オクラの生産地や旬の時期はいつ？体に良いイメージがあるオクラですが、どのような栄養が含まれているのでしょうか？ネバネバ成分の正体や栄養素の効果について徹底解説。
また、オクラを使った簡単おすすめレシピもご紹介！生食のことやオクラの保存方法についてもお伝えします！
目次
1 オクラとは？
1.1 オクラの旬の時期と生産地は？
1.2 オクラの栄養素
2 オクラのゆで方と注意点
2.1 オクラの下処理方法
2.2 オクラの茹で方
3 オクラの簡単おすすめレシピ
3.1 自宅で簡単！「オクラとプチトマトのさっぱりサラダ」
3.2 お弁当のおかずにも使える「オクラの豚バラ巻き」
3.3 オクラは生で食べられる！？
4 オクラを保存するコツはある？冷凍はできる？
5 まとめ
オクラとは？
オクラ オクラはアフリカ原産で、アオイ科トロロアオイ属の植物です。種類を聞いたところで、いまいちピンとこないかもしれませんが、実はハイビスカスの仲間なのです。
実際にオクラは、ハイビスカスに似たきれいなレモンイエローの花を咲かせます。その果実にあたるのがオクラと呼ばれている部分です。
オクラはアフリカ原産というだけあって、暑さに強く自家栽培できるほど育てやすい野菜です。栄養価も高く、独特な歯ごたえとネバネバした食感が特徴です。
オクラの旬の時期と生産地は？
夏野菜のイメージが強いオクラですが、一番おいしく食べられる旬の時期はいつ頃なのでしょうか？オクラの旬の時期や生産地、栄養素について見ていきましょう！
オクラの旬の時期は、6月～9月頃。日本では主に鹿児島県、高知県、沖縄県で生産されています。温かい地域で作られており、なかでも鹿児島県は国内生産量の40％以上を占めています。
一般的に流通されているオクラは切り口が星型をした「五角種（ごかくしゅ）」です。それ以外にも紅色が特徴の「赤オクラ」や、さやが角ばっていない「丸オクラ」、白みがかった淡い緑色をした「白オクラ」など、いろいろな種類のオクラがあります。
これらはあまり流通されていませんが、現在は沖縄県や香川県などで作られています。めずらしいオクラですが、どこでも栽培することができると言われています。
オクラの栄養素
栄養満点のイメージがあるオクラですが、実際にはどのような栄養素が含まれているのでしょう。オクラの栄養素や、効果効能についてご紹介します。
◆オクラ (可食部100gあたり)
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | β-カロテン | カリウム |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 26kcal | 2.1g | 0.2g | 6.6g | 5.0g | 670ug | 260mg |
※文部科学省 食品成分データベース / 出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
◆ペクチン
オクラには、ペクチンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。オクラのネバネバとした成分がペクチンです。ペクチンには、整腸作用や血中のコレステロール値を下げる効果があると言われています。また、糖の吸収をおだやかにしてくれるため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。粘着性があり胃の中をゆっくりと移動するため、おなかが空きにくく、食べ過ぎを防ぐのにも貢献してくれます。
◆β-カロテン
オクラに含まれるβ-カロテンは、レタスのおよそ3倍ととても豊富です。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、有害な活性酸素から体を守る働きがあります。また、抗酸化作用により、免疫力を高める効果も期待できます。
◆カリウム
カリウムはもともと体内に存在するミネラルで、細胞を正常に保つ働きを持っています。生命維持活動に欠かせない栄養素のひとつでもあります。その他、体内の余計な塩分を外へ排出し、血圧を下げ、むくみを予防する効果があります。カリウムを摂取することで脳卒中の予防や骨密度の増加にもつながると言われています。
◆葉酸
オクラには、水溶性ビタミンB群の一種である葉酸が含まれています。葉酸はビタミンB12とともに赤血球をつくるため、「造血のビタミン」とも言われています。また、たんぱく質とDNAの核酸の合成を促進させる働きがあり、細胞の形成に重要な役割を担っています。細胞分裂が活発な胎児の発育にも大きく影響するため、妊娠中の方は初期から積極的に葉酸を摂取すると良いでしょう。
オクラのゆで方と注意点
オクラ オクラは電子レンジで加熱調理することができますが、「ゆで方も知っておきたい！」という方のために、オクラのゆで方と注意点をお伝えします。
オクラの下処理方法
①包丁の柄を使って、オクラのガク（ヘタの周り）部分を削り取ります。この時、オクラのへたの先端は切り落とさないのがポイントです。
②オクラに塩を振って板ずり（オクラをまな板の上に並べ、塩をかけて手で転がしながらこする）をします。板ずりをする理由は、オクラの表面についている細かな産毛を取るためです。こうすることで、調理する際に味が染み込みやすくなるといったメリットがあります。
また、塩が変色を防ぎ鮮やかな色をキープする効果も期待できます。
オクラの茹で方
①鍋に適量の水を入れ、加熱し沸騰させます。沸騰したら下処理をしたオクラを入れてサッと1分間ゆでます。
②1分経ったらオクラを取り出すのですが、目指したい食感によって次の工程が変わってきます。
【粘りが少なく、歯切れの良い食感を出したい場合】
氷水にサッと付けてからざるに上げ、冷まします。
【ねばねばの食感を楽しみたい場合】
氷水には浸さず、そのままざるに上げて余熱を冷まします。
【注意点】
下処理の時にオクラのヘタまで切り落としてしまうと、ゆでた時に中に水が入り、仕上がりが水っぽくべちゃっとしてしまいます。ですから、ガクの部分だけを削り取るようにしましょう。
オクラの簡単おすすめレシピ
オクラのレシピと言えば「オクラ納豆」が有名ですが、実はオクラはサラダにもメイン料理にもいろいろ活用できる便利な食材です。そこで、今回はオクラを使ったレシピを2つ紹介します！
自宅で簡単！「オクラとプチトマトのさっぱりサラダ」
オクラ オクラと相性バッチリのめんつゆを使った、味付けも簡単にできる時短サラダです。
【材料（2～3人分）】
・オクラ…1パック（10本程度）
・プチトマト…15個程度
・めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1
・酢…小さじ1
・いりごま（白）…適量
・塩（こすり洗い用）…少々
【作り方】
①オクラに塩を振って板ずりします（オクラをまな板の上に並べ、塩をかけて手で転がしながらこすります）。
②板ずりしたオクラを水でサッと洗い流し、包丁を使ってヘタをカットします。
③オクラを耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジの600Wで約2分程度加熱します。
④プチトマトを水でサッと洗い、ヘタを取り、包丁で半分にカットします。ヘタが付いていた部分に対して平行に切ることで、水分が出にくくなります。
⑤加熱し終わったオクラは、ラップを外し余熱を取った後、包丁で食べやすい大きさに斜めに切ります。
⑥ボウルにめんつゆ、酢を合わせておきます。
⑦⑥にプチトマトとオクラを入れ、軽く混ぜ合わせます。お皿に盛りつけ、いりごまを振りかけて完成です！
オクラは電子レンジを使って加熱するのでお湯を沸かす必要がなく、時短で作れるのがポイントです。加熱時間は、ご家庭の電子レンジのワット数によって調整してください。
プチトマトの酸味とオクラのネバネバ食感が楽しく、食欲がない日でもさっぱり食べられます。
お弁当のおかずにも使える「オクラの豚バラ巻き」
オクラ オクラを豚バラ肉でくるくる巻いた、ボリューム満点のメニューです。メインのおかずにもぴったりですよ。
【材料】（4人分）
・オクラ…2パック（20本程度）
・豚バラ肉…20枚（500g程度）
・小麦粉…適量
・塩…お好みで
・こしょう…お好みで
★しょうゆ…大さじ4
★酒…大さじ4
★みりん…大さじ2
★はちみつ…大さじ2（砂糖大さじ4でも代用可能です)
【作り方】
①オクラを板ずりし、水でサッと洗い流し、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。その後、ヘタを包丁でカットします。
②豚バラ肉を広げ、塩こしょうし、オクラを一本ずつ巻いていきます。オクラの両端が少しだけ出るように巻くと見た目もきれいです。
③すべて巻き終わったら、小麦粉をまぶします。
④フライパンを中火に加熱し、②を焼いていきます。菜箸などで転がしながら焼くと良いでしょう。焼き目がついたら蓋ふたをし、5～6分蒸し焼きにします。
⑤フライパンの蓋を外し、★の調味料を加え、全体にからめます。
⑥全体にからんだらお皿に盛り付けて、できあがり！
オクラは下茹でする必要がないため、楽に調理できます。豚バラを巻く時は、端を少し残した状態で巻きつけていくのがポイントです。
オクラのほどよい食感と甘辛のたれが肉にからみ、ごはんが進みます。
オクラは生で食べられる！？
紹介したレシピの中でも下茹でせずに調理しましたが、実はオクラは生でも食べられます。しかし、生食の場合には鮮度が良いものを選ぶことが重要になってきます。
鮮度の良いオクラを見分けるポイントは、
◎表皮のうぶ毛が密生していて色が変色していないもの
◎ヘタの角がしっかりと張っているもの
を選ぶことです。
大き過ぎるものは、食感や風味が落ちているため、育ち過ぎていないものがおすすめです。
加えて、オクラを生で食べる時には、下茹でする時と同様に塩を振って板ずりをした後、水でサッと洗いましょう。ヘタの周囲を薄く切るか、ヘタごとカットしてから食べるようにしてください。
オクラを保存するコツはある？冷凍はできる？
オクラ オクラは冷蔵保存に加え、冷凍で保存することも可能です。ここでは、オクラの保存方法についてお伝えします！
【冷蔵保存の方法】
直接冷気にあたらないよう、オクラをキッチンペーパーに包みます。ポリ袋に入れて口を軽く締めるのがポイントです。ギュッときつく締めてしまうと、オクラから出る水分によって中が蒸れてしまいます。蒸れると傷みやすくなってしまうため、密閉は避け、軽く締めるまでにとどめましょう。同様の理由から、ジッパー付きの密閉袋も避けた方が良いでしょう。
袋の口を軽く締めた状態で、冷蔵庫の野菜室で保存した場合の保存期間の目安は3～4日です。
【冷凍保存の方法】
長期間鮮度を保ちたいのであれば、冷凍保存がおすすめです。冷凍保存の場合オクラが生の状態か、茹でた状態かによって方法が少し異なります。
◆生の場合
オクラを塩でまぶして板ずりし、ヘタとその周りのガクをカットします。洗わずに塩がついたままのオクラを2～3本ずつラップで包み、冷凍用保存袋に入れます。この状態で冷凍庫で約1ヵ月保存することが可能です。
食べる時は、そのまま炒め物や煮物に入れ調理できます。
カットする場合は、冷凍庫から取り出して1～2分常温解凍することで、包丁が入るくらいの柔らかさになります。
◆加熱してから冷凍する場合
塩をまぶして板ずりをした後、サッと水で洗い、ヘタやガクの処理をします。その後、耐熱皿に入れふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで約40秒加熱します。粗熱が取れたら2～3本ずつラップに包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫で保存します。
保存期間は約1ヵ月です。
食べる時にそのまま使うことができるので、サラダや和え物など時間をかけず調理したい時に役立ちます。
まとめ
ハイビスカスのような、美しいきれいな花を咲かせるオクラは、栄養満点で食物繊維やβ-カロテン、カリウムに葉酸などが豊富で、体に良い効果が期待できます。ネバネバ成分のペクチンは、整腸作用やコレステロール値の低下、糖の吸収を抑制するなど、ダイエットに嬉しい効果も！
オクラの旬の時期である6月～9月に、ぜひ鮮度の良いおいしいオクラを食べてみてはいかがでしょうか？オクラを使ったいろいろな食べ方にもぜひチャレンジしてみてください。
提供元・店通-TENTSU-
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