ダンベルを使った腹筋トレーニング9選｜筋トレ効果を最大限引き出すには？

腹筋に対して強い刺激を与える簡単な方法としては日頃のトレーニングにダンベルの重量を加えるやり方が挙げられます。レッグレイズであれば、足の間にダンベルを挟んだ状態で両脚を上げ下げするといった形です。

こちらの記事では腹筋を構成する各部位や腹筋トレーニングでダンベルを用いるメリットを詳しく解説していきます。腹筋トレーニングを繰り返しても、お腹に効いている感じがしない人は以下の解説を参考にしながらトレーニング方法を改めてみてください。

目次
01|腹筋は大きく4つに分けられる
02|ダンベルを利用した腹筋トレーニングのメリット
03|ダンベルの重量設定について
04|ダンベルを使った腹筋トレーニング9選
05|腹筋ローラーも効果的
06|おすすめのダンベルを紹介！
07|まとめ

腹筋は大きく4つに分けられる

腹筋を割りたいと思っているなら、まずは腹筋の構造を理解したうえで各部位を的確に刺激できる種目を実施していきましょう。腹筋の部位を理解することなく、漫然と身体を動かしてもトレーニング本来の効果を実感することは困難です。

胸の下から腰にかけて広がっている大きな筋肉を腹直筋と呼びます。いわゆるシックスパックになりたい人は腹直筋を発達させると同時に脂肪を取り除くことが近道です。腹直筋は上体を折り曲げる屈曲という動作を司っており、腹直筋を鍛える種目でもしばしば屈曲を行います。

腹筋の側面に位置する筋肉の中でも、外腹斜筋はくびれを作りたいときに鍛えるべき筋肉です。外腹斜筋を補助する形で身体の内側に存在するのが内腹斜筋になります。骨盤の引き上げや内臓を支えるなど、外側からは実感しにくい役割を担っている筋肉です。

腹筋を構成する筋肉の中でも、腹横筋は身体の最奥にあります。いわゆる体幹トレーニングでは腹横筋を含めたインナーマッスルを鍛えることが可能です。

ダンベルを利用した腹筋トレーニングのメリット

腹筋は大胸筋や下半身の筋肉に比べると大きな負荷をかけにくい筋肉として知られています。可動域が狭く、上手く負荷をかけにくい筋肉だからこそ、ダンベルなどをウェイトを効果的に活用することが重要です。

腹筋の各部位に効かせるためにもダンベルを用いたトレーニングのメリットを確認しておきましょう。

以下ではダンベルを利用した腹筋トレーニングのメリットを3つ紹介します。

• トレーニングのバリエーションが増える
• 筋力のバランスを整えることができる
• 高い負荷をかけることができる

トレーニングのバリエーションが増える

腹筋トレーニングでダンベルを用いるメリットとしてはトレーニングのバリエーションが増えることが挙げられます。具体例として紹介したいのが、ダンベルを持った状態で床に座り、腰を左右に捻じるロシアンツイストという種目です。

ツイスト運動はそもそも腹筋に効果的ですが、ロシアンツイストはダンベルを持つことによって負荷を強めています。また、ダンベルを持った状態で腰を捻じったとき、姿勢を安定させるために腹横筋などのインナーマッスルが動員される点にも注目です。

筋力のバランスを整えることができる

ダンベルは片手で扱える重量でトレーニングできるため、筋力のバランスを整えるのに向いています。腹筋に関していえば、左右の腹斜筋のバランスに注意してみてください。

身体を片側に傾ける姿勢や肘を着くのが癖になっている人はインナーマッスルのバランスが崩れやすい傾向にあります。そんなときは体幹トレーニングでダンベルを活用し、片側の腹斜筋に強い負荷をかけてみると、左右の筋肉のバランスを整えることが可能です。

サイドクランチのように腹筋の片側だけに負荷が集中する種目に取り組むときはダンベルで負荷を調節して筋肉のバランスを取りましょう。

高い負荷をかけることができる

腹筋トレーニングでよくある課題として挙げられるのが大きな負荷をかけられないことです。もともと腹筋は可動域が狭く、筋肉を収縮させにくい傾向にあります。

こうした悩みを解決するのに役立つのがダンベルです。クランチのように腹筋を収縮させるトレーニングでダンベルを利用すると通常よりも大きな負荷が腹筋に加わります。

レッグレイズやウェイテッド・ホローホールドなどの種目に関しても同様です。また、サイドプランクのような体幹トレーニングでもダンベルを持ちながらやると負荷が高まります。

ダンベルの重量設定について

腹筋トレーニングでダンベルを用いるときは、お腹に対して強い刺激を与えながらもフォームが崩れない程度の重量で行うことが重要です。フォームが崩れた状態で高重量を持ち上げると腰などを痛めるケースが考えられることが理由といえます。

クランチなどの背中を丸める種目の場合は2kg～3kg前後のダンベルを活用してみましょう。この重量でもフォームが安定するなら、さらにウェイトを重くしてください。

ダンベルウッドチョッパーのように背中の筋肉も同時に使用するタイプのトレーニングは、ダンベルを持ち上げる動作で腰に負担がかかるケースが考えられます。

高重量であるほど腹筋に対して強い負荷が加わる一方、怪我のリスクも高まることを念頭に置いてダンベルの重さを調節しましょう。

ダンベルを使った腹筋トレーニング9選

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントのやり方

・足を肩幅に開いて立ったら、片手にダンベルを持ちます。

・反対側の手は頭の後ろに添えて、背筋を伸ばしましょう。背中が曲がっていると、骨盤がぶれて筋トレの効果が薄れてしまうので気を付けてください。

・この姿勢からダンベルを持っていない側に身体を倒していきます。ダンベル側のお腹の側面が伸びていることを感じたら、ゆっくりともとの姿勢に戻ってください。

・身体を横方向に倒してから戻す運動を20回行うのが1セットです。左右それぞれ3セット取り組みましょう。

ダンベルサイドベントのコツ

・呼吸法を意識する

・みぞおちを中心として体を左右に倒す

・筋肉痛のときはトレーニングを避ける

・仁王立ちを保ち姿勢を良くする

ロシアンツイスト

ロシアンツイストのやり方

・1個のダンベルを両手で持った状態で床に腰を下ろします。

・膝を立てた状態で座ったら、上半身をゆっくりと後ろに倒してください。

・腹筋に力が入る角度まで傾いたら、両足を地面から離します。常に腹筋が刺激されているこの状態が基本姿勢です。

・ダンベルを持ったまま上半身を左右どちらかに捻じります。お腹の筋肉が限界まで伸びていると感じたら基本姿勢に戻りましょう。続けて反対側にも捻じります

・足を地面から離し、背中を倒した姿勢で腰を20回捻じる運動が1セットです。3セットを目標に取り組みましょう。

ロシアンツイストのコツ

・腹筋を常に収縮させる

・右に捻るときは左肩を意識する

・停止させて負荷をかける

・ダンベルやケトルベル、メディシンボールはお腹につけない

・呼吸法を意識する

ダンベルコークスクリュー

ダンベルコークスクリューのやり方

・腕立て伏せを行うときのように、両手と両足で身体を支えます。両足は肩幅よりも広いスタンスを取っておきましょう。

・姿勢が安定したら、片方の手にダンベルを持ってください。右手でダンベルを持ったら、左の脇腹辺りにダンベルを近づけます。

・腹筋に力が入っていることを感じながら、身体の正面を右方向に開きながら右腕を伸ばし、ダンベルを天井に向かって掲げましょう。

・腕が伸びきってダンベルが身体の真上に来たら、再び左脇腹に向かって近づけていきます。

・以上の動作を左右それぞれ10回ずつ、2セット行うのが目安です。

ダンベルコークスクリューのコツ

・体を安定させる

・軽めのダンベルを使う

・腹斜筋を意識する

ダンベルクランチ

ダンベルクランチのやり方

・床の上で仰向けに寝転んだら、膝を直角に立ててダンベルを持ちます。ダンベルは鎖骨付近に置き、両手を添えて支えましょう。

・へそを見つめるようにして背中を丸め、腹筋を収縮させてください。

・肩甲骨が床から浮いたら、ゆっくりと上体を下ろしていきます。

・上体を完全に起こすのではなく、あくまで背中を丸めながら胸を膝に近づけることを意識してください。

・ダンベルを置く位置がお腹に近くなると負荷が弱まるので、胸から鎖骨の辺りに置くようにしましょう。

・上体を曲げてから戻す運動を10～15回行うのが1セットです。3セットを目標に取り組みましょう。

ダンベルクランチのコツ

・呼吸法を意識する

・胸をできるだけ腿に近づける

・動作はゆっくり

ダンベルツイストクランチ

ダンベルツイストクランチのやり方

・床に腰を下ろしたら、膝を立てて座ります。

・背中が床と45度になるまで後ろに倒し、ダンベルをへその前で持ちます。片手ではなく両手でダンベルを支えてください。

・腹筋に力が入っていることを感じながら、身体を右に捻じりましょう。

・捻じった側の肘が床に着きそうになったら、反対側に身体を捻ります。

・両足を地面から浮かせることなく、バランスを取りながら取り組んでください。

・身体を左右に捻じる動きを15回～20回程度繰り返します。以上の動作を3セット行うのが目安です。

ダンベルツイストクランチのコツ

・呼吸法を意識する

・背筋を伸ばして姿勢良く

・支点を固定する

・腹直筋を意識する

・慣れてきたらスピーディーに

ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズのやり方

・フラットベンチで仰向けになったら、頭よりも上部にあるベンチの側面を両手で掴んで姿勢を安定させます。ベンチがない場合は、床に寝転んで行っても問題ありません。

・両足の間にベンチを挟み込みます。内腿に力を入れる形で、ダンベルを持ち上げましょう。

・ダンベルを挟んだ状態の脚が床と直角になるまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしてください。

・ダンベルが床に触れる直前で、再び上げていきます。

・ダンベルを挟んだ両脚を10回前後上げ下げする運動を3セット実施してください。

ダンベルレッグレイズのコツ

・反動を使わない

・腰を反らさない

・腹筋を意識する

ウェイテッド・ホローホールド

ウェイテッド・ホローホールドのやり方

・仰向けの状態になったら、頭上に両手を掲げてダンベルを持ちます。

・両脚を伸ばした状態で地面から浮かせてください。同時にダンベルを持った両手も床から離します。このとき、肩甲骨を浮かせることがポイントです。

・両脚と腕が、それぞれ地面から30度前後の角度になるまで持ち上げたら、その姿勢をキープしましょう。

・両脚と両腕を軽く上下に振ることで腹筋を収縮させてください。

・肩や脚の付け根だけでなく、腹筋にも力を込めましょう。

・腹筋に負荷が加わっていることを感じながら30秒～1分程度キープします。以上の運動を3回繰り返しましょう。

ウェイテッド・ホローホールドのコツ

・反動を使わない

・腰を反らさない

・腹筋を意識する

ダンベルウッドチョッパー

ダンベルウッドチョッパーのやり方

・肩幅に脚を開いて立ったら、両手で1つのダンベルを握ります。

・右肩の上にダンベルを掲げたら、腹筋と背中の筋肉に力を入れながら斜めに振り下ろしましょう。このとき、腹筋を収縮させるのがポイントです。

・左足の外側までダンベルを下ろした後、反動をつけることなくダンベルを右肩の上まで持ち上げてください。

・腕だけ動かすのではなく、全身でダンベルを重さを感じながら上げ下げするのがコツです。

・右肩から左足に下ろしてから上げる運動を10回×3セット行います。反対側も同様に取り組みましょう。

ダンベルウッドチョッパーのコツ

・重すぎないダンベルを使う

・腹斜筋を意識する

ダンベルトゥータッチクランチ

ダンベルトゥータッチクランチのやり方

・床の上に仰向けになったら両膝を立てます。左側の脚を上げる場合は右手にダンベルを持ちましょう。

・左脚を伸ばして床から浮かせたら、右手のダンベルに向かって斜めに引き上げます。

・同時にダンベルを爪先に向かって押し上げてください。

・腰が完全に浮き上がってしまうほどダンベルを爪先に近づけるとトレーニング効果が薄れるので、脚を斜めに上げる動きを重視するのがポイントです。

・ダンベルと爪先が触れたら、ゆっくりと脚を下ろしていきます。床にかかとが触れる前に再度斜めに引き上げましょう。

・脚を上げ下ろしする運動を10回行ったら反対の脚に切り替えます。ダンベルも持ち替えてください。

・左右それぞれ10回×3セット行うのが目安です。

ダンベルトゥータッチクランチのコツ

・反動を使わない

・呼吸法を意識する

・適切な重量調節

腹筋ローラーも効果的

腹筋を鍛えるためのトレーニングギアとしては腹筋ローラーも効果的です。腹筋ローラーは腹筋を構成する全ての筋肉に対して強い刺激を与えられるのがメリットです。初心者は膝を着いた状態で腹筋ローラーを持ち、前後に転がす膝コロと呼ばれるやり方で腹筋を鍛えましょう。

腹筋ローラーを使用するときは腹筋を刺激し続けることが重要です。腕と脚、上体が台形を作る姿勢からスタートすると腹筋への負荷が逃げにくくなります。上級者は膝を地面から離した立ちコロにも挑戦してみてください。

おすすめのダンベルを紹介！

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します！

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

Wout バーベルにもなる ダンベル

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

PROIRON ダンベル 2個セット

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

まとめ

ダンベルで腹筋を鍛えたいのであれば、これからやろうとしているトレーニングが腹筋のどこに効くのか意識しながら取り組みましょう。ターゲットとなる筋肉が収縮していることを感じながら行うと効率的に腹筋を刺激できます。

ダンベルの重量よりも適切なフォームを維持して腹筋に効かせることにこだわりましょう。

文・スポシル編集部／提供元・SPOSHIRU

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