糖質をエネルギーに変換する働きがあり、疲労を回復してくれます。糖質をエネルギーに変える力が弱まると、乳酸が溜まって疲れやすくなってしまいます。疲労が取れないまま乳酸が溜まり続けてしまうと、体がだるかったり頭が重く感じたりと、慢性疲労に発展する可能性もあります。ビタミンB1を摂取することで、エネルギー変換率がアップし、疲れにくい体に改善することができるのです。
◆骨粗しょう症の予防
カシューナッツに含まれているビタミンKやリン、マグネシウムには、骨を強くする働きがあります。特にビタミンKは骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質と合成し、カルシウムを骨に沈着させ、骨を形成するという大事な役割を担います。また、リンやマグネシウムも歯や骨の形成に欠かせない成分です。骨粗しょう症の予防や、お子さんの成長にも役立つため、積極的に摂取すると良いでしょう。
◆味覚を正常に保つ
カシューナッツには、味覚を正常に保つ効果があります。それは、カシューナッツに多く含まれる亜鉛の働きによるものです。亜鉛は、細胞分裂に深く関わっているミネラル成分で、不足すると細胞の生まれ変わりに支障をきたし、味覚が低下する恐れがあります。ダイエット中の方や偏った食事をしている方は、亜鉛不足になりやすいため意識して摂ることを心掛けましょう。
◆ホルモンバランスを整える
亜鉛には、ホルモンバランスを整える効果もあります。遺伝子情報を伝えるDNAの転写にも大きく関わっているため、精子の生成や運動、卵巣機能を高める働きがあります。そのため、月経の乱れや無排卵でお悩みの方、妊活をしている方にもおすすめです。
◆貧血予防
カシューナッツは、ナッツ類の中でも鉄や銅といったミネラル成分が豊富に含まれています。鉄や銅は赤血球を作るのに必要な栄養素のため、これらを摂取することで貧血予防に大きな効果が期待できます。鉄や銅が不足してしまうと、鉄欠乏症の貧血になる可能性もあります。そうなると体が酸素不足になり、頭痛やめまい、動悸や息切れの症状が出てしまうことも。鉄分が含まれているレバーやほうれん草が苦手な方は、カシューナッツを食べることで貧血を予防しやすくなるので、ぜひ活用しましょう。
◆ストレスの緩和
カシューナッツに含まれるマグネシウムには、ストレスを緩和する効果もあります。脳や神経の興奮を抑える働きがあるため、マグネシウムが不足してしまうと気分が落ち着かなくなったり、興奮しやすくなってしまいます。ストレスを抱えやすい現代人に、マグネシウムは特におすすめです。カシューナッツは、おいしいだけでなく、イライラや不安を緩和してくれる優れものでもあるのです。
カシューナッツの美容効果
◆美肌・アンチエイジング効果
カシューナッツは、美肌やアンチエイジングにも嬉しい効果があります。なぜならカシューナッツに含まれる銅には体内の活性酸素を除去する働きがあるからです。活性酸素は、健康な細胞を傷つけてしまうため、シミやしわの原因になったり、肌のターンオーバーの妨げになったりと、肌老化を促進させてしまいます。銅を摂取することで、活性酸素が増えるのを防ぎ、肌代謝を促し、美肌効果が期待できるようになるのです。
◆抜け毛を防止し髪をツヤツヤに
カシューナッツに含まれる亜鉛には抜け毛を予防する働きがあり、銅には髪の健康を維持する働きがあります。亜鉛と銅のミネラル成分によって、抜け毛を防止し、ツヤツヤの髪を維持することができるのです。髪に気を使っている方は、ぜひ摂取することをおすすめします。
◆デトックス効果
カシューナッツに含まれるカリウムには、デトックス効果があります。カリウムには体内に入ってきたナトリウムを体外へ排出する働きがあり、塩分の摂り過ぎを調整し、むくみを防いでくれます。また、カシューナッツに含まれるオレイン酸は、腸のぜん動運動を活発にし便通を良くしてくれます。老廃物の排出により、むくみ知らずのスッキリとした体に近づけることでしょう。
◆脂肪を燃焼しダイエット効果も！
カシューナッツに含まれるビタミンB1は、糖をエネルギーに変える働きがあるため、脂肪燃焼効果が期待できます。体内の新陳代謝を上げる亜鉛や、体内のコレステロール値を下げるオレイン酸の働きも相まって、ダイエット効果を高めてくれるのです。それに加え、カシューナッツに含まれる脂肪は、不飽和脂肪酸といって「健康に良い脂肪」です。過度な摂取をしない限りは、ダイエットの手助けをしてくれます。
カシューナッツは食べ過ぎNG？その理由とは？
カシューナッツが美容や健康に良いからといって、やはり食べ過ぎには注意が必要です。 健康に良い脂質といっても摂り過ぎてしまえば、高脂質・高カロリーとなり、太る原因になってしまいます。カシューナッツの1日の目安量は10粒前後です。カロリーで表すと10粒で約100kcalを摂取することになります。1日の間食の適量目安は、約200kcalと言われているため、どんなに多くても20粒は超えないようにしましょう。 また、カシューナッツを選ぶ時には素焼きの無塩タイプがおすすめです。油や塩分を控えることで、美容や健康への効果もより感じられることでしょう。
加えてカシューナッツは「ナッツアレルギー」の対象となりますので、ナッツアレルギーの方は食べるのを控えるようにしてください。カシューナッツを食べた際に、皮膚に赤みや発疹が出たり、唇や喉にかゆみを感じた場合は、ナッツアレルギーの可能性があります。腹痛、下痢、吐き気や嘔吐、くしゃみなどの症状が出た場合にも注意が必要です。さらにひどい場合は、意識障害や呼吸困難などのアナフィラキシーショックの症状が出ることもあります。 そういった際は、すぐに119番をして病院にかかるようにしましょう。
カシューナッツをおいしくお手軽にたくさん食べられるレシピをご紹介！
カシューナッツは食べやすく、料理とも相性が良いため中華料理などにも多く使用されています。ここでは、カシューナッツがたくさん食べられるおすすめレシピを紹介します！
彩り鮮やか！鶏肉の中華風カシューナッツ炒め
鶏もも肉を使った中華風カシューナッツ炒めです。野菜もたっぷり入って色鮮やかな仕上がりで、メインとしてもお酒のおつまみとしてもおすすめの一品です。
【材料】(2～3人分)
・鶏もも肉 1枚(300g程度)
・玉ねぎ 1/2個
・パプリカ(赤、黄色) 各1/2個
・ピーマン 1個
・カシューナッツ 50g
・にんにく 1片
・生姜 20g
・ごま油 適量
≪鶏肉下味≫
★片栗粉 大さじ3
★酒 大さじ1.5
★塩 少々
≪調味料≫
☆中華だし 小さじ2
☆オイスターソース 大さじ1
☆砂糖 小さじ1
☆水 30ml
【作り方】
➀鶏もも肉を食べやすい大きさにカットしポリ袋に入れます。そこへ下味用の★をすべて入れ、袋の上から揉み込みます。
➁生姜、にんにくをみじん切りにします。玉ねぎは皮をむきサッと水洗いし、2cm角にカットします。
➂パプリカ、ピーマンの種を外し、水洗いしてから同じく2cm角にカットします。
➃フライパンを中火に熱し、ごま油をひき、みじん切りにした生姜とにんにくを炒めます。香りが出てきたら鶏もも肉を加えて炒めます。
➄鶏もも肉に焼き目が付いたら玉ねぎ、ピーマン、パプリカを投入し、しんなりするまで炒めます。
➅野菜がしんなりしてきたら☆の調味料とカシューナッツを加え、全体に混ざるように炒めます。
➆全体に味が馴染んだら火からフライパンを下ろし、お皿に盛り付けて完成です！
鶏もも肉はポリ袋に入れて下味を付けるので洗い物も少なくて済みますし、揚げずに炒めるだけなので、とっても簡単です。中華だしとオイスターソースで味も簡単に整い、お手軽な一品です。
カシューナッツの保存について
カシューナッツは酸化しやすい食品です。密閉容器に入れて、高温多湿を避けて保存するようにしましょう。一番最適な場所は冷蔵庫です。20℃以下で保存することで酸化を遅らせることができます。冷凍庫は食感が固くなってしまう可能性があるため、おすすめしません。
また、ナッツ類は空気に触れると劣化しやすい特徴があるので、正しい保存方法で、1カ月位を目途に食べきるようにしましょう。
まとめ
カシューナッツはビタミンKや亜鉛、マグネシウムなど、ビタミンやミネラルが豊富で栄養満点な食材です。 「天然のサプリメント」と言っても過言ではないほど、健康や美容に高い効果を与えてくれることがわかりました。ナッツ類の中では低脂質で低カロリーな上、食感も比較的ソフトで食べやすいのが魅力です。アーモンドが苦手な方でもカシューナッツなら食べられるという方もいるかもしれません。 健康な体を目指し、ぜひ1日10粒～20粒を目安に取り入れてみてはいかがでしょうか？
文・店通編集部／提供元・店通-TENTSU-
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