ランニングで痩せる部位を徹底解説！痩せる部位の順番や効果的な走り方、ダイエットへのアプローチ方法を紹介しています。ランニングに挑戦してみたい人や気になる部位がある人、ランニングでなかなか痩せることができない人は必見です。
目次
- 部位痩せの減量にはランニングが合う？
- 【痩せる順番別】ランニングで痩せる部位
- 痩せるためのコツ＆基本的な走り方
- ランニングにプラスすると良いものは？
- ランニングの気になるところ
- ランニングで部位痩せへの道を切り開こう！
部位痩せの減量にはランニングが合う？
ダイエットを始める人にピッタリ！
初心者はうまく痩せることができず、何から始めていいのかわからないと感じることも多いです。その場合は、初めての人でも始めやすいランニングを実践しましょう。ジョギングとの違いにも注目してみてください。
初心者のランニングに必要なのは、自分自身の体とランニングシューズのみです。ランニングシューズに加え、動きやすい服装さえあれば、だれでもすぐに始められます。初期費用が少ないため、予算を抑えたいという人にもピッタリ。
自分の体力に合わせられる＆各部位への負担が少ない
ランニングは他の減量方法と比べて、気楽に始められます。自分のペースを保てて、疲れたら好きな休むことができます。ペースを落とせれば、ストレスがかかりません。
そのため、膝への負担が気になってしまう人は、少しずつランニングに体を慣らしていくのがおすすめです。体が対応していけば、ジョギングやマラソンに移行することもできます。体の部位に負担がないように、試行錯誤して体を動かしてみてください。
効果的に二の腕＆太ももが理想の形に
男性はもちろん、女性の多くは二の腕や太ももの部位に悩みを抱えているでしょう。そんな時は、運動の仕方を変えてみましょう。ただし、ランニングは部位によって痩せるまでの期間が異なるため、ある部位しか気にならないという人は注意が必要。
痩せる部位について、効率的な方法を掘り下げているため、ぜひそちらをチェックしてみてください。自分が思い描く理想の体型で、好きなコーディネートを楽しみましょう。
ぽっこりお腹をヘルシーで平らなお腹に
ランニングをある一定の期間行えば、出ている部位であるお腹も痩せる効果を発揮するでしょう。お腹は痩せるまで長い期間が必要となるのに対し気がゆるむとすぐに気になる部位でもあります。
また、男性と女性、どちらも気になる部位と言えます。ランニングなら、平たくしたい部位も痩せるはずです。減量を求めているのなら、ぜひ痩せるランニングの正しい方法を実践しましょう。
特定の部位だけ痩せることができる？
ダイエット方法として人気のランニングは、ある部位だけ痩せるのは不可能です。悩んでいる部位がある場合でも、ある部位だけが細くなるということはないでしょう。
もちろん、効率よく運動を行うことができれば、部位も細くなってくれます。全体が痩せるのなら、気分も明るくなること間違いなしです。ランニングについても、全身に効くスポーツとなります。
【痩せる順番別】ランニングで痩せる部位
①手首＆足首
手首と足首は、体の中心部分から最も離れている部位です。ランニングでは中心部から離れた部位から痩せていくため、末端部位から痩せる効果を発揮します。また、末端部位は痩せていることが目で見てわかりやすいです。
本当に痩せるか確認したいなら、末端部位のチェックを行いましょう。ただし、もともと細い場合、痩せる効果を十分に実感できないので注意してください。
②二の腕
ランニングの際に腕を動かしている場合は、二の腕が痩せるはずです。きちんと動かしている部位は、痩せる効果を発揮してくれます。
特に、二の腕を伸ばしたとき、下部分が気になるという人が多いでしょう。この部位は二の腕を後ろに引いたとき、筋肉が動きます。そのため、ランニングでは腕を引くときに意識を集中するのがおすすめです。
③ふくらはぎ
ふくらはぎは、瞬発力を高めてくれる場所です。ランニングでもふくらはぎを駆使しているため、初心者はふくらはぎが疲れるでしょう。また、ふくらはぎは自分のペースを保てていないと、乳酸濃度が高まる部位です。
乳酸が溜まると、ランニング時のフォームが崩れやすくなります。なので、ふくらはぎ周辺の部位を細くしたいのなら、自分が無理をしていないと思えるペースを保ちましょう。
④太もも
継続していれば、太ももが痩せることに気付く人が多いです。太ももには大きな筋肉があるため、初心者は筋肉が発達し、太くなってしまったと感じることもあるでしょう。
しかし、太ももはランニングによって、徐々に痩せる部位です。太ももが痩せてきたということは、脂肪が効果的に減少している結果と言えるでしょう。正しい走り方を守りつつ、そのまま続けてみてください。
⑤お尻
中心に近い部位であるお尻は、運動を行っても目に見えづらいです。女性の中には、お尻を引き締めたいと考えている人もいます。お尻の効果がわかる前に、ランニングを断念してしまわないように注意しましょう。
しかし、お尻が痩せるのに時間が必要な部位だと知っていれば、ランニングへの意欲減少を食い止めらます。大きな筋肉があるため、痩せるよりも部位の位置に着目しましょう。減量効果が出ていると、お尻の位置が徐々に上がってくるはずです。
⑥お腹
ダイエットを決意する人の中には、お腹のポッコリ具合が気になると考えている人もいるでしょう。正しい走り方を続けると、ぽっこりとしたお腹も引っ込むはずです。
ただ、ほかの部位と比べて、目に見えて痩せる部位ではありません。お腹を解消したいのなら、腹筋に力を入れながら実行すると痩せるでしょう。ランニングは体幹が高まり、走り方も安定します。体幹があると、ふらつくこともなくなっておすすめです。
⑦フェイスライン
フェイスラインは、ランニングだけではあまり痩せる効果を期待できない部位です。引き締めるためには表情筋を鍛える必要がありますが、ランニングは、フェイスラインが変化して痩せる運動です。
全身を使って、消費カロリーをアップさせるようにしてください。消費カロリーが大きくなれば、痩せるのが苦手な人も少しずつ部位が痩せるはずです。また、カロリー消費の多い部位の筋肉の割合によって、もととなる代謝を高めると、ランニングでも顔痩せを期待できるでしょう。
痩せるためのコツ＆基本的な走り方
①1日に行うと良いタイムスケジュール
ランニングは、1日に1時間ほど行えれば大進歩です。1時間行えるようになると、フルマラソンを走れるくらいの体力がついています。その結果、ダイエット目的のランニングは1時間も行う必要がありません。
自分ができる範囲で、少しずつ取り入れましょう。「塵も積もれば山となる」という言葉があるように、一定の時間ランニングを行えば、効果を目で見れます。
②痩せるまでの期間
初めてから効果が分からないと、やめてしまう人もいるはずです。そんな時は、痩せるまでの期間を把握しておく必要があります。ランニングでは、1ヶ月以上の期間持続させてください。
数週間から1ヶ月で見た目に変化が出る人もいれば、もっと期間が必要になる人もいます。なので、痩せないからといって、継続を中断しないようにしましょう。
③上手く痩せることができないなら走り方を見直そう
コツは、正しいフォームで行うことです。定期的に走り方を確認して、余計な部位に負担をかけないでください。間違った部位に負担がかかると、失速する原因となります。
また、走り方を間違っていると、誤って転倒してしまうこともあるでしょう。正しい走り方は、胸を張りながらお腹と背中を使って全身を支えるフォームとなります。骨盤を少し前にするのも、走り方として正しいです。
④専用のサイズが合う靴を購入する
部位が痩せる走りをする際は、試着が必須です。特に、ランニングのために作られたシューズがおすすめです。クッション性があり、長時間走っても疲れません。
負担がない靴は、足だけでなく腰など他の部位への負担も少なくなるります。各部位へ負荷が少なくなれば、より走ることが簡単になり、楽しく痩せることが可能です。
ランニングにプラスすると良いものは？
筋肉トレーニングも一緒に行う
ランニングをしていても、思うようにならないことが多いです。そのため、部位が痩せることが目的なら、筋トレと組み合わせるのがおすすめです。筋トレは、ランニングよりも引き締め効果があります。
特に、お腹やお尻は筋トレを行うことで、スタイリッシュで健康的な見た目になるでしょう。お尻には大きな筋肉があるため、基礎的な代謝を高めることにもつながります。筋トレを行ってからランニングを行えば、今までも痩せることを確認できます。
始める30分前にBCAAを摂取して筋肉の減少を防ぐ
有酸素運動は、体脂肪率を低くすることが可能です。しかし、行っていると脂肪のほかに、筋肉にも影響を及ぼします。影響というのは悪い方で、筋肉が減少してしまうというもの。
ダイエットは、場合によっては見た目が不健康になり、理想からかけ離れてしまうこともあります。そんな時は、筋肉の減少を抑えるBCAAを摂取してください。特に、30分前に摂ると痩せると言われています。
二の腕の動きを大きくして消費カロリーアップ
消費カロリーを高めたいのなら、二の腕の動きを大きくしましょう。体を動かす中で最も最適なものは、トレーナーと呼ばれる器具を使用した時です。クロストレーナーは、二の腕と太ももを大きく動かします。
なので、ランニングの際は、クロストレーナーの動きを真似てください。体を動かせれていれば、1時間で白米1膳分以上のカロリーを消費可能です。
極端に食事を減らさない＆サプリメントで栄養を補給
部位が痩せるのを求めて、食事を極端に減らす人がいます。しかし、痩せるためには、ある程度の栄養と燃料が必要です。なので、無理な食事制限は控えてください。
食事を減らす過ぎると体が動かしづらく思うように痩せることができません。通常のメニューに戻したとき、リバウンドする可能性も高まります。健康的な食事を心がけ、足りない栄養はサプリメントで補ってください。
ランニングの気になるところ
Question
ある部位だけ痩せるのは無理なら、ボディメイクはできないということですか？
Answer
ランニングは、理想の体を目指すのに必要な運動となります。特に、体形や部位が悩みの種なら、走るのが良いでしょう。納得がいくまで、有酸素運動としてランニングを取り入れてください。ある部位だけ痩せる効果を思い描いている人は、注意が必要です。痩せる目的を明確にし、自分に合ったランニングスタイルを見つけましょう。
Question
少し走ると疲れるけど、もしかして走り方が間違ってる？
Answer
少し走っただけで疲れる場合は、正しい走り方ができていない可能性も。ただし、体が重たすぎる場合は、重さで膝が負傷しているのかもしれません。体の負担になることは避け、ウォーキングから始めてみましょう。
Question
プロテインを飲むといいと聞きますが、実際のところはどうなんですか？
Answer
プロテインは、普段足りないたんぱく質を補うものです。たんぱく質が足りないと筋肉が分解され、見た目が貧相になってしまうことも少なくありません。なので、運動を行うのなら補うのがおすすめ。ただし、飲みすぎはカロリーオーバーになるほか、便秘になることもあるので注意してください。
Question
自分に合ったシューズの見つけ方は？
Answer
ぴったりしすぎるサイズだと、途中で窮屈に感じてきます。少しゆとりのあるものが、最適なサイズです。また、家に帰るころには足がむくみ、同じサイズでも窮屈に感じることもあるでしょう。そのため、購入前に昼間と夕方、どちらの時間帯にも試着をしるようにしてください。
ランニングで部位痩せへの道を切り開こう！
ランニングやジョギング、マラソンなどの運動は、痩せる際にはなくてはならないものです。ただ、理想的に痩せることができない場合もあるでしょう。自分好みの体型や部位の細さに近づけたいのであれば、筋トレや食べるメニューの見直しもしてください。
また、ランニングは体の動かし方や時間に注目できれば、より効果的になります。初心者でも簡単に始められるので、コツを掴んでダイエットや減量を行いましょう。全体的に痩せることができれば、気になる部位も気にならなくなるはずです。
文・suuneko016／提供元・暮らし～の
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