筋トレ後のゴールデンタイムは間違い!?プロテインは飲むタイミングに影響されない

プロテインは、筋トレ愛好家が日常的に飲んでいるサプリメントです。

そして、その多くはプロテインをとるタイミングにもこだわりを持っており、俗に言う「ゴールデンタイム」を大切にしています。

ゴールデンタイムとは、学術的にはアナボリックウィンドウと言われるもので、筋トレの界隈では、トレーニング終了後30分以内にプロテインを飲むと、筋肉の成長に良いと信じられています。

また、トレーニングの前にプロテインを飲み、血中のアミノ酸（タンパク質のもと）の濃度を高めておくことも、トレーニングで生じる筋肉の分解を抑えられるために有効だと言われています。

今回、イラン・イスファハーン大学（University of Isfahan）に所属するレザ・バゲリ氏らの研究グループは、筋トレ愛好家の男性たちを対象として、プロテインを飲むタイミングとトレーニング効果との関係を詳しく調べました。

その結果、プロテインを筋トレの直前・直後に摂取したグループと3時間前、3時間後に摂取したグループでは、筋肉量や筋力が同じくらい増加したことが分かりました。

この2つのグループの1日を通したタンパク質の摂取量には差がありませんでした。

これらの結果は、プロテインは必ずしもトレーニングの直前・直後に飲む必要はなく、1日を通したタンパク質の摂取量を確保する方が、優先度が高いことを示しています。

今回の研究結果は、『Frontiers in Nutrition』に2024年5月23日付けで公開されています。

ゴールデンタイムに関する俗説とエビデンス

プロテイン（Protein）とは、厳密にはタンパク質のこと指す言葉ですが、一般的にはタンパク質を主成分としたサプリメントという意味で使用されています。

そのため本記事でも、栄養素としてのプロテインはタンパク質、タンパク質を主成分としたサプリメントのことはプロテインと呼びます。

筋トレは、筋肥大（筋肉が大きくなること）や筋力アップをはかるために合理的な手段ですが、この際、筋肉を構成するタンパク質が体内に不足した状態が続くと、筋トレの効果を最大限に得るのが難しくなります。

そのため、筋トレ愛好家の中には、ゴールデンタイムを逃さずに、筋肉にとって大切な栄養を摂取することが重要だととらえ、トレーニング直後に代表されるような摂取タイミングにこだわって、プロテインを飲んでいる者が多くいます。

研究グループは、今回の研究に取り組むにあたり、タンパク質の摂取タイミングが筋肥大に及ぼす影響に関する先行研究をまとめています。

それによると、このテーマに関する2つのメタ分析は、いずれも摂取タイミングの違いによる筋肥大効果を認めていないものの、同じ種類や量、頻度のプロテインを摂取した対照群を用いた比較実験が少ないため、本当に摂取タイミングが効果に影響を及ぼさないのか、さらなる研究が必要だと指摘しています。

それを踏まえ、今回の研究では、1年以上の筋トレ経験を持つ男性筋トレ愛好家たちを対象にトレーニング実験を行っています。

トレーニング実験では、筋トレ愛好家たちを2つのグループに分けて、8週間にわたりトレーニング実験を行いました。

1つは筋トレの直前・直後にプロテインを摂取する群（Immediate群）、もう1つは筋トレの3時間前・3時間後にプロテインを摂取する群（3h群）です。

Immediate群はトレーニングの直前と直後にプロテイン飲料を各25g飲み、一方の3h群ではトレーニングの3時間前と3時間後に同じ量のプロテインを飲んでいます。

また、両グループともにプロテインを含めて体重1kg当たり2gのタンパク質を毎日摂取するように求められました（トレーニングをしない日は食事のみで摂取）。

この際、筋トレ愛好家たちは公認栄養士との面談を通し、20~40gのタンパク質を4〜7回に分けて摂るよう指導を受けるとともに、スマホアプリによって、日々の食事状況が記録されました。

この実験方法によって、両グループの1日を通したタンパク質とプロテインの摂取量には差がなく、トレーニングの直前・直後にプロテインを飲むことの有効性の評価が可能になります。