就寝・起床を1時間早めるだけで「うつ病リスクが23%低下する」と判明

パンデミックによる生活リズムや働き方の変化で、メンタルに不調をきたすケースが増えています。

しかし、睡眠時間を少し工夫するだけで、心を健康に保てるかもしれません。

コロラド大学ボルダー校、マサチューセッツ工科大学、ハーバード大学の最新調査により、就寝と起床を1時間早めると、うつ病リスクが23%低下することが明らかになりました。

本研究は、約84万人を対象にした大規模な遺伝子研究にもとづいています。

研究は、5月26日付けで『JAMA Psychiatry』に掲載されました。

就寝・起床を1時間早めるだけで、うつ病リスクが23%減

これまでの研究では、睡眠時間の長短にかかわらず、夜更かしをする人は早起きをする人より、うつ病リスクが2倍高いことが示されています。

反対に、約3万2000人の看護士を対象とした研究（Current Biology, 2018）では、早起き型は4年間の調査期間で、うつ病の発症リスクが27%低いことが示されました。

しかし、この「早起き」とは具体的に何を指すのか。

睡眠時間をどの程度早めると、どのくらいの予防効果が得られるのか。

この点を明確にするため、研究チームは、DNA検査会社「23 and Me」と生物医学データベース「UK Biobank」を利用し、遺伝子に関連した因果関係を調べました。

遺伝子は睡眠に深く関係しており、これまでの研究で、340以上の遺伝子変異が、クロノタイプ（特定の時間に眠る傾向、いわゆる朝型・中間型・夜型などを反映する）に影響することが分かっています。

チームは、約84万人の遺伝子データをもとに、遺伝子変異が睡眠時間とどう関連するかを1時間単位で詳しく分析しました。

対象者のうち、3分の1が「朝型」、9%が「夜型」、残りが「中間型」でした。

全体の平均的な睡眠の中間点は午前3時で、これはつまり、午後11時に就寝し、午前6時に起床したことを意味します。

（画像＝Credit: jp.depositphotos、『ナゾロジー』より引用）

これらの情報をもとに、医療や処方記録と合わせて、クロノタイプとうつ病リスクがどう関係するのかを調べました。

その結果、睡眠の中間点（就寝と起床の中間点）を1時間早めるだけで、うつ病リスクが23％低下することが示されたのです。

例えば、いつもは午前1時に寝て、午前7時に起きる人が、午前0時に寝て、午前6時に起きるだけで、うつ病の発症率が23%減ります。

さらに、睡眠時間を1時間早めるごとに、リスク低下率が高まっていました。

先の例で言えば、就寝時間を午前0時から午後11時にすることで、さらに発症率は下がるということです。

一方で、研究主任のIyas Daghlas氏は「すでに早寝早起きの人に同じメリットがあるかどうかは分からない」と指摘。

「睡眠時間の前倒しは、中間型と夜型の人により効果的と見られる」と述べています。

では、就寝・起床を1時間早めることが、なぜうつ病のリスク低下につながるのでしょうか？

これについてはまだ明確な答えがありませんが、一部の研究では、朝型に見られる日光に当たる量の増加が、気分を高めるホルモンに良い影響を与えるとされています。

それから、睡眠時間が社会と一致すること自体が気分の向上をもたらしているのかもしれません。

Daghlas氏は「夜更かしをする人は、一般社会の生活リズムとずれているために疎外感や不安感を増幅させることがあります。

それが世の中と一致するというだけで、安心感を高めている可能性がある」と述べています。

ただし、早寝早起きがうつ病を予防するメカニズムは、今後の研究課題となります。

また、今回の研究成果は、むやみやたらと睡眠時間を前倒しすればいいということを意味しません。

やはり、日の沈む頃に体を休め、日が昇ると共に目を覚ますというのが、心身にとって一番良いことなのでしょう。

参考文献

Want to Reduce Your Depression Risk by Double Digits? Wake Up an Hour Earlier

元論文

Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder