筋トレの後に豆乳を摂り入れるとさまざまな効果が期待できます。豆乳には多くの栄養があり、その効果もさまざまです。どれぐらいの量をどう摂取したらいいのか、牛乳との違いや比較と合わせて、筋トレの後に豆乳を摂り入れるメリットやデメリットについて検証したいと思います。
記事の目次
1.筋トレ後の豆乳の効果やメリットをご紹介
2.筋トレ後に必要な栄養素とは
3.豆乳と牛乳との違いや比較
4.筋トレ後の豆乳の摂取量
5.豆乳を摂るメリット・デメリットとは？
6.筋トレ後の豆乳の効果やメリット①
7.筋トレ後の豆乳の効果やメリット②
8.筋トレ後の豆乳の効果やメリット③
9.筋トレ後の豆乳の効果やメリット④
10.筋トレ後の豆乳の効果やメリット⑤
11.筋トレ後の豆乳の効果やメリット⑥
12.筋トレ後の豆乳の効果やメリット⑦
13.筋トレ後の豆乳の効果やメリット⑧
14.豆乳の種類の違いにも注目しよう
15.筋トレの後に豆乳を摂り入れて効果を高めよう
筋トレ後の豆乳の効果やメリットをご紹介
筋トレや運動後に豆乳などのタンパク質を摂取すると、筋肉を修復することが可能です。このため、筋トレなどの運動を行った後に豆乳を摂ることで、多くのメリットが期待できます。また、豆乳の素になっている大豆には、豊富な栄養素が含まれていることから、健康維持はもちろん、ダイエットや美容などにも効果が期待できます。
今回は、そんな豆乳を筋トレなどの運動後に摂り入れた際の効果をはじめ、豆乳と牛乳との比較や違い、豆乳に含まれる栄養素を摂りすぎたときのデメリットなど、豆乳と筋トレについてさまざまな角度から検証したいと思います。
筋トレ後に必要な栄養素とは
筋トレなどの運動後の体、体内のエネルギーがなくなり、使った筋肉は披露しています。この状態から回復するために、休息や栄養が必要とされています。まずは体を休め、必要な栄養素を摂り入れましょう。
具体的には、筋肉を作るタンパク質、エネルギーの回復にはたらく炭水化物、タンパク質を合成するアミノ酸、神経系にはたらくミネラル類などです。この疲れた体に必要とされる栄養がしっかりと含まれているのが大豆製品のひとつである豆乳なのです。
筋肉を作る栄養素が豊富な大豆製品
大豆の栄養成分を調べてみると、100g中、糖質16.65g、食物繊維25.65g、タンパク質52.95gとタンパク質の量が多いことがわかります。さらに、ビタミンB1、B2、E、K、カルシウム、マグネシウム、鉄、カリウムなど、筋肉にはたらく栄養素が豊富に含まれています。
そんな大豆製品には、もやし、水煮大豆、しょうゆ、みそ、納豆、豆腐、豆乳、おから、きな粉など、さまざまな製品があります。加工方法で栄養素を比較すると、発芽大豆が最も栄養価が高く、次いで納豆、水煮大豆となっています。
豆乳は摂取しやすいというメリットが
筋トレなどの運動後、気軽に摂れる大豆製品は豆乳です。スポーツジムなどに通ってらっしゃる方は、運動後に納豆や水煮大豆を食べるのはなかなかむずかしいこともありますが、豆乳は運動後の喉の渇きをいやしてくれる栄養ドリンクとして気軽に摂取することができます。
また、豆乳は加工方法によって成分が減ったりなくなったりしてしまうこともありますが、運動後すぐに気軽に摂取できる点においては、豆乳はほかの大豆製品で勝るものはないといえます。さらに、豆乳はさまざまな種類が市販されています。豆乳を飲んだことのない方も気軽に入手できます。
豆乳と牛乳との違いや比較
見た目が豆乳に似た製品として牛乳があげられます。この豆乳と牛乳を比較すると、いくつかの違いが見えてきます。豆乳との栄養分の違いを検討し、必要に応じて豆乳と牛乳を摂り入れていく必要があります。似ているようで違いがたくさんある牛乳と豆乳、しっかりと豆乳との違いを確認していきましょう。
豆乳も牛乳もタンパク質の量はほぼ同じ
豆乳は大豆製品ですが、大豆に含まれる量ほどのタンパク質は含まれていません。豆乳と牛乳を日本食品標準成分表で比較しますと、豆乳も牛乳もともに水分が多く、タンパク質の量はほぼ変わらないことがわかります。
つまり、タンパク質という点だけで考えると、豆乳と牛乳には違いがないため、筋トレなどの運動後にはどちらを摂取しても違いはないということになります。ただし、牛乳の方が脂質が高く、コレステロール値が高くなっています。
ちなみに、豆乳にはコレステロールが含まれていませんので、ダイエットや美容を気にする方は、豆乳の方が比較的すぐれているといえます。豆乳か牛乳か、迷った際には、この違いで見極めましょう。
牛乳は豆乳よりカルシウムが圧倒的に多い
豆乳と牛乳をタンパク質以外の栄養素で比較すると、マグネシウム、銅、ビタミンB群などの数値は、豆乳の方が高いものとなっています。しかし、牛乳は、豆乳に比較すると、圧倒的にカルシウムの量が高く、リン、ビタミンAなどの数値も高くなっています。
この豆乳と牛乳の違いを見てみると、豆乳にあまり含まれていない栄養素が牛乳には多く含まれていて、牛乳にはあまり含まれていない栄養素が豆乳には含まれていることがわかります。つまり、豆乳の方がいいというわけではなく、豆乳も牛乳も、バランスよく摂取するのがいいということがわかります。
筋トレ後の豆乳の摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020」によりますと、タンパク質の摂取量について、18歳以上の男性で、推定平均必要量は1日50g、推奨量は1日65g、18歳以上の女性では、推定平均必要量は1日40g、推奨量は1日50gとなっています。では、筋トレなどの運動後に豆乳はどれぐらいの量を摂取したらいいのでしょうか。
筋力増強を目指す人の豆乳の摂取量
筋トレなどの運動後に摂取するタンパク質の量について、国際スポーツ栄養学会が2018年に発表した内容によりますと、体重1㎏につき0.25～0.55g、あるいは20～40gがおすすめであるとしています。
これは、運動後にタンパク質を摂取して、筋タンパク質合成速度を測った研究で出た数値です。この数値を基準に、豆乳を摂取する量を考えましょう。ただし、豆乳を摂りすぎるのもよくありませんので注意が必要です。
ダイエットをしたい人の豆乳の摂取量
最近のダイエットの傾向として、高タンパク質、低炭水化物の食生活が人気です。とはいえ、炭水化物を減らし、タンパク質を摂りすぎてしまうと、いくつかのデメリットも生じます。ダイエットなどの減量で問題となるデメリットは、タンパク質の摂りすぎによる便秘、ガスの臭いが強くなるなどが挙げられます。
このため、ダイエットをしたい人は、タンパク質の一日の必要量や推奨量を目安として、20g前後から様子を見て調整していくという方法がおすすめです。この量から豆乳を摂取する量を考えてみるのはいかがでしょうか。
豆乳を摂るメリット・デメリットとは？
豆乳を摂取した際、期待できるさまざまな効果は、ひとえに豆乳に含まれている豊富な成分によるところです。そこで、豆乳を摂取した際、期待できるメリットやデメリットについて、豆乳に含まれる成分ごとに検証してみたいと思います。
具体的な成分として、豆乳にはさまざまな成分が含まれていますが、なかでも、タンパク質、ビタミン類、ミネラル類、脂肪、食物繊維、レチシン、オリゴ糖、大豆イソフラボン、大豆サポニンを挙げていきます。
筋トレ後の豆乳の効果やメリット①
豆乳に含まれるタンパク質
豆乳に含まれるタンパク質は、20種類のアミノ酸で構成され、このうち9種類は体内で合成できないことから食品で摂取する必要があることから必須アミノ酸と呼ばれ、残りは体内で合成できることから非必須アミノ酸と呼ばれています。
豆乳に含まれるタンパク質は、体内に吸収された後、体に必要なたんぱく質に再合成されます。体内には多くのタンパク質があり、それぞれがそれぞれの働きを担っているため、生きていく上で必要不可欠な栄養素といえます。
摂りすぎによるデメリット
豆乳に含まれるタンパク質が不足すると、筋肉などが衰えるだけではなく、体の機能を調整するためにはたらく機能が弱ることから、免疫が低下し、抵抗力がなくなり、病気にかかりやすくなるなどのデメリットが生じます。
豆乳に含まれるタンパク質は、肉や魚、玉子やチーズ、大豆類などに多く含まれていますので、必要に応じて積極的に摂り入れていきましょう。
筋トレ後の豆乳の効果やメリット②
豆乳に含まれるビタミン
豆乳に含まれるビタミンには、ビタミンB群やビタミンEがあります。
豆乳に含まれるビタミンB群は、糖質からエネルギーを生み出し、脳神経系のほか、皮膚や粘膜にも働くビタミンB1、皮膚や粘膜の働きを助け、体内のエネルギー代謝にかかわるビタミンB2、エネルギーを生み出す際に必要となる酵素を助けるナイアシン、タンパク質からエネルギーを作る際にはたらき、筋肉や血液を作る際に必要なビタミンB6など、ダイエットや美容などに大きく関係があります。
豆乳に含まれるビタミンEは、抗酸化作用を持つ栄養素で、体内の脂質の酸化を予防し、老化や生活習慣病などの予防にはたらきます。
摂りすぎによるデメリット
豆乳に含まれるビタミンB群やビタミンEが不足すると、皮膚が荒れたり、神経や感覚などに症状が現れたりと、さまざまな症状が起こります。ただ、豆乳に含まれるビタミン類は多くのサプリメントが存在し、昨今では過剰摂取が問題にもなっています。
たとえばビタミンEを摂りすぎると出血しやすくなるなどの症状が見られることもあるため、たとえ豆乳が体にいいからといっても、バランスよく摂取することが大切です。
筋トレ後の豆乳の効果やメリット③
豆乳に含まれるミネラル
豆乳に含まれるミネラル類は、ビタミン類と同じように、体の機能を維持するために必要な栄養素です。豆乳に含まれるミネラル類はいろいろあります。
体内のナトリウムとバランスを取る重要なカリウム、骨や歯を作り、神経や血圧にはたらくマグネシウム、血液を作るのに必要で、運動後の疲労回復にはたらく鉄、鉄の働きを助け体内の酵素となって活性酸素を取り除く銅などが多く含まれています。このように、豆乳には多くの栄養素が含まれています。
摂りすぎによるデメリット
豆乳に含まれるミネラルも、ビタミンと同じように過剰摂取によって何らかの症状が現れることがあります。豆乳に含まれるそれぞれのミネラル摂取の基準となる量について、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」を設定していて、過剰摂取による弊害が起こらない量などが記されています。
サプリメントなどで特定のミネラルを摂取する場合、豆乳の摂取量とともに確認しておくことをおすすめします。とくに薬を常用されている方などは豆乳を摂る寮には注意が必要です。
筋トレ後の豆乳の効果やメリット④
豆乳に含まれる脂質
豆乳に含まれる脂質は、その多くが不飽和脂肪酸です。豆乳に含まれる不飽和脂肪酸とは、脂肪を構成する脂肪酸のうち、体内で合成できない必須脂肪酸で、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。豆乳にはこのふたつのうち、多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。
豆乳に含まれる多価不飽和脂肪酸は、抗炎症などにはたらくEPA、脳神経機能を向上するDHA、動脈硬化予防にはたらくαリノレン酸などがあるn-3系と、コレステロール低下作用があるリノール酸を含むn-6系に分けられます。
摂りすぎによるデメリット
豆乳に含まれる多価不飽和脂肪酸のn-6系脂肪酸であるリノール酸は、大量に摂取すると、善玉コレステロール値も低下させ、リノール酸の代謝によって生じるアラキドン酸が炎症を引き起こすエイコサノイドを生み出し、がんの発症の原因になる可能性もあります。
なお、豆乳に含まれるリノール酸の摂取が不足すると、皮膚障害が生じることもありますので、あくまでも豆乳を摂取する際にはバランスが必要です。
筋トレ後の豆乳の効果やメリット⑤
豆乳に含まれるレチシン
豆乳に含まれるレシチンとは、コリンを含むリン脂質の一種で、細胞膜の主な成分です。脳神経や神経組織にはたらくため、不足すると、細胞膜にトラブルが生じるほか、コレステロールが貯まってしまうなどの症状が現れます。
豆乳に含まれるレシチンは、アルツハイマー型の痴ほう症を予防するほか、動脈硬化の予防、肝機能の向上、脂質の代謝アップなどの効果が期待できるため、ダイエットなどにも効果が期待できます。
さらに、豆乳に含まれるレシチンには乳化作用があることから、血流がよくなり、肌の健康にもはたらくことから、美肌効果も期待できるとされています。
摂りすぎによるデメリット
豆乳に含まれるレシチンを摂りすぎると、嘔吐や発汗、下痢などの症状が現れることがあります。豆乳に含まれるレシチンは、豆乳などの大豆製品や卵黄をはじめ、肉類や穀物類などにも含まれていますので注意しましょう。
筋トレ後の豆乳の効果やメリット⑥
豆乳に含まれるオリゴ糖
豆乳には、食物繊維がほとんど含まれておりません。しかし、豆乳には便利を解消する働きがあります。これは、豆乳に含まれている大豆由来のオリゴ糖のおかげです。
豆乳に含まれるオリゴ糖は、腸内の環境を整えてくれる乳酸菌やビフィズス菌などの栄養源となるため、腸内の善玉菌を増やし、腸を刺激して便通を促してくれます。便秘はダイエットや美容の敵です。豆乳がダイエットや美容に効果的だといわれる所以がここにあります。
摂りすぎによるデメリット
豆乳に含まれるオリゴ糖は、体内では消化されず、大腸まで届くことから、大腸内で分解されます。このため、豆乳に含まれるオリゴ糖を摂りすぎると、おなかが緩くなり、下痢のような症状が現れます。もともと腸が弱い方は、豆乳を摂り入れる際、気をつけた方がベター。
筋トレ後の豆乳の効果やメリット⑦
豆乳に含まれる大豆イソフラボン
豆乳に含まれる大豆イソフラボンとはポリフェノールの一種で、女性ホルモンであるエストロゲンに似たような構造をしていることから、女性特有の症状に効果が期待できます。
たとえば、エストロゲンの過剰分泌が原因のひとつといわれている乳がんは、エストロゲンの量を調整する働きをする大豆イソフラボンのはたらきによって、予防する効果が期待されています。また、閉経後、女性ホルモンのエストロゲンの不足などが原因で起こりやすい骨粗しょう症などの予防にもはたらきます。
摂りすぎによるデメリット
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性特有の症状に効果が期待されますが、摂りすぎると女性ホルモンのバランスを崩してしまうことがあります。日常の食生活でバランスよく大豆製品や豆乳を摂取することは問題ありませんが、極端に豆乳を飲み過ぎるようなことは控えた方がいいでしょう。
筋トレ後の豆乳の効果やメリット⑧
豆乳に含まれる大豆サポニン
豆乳に含まれる大豆サポニンは、血液中のコレステロールや中性脂肪などの余分な脂質をまるで石けんで洗い流すかのようにきれいにする効果があるとされています。
このため、豆乳に含まれる大豆サポニンを摂り入れると、血液がキレイになり、ダイエットに効果が高いとされています。また、豆乳に含まれる大豆サポニンには高い抗酸化作用があるため、動脈硬化などの予防にもなります。美容とアンチエイジングにはたらくすばらしい栄養素のひとつです。
摂りすぎによるデメリット
豆乳に含まれる大豆サポニンに限らず、ある特定の栄養素を過剰に摂取すると、栄養全体のバランスが崩れてしまいます。豆乳に含まれる大豆サポニンにはすばらしい効果が期待できますが、バランスよく摂取していくことに注意したいです。
豆乳の種類の違いにも注目しよう
無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料って？
市販されている豆乳には、無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料など、種類がいろいろあります。これらの豆乳を比較すると、微妙な違いがあります。無調整豆乳は大豆特有のにおいや味が強くて飲みにくく、調製豆乳は豆乳に砂糖などを加えて飲みやすくなっていて、豆乳飲料は豆乳にさまざまな風味が加えられています。
これらの豆乳には、味の違いのほかにも、含まれる大豆の量にも違いがあります。また、粉末のプロテインを水や牛乳などでシェイクして豆乳を作る方法もあります。
この場合、プロテインの量を増やして濃い豆乳を作ったり、反対に薄い豆乳を作ったりと、豆乳の風味を調整することが可能です。どの豆乳がいいのかは好みもありますので、いろいろな豆乳飲み方を試してみましょう。
筋トレの後に豆乳を摂り入れて効果を高めよう
牛乳のように飲みやすく、比較的、多くの栄養を摂ることのできる豆乳。筋トレなどの運動後に豆乳を摂り入れることで、多くの効果が期待できることがわかりました。ただ、豆乳にはメリットがある反面、摂りすぎによるデメリットなどもあります。豆乳にはさまざまな効果がありますが、しっかりと考えながら豆乳を摂り入れるようにしたいです。
筋トレと食事法について知りたい方はこちらもチェック！
今回は筋トレの後の豆乳の効果についてご紹介しましたが、豆乳以外の食事と筋トレについてご興味のある方は、ぜひこちらの記事も参考にしてみてください。今回の豆乳の摂り方について、食事の摂り方と比較しながら考えることができるかもしれません。
文・水木誠人／提供元・暮らし～の
【関連記事】
・ローソンの絶品「冷凍食品」おすすめランキング14！コレは美味い！
・新宿暇つぶしスポットの時間帯別10選！ここなら楽しく時間つぶしができる！
・その場ジョギングの効果とは？時間別の消費カロリーや正しいやり方を徹底解説！
・キャンプに超使えるワークマン商品15選！おしゃれ・便利・コスパ良し商品はコレ！
・【運動不足・ダイエットに最適】初心者のランニングの始め方！走り方や距離を解説！
