気軽に痩せられるダイエット方法として注目を集めているのが、サイクリングによる有酸素運動です。気軽に始められて、ランニングより負担になりにくいサイクリングは、有酸素運動にぴったり。本記事では、サイクリングで効率的に脂肪燃焼するコツをご紹介します。
サイクリングの有酸素運動で脂肪燃焼！
「ダイエットのために有酸素運動をしたいけど、負担がかかる運動は苦手」と感じている方におすすめなのがサイクリングです。近年、サイクリングは景色を眺めながら楽しくダイエットができる有酸素運動として人気を集めています。
サイクリングはメリットがたくさん
(画像=『暮らし〜の』より引用)
サイクリングには、さまざまな面でメリットがあります。まず挙げられるのが、ランニングを始めとした他の有酸素運動と比較しても取り組みやすい、というメリットです。ランニングより体に負担がかかりにくく、気軽に有酸素運動を始められます。
また、景色を楽しみながら有酸素運動ができるのもサイクリングのよいところです。楽しみを作ることは、ダイエットにおいて重要なポイント。お気に入りのサイクリングコースを見つけて、有酸素運動を楽しみましょう。
サイクリングしながら有酸素運動をしよう
本記事では、サイクリングで有酸素運動をするコツについてご紹介します。どの程度の距離を走ればよいのか、自転車の種類は何がよいのか、などのコツを解説するので、ぜひ役立ててください。
サイクリングで脂肪燃焼させるコツ7選
ランニングなどの有酸素運動と比較してチャレンジしやすい、というメリットがあるサイクリングですが、きちんとコツを把握しておかないとダイエット効果を引き出せない場合があります。有酸素運動で脂肪燃焼を起こすコツをチェックしていきましょう。
サイクリングのコツ①：自転車の種類にこだわる
(画像=『暮らし〜の』より引用)
ダイエットに取り組む際に重要視したいのが、自転車の種類です。ダイエットにおすすめしたい種類は、ロードバイク。速さが出やすく、効率的に脂肪燃焼を行えると言われています。
ロードバイク以外なら、マウンテンバイクもおすすめです。ロードバイクと比較して速さは劣りますが、リーズナブルな価格で手に入れられるので、初心者に適しています。自分に合った種類を選んで、サイクリングを楽しみましょう。
電動タイプはダイエットに不向き
きちんと有酸素運動をするのであれば、電動タイプは避けましょう。こぐ力が少なくなり、他の自転車と比較しても脂肪燃焼率が下がります。脂肪燃焼をさせるためにも、自力でこぐタイプの自転車を選ぶようにしてください。
サイクリングのコツ②：十分にストレッチする
(画像=『暮らし〜の』より引用)
サイクリングを行う前には、十分にストレッチを行いましょう。いきなり有酸素運動を始めると、足がつったり、うまく動けなくて転倒したり、といった危険性があります。
まずはストレッチで体を慣らし、効率的に有酸素運動ができるように意識することが重要です。ストレッチで筋肉を伸ばしておけば、体の動きがよくなり、サイクリングが楽しくなります。また、怪我を防ぐのにも役立つので、運動前のストレッチは忘れずに行ってください。
簡単なストレッチで体への負担を減らそう
サイクリング前には、5分間で簡単にできるストレッチがおすすめ。手間をかけずにしっかり筋肉を伸ばせます。股関節や脚、肩をゆっくり伸ばしながら、サイクリングをする前の準備を整えましょう。特に下半身を重点的にストレッチすることで、サイクリングによる体の負担を減らせます。
サイクリングのコツ③：有酸素運動前に栄養補給
(画像=『暮らし〜の』より引用)
「ダイエット=食事を減らす」と考えがちですが、有酸素運動前には十分に栄養補給をすることが大切です。空腹のまま運動を始めるとエネルギー不足になり、サイクリングを長く続けられなくなります。
また、エネルギーが足りないことで脂肪燃焼率が下がり、運動効果を得られない場合も。サイクリング前には、エネルギー源となる糖質や、筋肉の栄養になるタンパク質を中心に取りましょう。食事後、30分を目安にサイクリングを始めてください。
水分もきちんと取る
脱水症状を防ぐために、水分補給も欠かせません。運動に夢中になると、意外と水分補給を忘れてしまいます。知らない間に水分が不足し、脱水症状が起きる可能性があります。自転車には水分補給用のボトルを取り付け、こまめに飲むようにしてください。
長時間の有酸素運動は途中の栄養補給が必須
もし、1時間以上行うのであれば、途中の栄養補給も重要です。サイクリング中にエネルギーが不足すると体への負担が大きくなり、疲労度も増します。プロテインバーなど、簡単に食べられるものを携帯してサイクリングを行うのがおすすめです。
サイクリングのコツ④：負荷は軽めにする
(画像=『暮らし〜の』より引用)
負荷があればあるほどほどダイエットによいイメージがありますが、実は逆です。負荷が軽い方が、脂肪を燃やしやすくなると言われています。ダイエットで重要となるのが、脚をたくさん動かすこと。負荷が軽ければたくさんこげるので、脚をしっかりと動かせるようになります。
一方で負荷が重過ぎると脚の動きが悪くなり、脂肪の燃焼率がダウン。一生懸命サイクリングをしたのに、思ったような効果が出ない可能性があります。
重過ぎる負荷は怪我に繋がることも
負荷をかけ過ぎると、怪我のリスクも高まります。無理して脚を動かすことで負担がかかり、怪我を引き起こしやすくなるため、注意しましょう。こいだ時に、「快適」と思えるくらいの負荷をかけることを意識してください。
サイクリングのコツ⑤：話せるぐらいの有酸素運動にする
(画像=『暮らし〜の』より引用)
サイクリングをする際には、話ができるレベルの運動を意識しましょう。話せないくらい一生懸命運動した方がよいと思いがちですが、あまり体に負担をかけると続けるのが大変になります。
楽に話ができて、心地よいと思えるスピードを意識することが重要です。もし、運動中にゼェゼェと呼吸が荒くなり、続けるのが難しいと感じたのであれば、スピードを出し過ぎだと思ってください。適度なスピードに調整して、気持ちよくサイクリングをすることがダイエットの秘訣です。
サイクリングのコツ⑥：20〜30分は続ける
(画像=『暮らし〜の』より引用)
有酸素運動は、脂肪を燃焼し始めるまでに時間がかかります。せっかくサイクリングをしても、脂肪の燃焼がスタートする前に有酸素運動をやめてしまっては意味がありません。脂肪が燃焼し始めてからがサイクリングの本番だと思いましょう。
ダイエットを始めたばかりの時期に長時間サイクリングをするのは大変なので、まずは最低限20〜30分は続けるようにしてください。20〜30分続ければ、有酸素運動の効果が出やすくなります。
慣れてきたら距離を伸ばそう
最初は大変だったとしても、徐々に体が慣れて長距離を走れるようになります。まずは20〜30分のサイクリングから始めて、慣れてきたら走行距離を伸ばすようにしてください。長距離が可能になれば行ける場所も増え、サイクリングの楽しみがグッと広がります。
サイクリングのコツ⑦：1週間あたり4回を目安に
(画像=『暮らし〜の』より引用)
有酸素運動は、毎日続けなくても大丈夫です。あまりストイックになり過ぎると有酸素運動が面倒になり、怠けてしまうことがあります。休みの日も作って、気軽に続けられるようにしましょう。
サイクリングの場合は、週に4回を目安に行うのがおすすめです。1週間のうちに4日はしっかりと体を動かすことで、ダイエット効果が出やすくなります。平日は通勤を自転車に替えるなど、工夫をしてサイクリングができる状態を作ってください。
長く走った翌日はきちんと休む
1時間以上の長距離を走った次の日は、きちんと休むようにしてください。全く休まずに負担のかかる有酸素運動を毎日続けると、体の疲労が積み重なって、怪我のリスクが高まります。
重要なのは、体に負担をかけ過ぎないこと。たくさん走った翌日はゆっくり休んで、また楽しくサイクリングができる体の状態へと回復させましょう。
サイクリングでダイエットできない原因
「サイクリングをやっているのに、ダイエットできない」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。ダイエットが成功しないのには、やり方に原因があると考えられます。サイクリングで有酸素運動をする際に気を付けたい点をチェックしましょう。
原因①：有酸素運動中に止まることが多い
(画像=『暮らし〜の』より引用)
有酸素運動は、継続的に行うことで脂肪燃焼の効率が上がります。一方で、運動の途中で休むことが多いと、脂肪燃焼率がダウン。サイクリング中は、常にペダルをこいで有酸素運動を続けることが重要です。
信号で頻繁に止まったり、人通りが多くてスムーズに走行できなかったりすると、有酸素運動の効果を十分に発揮できません。一度走り出したら、なるべく止まることなく走れるサイクリングコースを選びましょう。
原因②：食事を食べ過ぎている
「今日は有酸素運動をしたから、たくさん食べても大丈夫」と思うのはNGです。有酸素運動後に食事を食べ過ぎると、ダイエットの妨げになります。
ダイエット中は、バランスが整った食事に気を付けましょう。運動後は糖質を控えめにして、筋肉の成長に役立つタンパク質を含んだ肉・魚や、健康的な体作りに欠かせないビタミン類が豊富な緑黄色野菜を中心にするのがおすすめです。
原因③：継続できていない
(画像=『暮らし〜の』より引用)
サイクリングによる有酸素運動の効果は、すぐに現れるわけではありません。継続的に行うことで、徐々にダイエットの成果が見えてきます。1〜2週間やってダイエット効果が見られなかったとしても、諦めずに続けましょう。
1ヶ月、2ヶ月と続けていくことで、有酸素運動の効果が出てきます。サイクリングを習慣化して、理想の体型になるように頑張ってみてください。
サイクリングで有酸素運動しよう！
(画像=『暮らし〜の』より引用)
サイクリングで有酸素運動をするためには、基本的な方法を把握しておくことが重要です。マウンテンバイクなどの自転車の種類にこだわり、体に負担をかけないような方法で有酸素運動に取り組むことが大切です。
自転車に乗る前にはストレッチを行い、栄養・水分補給をすることも意識すると快適に運動できるようになります。無理な運動は怪我のリスクがあるので、楽しくサイクリングができる状態を作ってください。サイクリングを満喫しながら、理想の体型を目指しましょう。
文・kon_w／提供元・暮らし～の
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