大人から子供まで幅広い世代に愛されている「かぼちゃ」。
最近では1年中スーパーで見かけることが多くなりましたが、秋から冬にかけてが最も美味しい季節と言われています。
また、「かぼちゃ」には免疫力を高める働きのあるβカロテンや体に必要なビタミン類がバランスよく含まれており、風邪が流行る季節に積極的に取り入れたい食材です。
今回はそんな栄養満点な「かぼちゃ」を使ったおすすめのレシピをご紹介します。
どれも簡単なものばかりなので、ぜひ参考にしてください。
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【目次】定番の煮物から子供に人気のコロッケも！かぼちゃを使った簡単おすすめレシピ8選
栄養満点！冬こそ食べたいかぼちゃ
本格的な寒さが到来し、体調を崩されている方も多いのではないでしょうか。
これからインフルエンザも流行する季節なので、体調管理にはますます気を付けたいですよね。
そんな時におすすめの食べ物が「かぼちゃ」です。
かぼちゃには、体内でビタミンAに変わるβカロテンが多く含まれています。
ビタミンAは粘膜や皮膚の抵抗力を高める働きがあり、風邪予防に効果的な栄養素です。
この他にも、摂り過ぎた脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体の外に排出する働きのある食物繊維も豊富に含まれているので、ダイエット中の方にもおすすめです。
さらに、カルシウムや疲労回復に効果のあるビタミンB1、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンC、血行を促進する働きのあるビタミンEなど、様々な栄養素がバランス良く含まれています。
まさにかぼちゃは寒さで抵抗力が弱りがちな冬にうってつけの食材なのです。
また、かぼちゃは冬が1番美味しい季節と言われています。
本来かぼちゃは夏から秋にかけて収穫されるのですが、数ヶ月間熟成させることにより甘みが増すことからそのように言われています。
ちなみに、冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かないというのも、かぼちゃが冬至に食べ頃になることに由来していると言われています。
美味しいかぼちゃの見分け方や保存方法について
冬が旬のかぼちゃですが、できればより美味しいかぼちゃを食べたいですよね。
ここでは、美味しいかぼちゃの見分け方をご紹介いたします。
まず、丸ごと買う場合は皮がゴツゴツとしており、しっかりとした重さがあるものを選ぶと良いでしょう。
また、ヘタの部分が乾燥して縦にヒビが入って入れば完熟している証拠です。
カットされたものの場合は、色味が濃く、種の部分がしっかりと熟しているものがおすすめです。
かぼちゃの保存方法
丸ごとの場合は、風通しの良い冷暗所であれば約2か月ほど保存ができます。
その際、新聞紙に包んで置くとさらに保存効果が上がります。
カットされている状態の場合は、購入後できるだけ早くタネとワタを取り除くようにしましょう。
タネとワタには水分が多く含まれており、この部分から傷み始めるためです。
そして、ラップをして冷蔵庫で保管をし、3～4日を目安に食べ切りましょう。
なお、冷凍の場合は食べやすい大きさに切ってから生のまま冷凍し、調理に使ってください。
こちらは約1か月を目安に食べ切るようにしましょう。
ここからは、そんな栄養満点なかぼちゃを使った簡単なレシピをご紹介します。
＜基本のかぼちゃの煮物＞
かぼちゃと聞いてまず思い浮かぶのは、かぼちゃの煮物という方も多いのではないでしょうか。
煮る時間は少しかかりますが、作り方はいたってシンプルです。
かぼちゃの煮物はだし要らずなのですが、今回はより味に深みを持たせるべく、めんつゆを使用しました。
もちろん、めんつゆは入れなくても大丈夫です。
材料（2～3人分）
- かぼちゃ：1/4個
- 水：400ml
- 砂糖：大さじ3
- 醤油：大さじ1
- めんつゆ：大さじ1（無くても可。その場合は醤油を大さじ2にしてください。）
作り方
- かぼちゃのワタと種を取り除き、食べやすい大きさに切る
煮ると少し小さくなってしまうので、気持ち大きめにカットすることをおすすめします。
また、かぼちゃの皮に変色した部分や、硬い部分があればピーラーや包丁で薄く削り落としておきましょ
- 水と調味料を全て入れた鍋にかぼちゃを重ならないように並べる
この時煮崩れしやすい皮を上向きに並べるのがポイントです。
また、かぼちゃ同士が重ならないように注意してください。
- 中火にかけ、沸いてきたら弱火にして約20分ほど煮る
この時、落し蓋をするとより味が染み込みやすくなります。
竹串がすっと入り、煮汁が1/3程度になるまで煮詰まったら完成です。
日本の食卓に欠かせないかぼちゃの煮物、是非今晩のおかずに作ってみてくださいね。
＜かぼちゃとクリームチーズのサラダ＞
お次は洋風のレシピです。
マッシュしたかぼちゃとクリームチーズやレーズンを混ぜただけの超お手軽レシピですが、見た目も華やかなのでパーティーの一品としても喜ばれると思います。
材料（1～2人分）
- かぼちゃ：1/8個
- クリームチーズ：18g（個装タイプ1個分）
- マヨネーズ：大さじ1
- レーズン：適量
- くるみ：適量
- 胡椒：少々
作り方
- かぼちゃのワタと種を取り除いて一口大に切り、600wのレンジで約5分加熱して柔らかくする
この時少しだけ水に濡らすとかぼちゃがパサパサになることを防げます。
- フォークなどで潰しながらマヨネーズと混ぜ合わせる
- クリームチーズとお好みでレーズンやくるみ、仕上げに胡椒を入れて軽く混ぜ合わせる
お好みの具材と混ぜ合わせたら完成です。
クリームチーズは混ぜすぎると風味が損なわれてしまうのであくまでもさっくりと和える程度にしましょう。
シナモンを加えるとスイーツ感が増すので、ダイエット中だけど甘いものが食べたいという方にはおすすめです。
もちろん、レーズンやくるみは入れなくても十分美味しいです。
そのまま食べても美味しいのですが、パンの上に乗せてオープンサンドとして食べるのも非常におすすめです。
また、ワインとの相性も抜群なので、朝昼晩どのタイミングでも楽しめるサラダだと思います。
＜かぼちゃの豆乳ポタージュ＞
こちらも代表的なかぼちゃ料理のかぼちゃのポタージュです。
材料（2人分）
- かぼちゃ：1/4個
- 玉ねぎ：1/4個
- 水：50ml
- 豆乳（または牛乳）：300ml
- バター：10g
- コンソメ：小さじ2
- 塩胡椒：少々
作り方
- かぼちゃのワタと種を取り除いて一口大に切り、600wのレンジで約5分加熱して柔らかくし皮をむく
- 熱した鍋にバターを入れて薄切りにした玉ねぎと1のかぼちゃを加えて炒める
この時、玉ねぎをしっかりと炒めることでより甘さが引き立つようになります。
根気強く頑張りましょう（ちなみに、写真の玉ねぎはまだまだです）。
- 水とコンソメを加えて一煮立ちさせる
水はあくまでもブレンダーとして撹拌しやすくするために入れるので、たくさん入れなくても大丈夫です。
それぞれのかぼちゃの状態によっても変わってくるので、様子を見ながら調整してください。
- 火から下ろし、ブレンダーもしくはミキサーで滑らかになるまで撹拌する
この後裏ごしをするとさらに滑らかな口当たりになりますが、このままでも十分美味しいですよ。
- 豆乳を少しずつ加えながら弱火で加熱する
豆乳は沸騰すると分離してしまうので、沸騰しないように弱火で温めましょう。
あとは塩胡椒で味を調えて完成です。
お好みで生クリームをトッピングすると味に深みが出ると同時に見た目もオシャレになるのでおすすめです。
ちなみに、こちらは冷製スープとして食べても美味しいですよ。
＜かぼちゃのコロッケ＞
サクサクに揚がった衣とほくほくのかぼちゃの相性が抜群のかぼちゃコロッケ。
揚げたてはもちろんのこと、冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもぴったりです。
材料（約8個分）
- かぼちゃ：1/4個
- 豚ひき肉：100g
- 玉ねぎ：1/8個
- 牛乳：小さじ2
- 小麦粉、溶き卵、パン粉：適量
作り方
- かぼちゃのワタと種を取り除いて一口大に切り、600wのレンジで約5分加熱して柔らかくしマッシュしておく
- フライパンにバター(分量外)を入れてたまねぎとひき肉を炒める
- 2を1に加える
- 好きな大きさにまとめる
今回は一口大よりも少し大きいサイズのものが8個できました。
この時点でラップに包んで冷凍しておくと、いざという時のおかずやお弁当のおかずに役立ちますよ。
- 小麦粉、卵、パン粉をつける
- 約170℃の油できつね色になるまで揚げる
ぜひ揚げたてを頬張ってくださいね。
＜かぼちゃの甘辛焼き＞
甘辛いタレとごまの風味がマッチして箸が進む一品です。
思いついた時にすぐできるので、あと一品足りないという時にもおすすめです。
材料（2人分）
- かぼちゃ：1/8個
- 醤油：大さじ2
- 砂糖：大さじ2
- みりん：大さじ1
- 炒りごま：適量
作り方
- かぼちゃのワタと種を取り除いてくし切りにする
- 油（分量外）を引いたフライパンでこんがりするまで両面を焼く
- 調味料を入れてかぼちゃと絡める
仕上げにゴマを振って完成です。
ごはんのおかずとしてはもちろんのこと、お酒のおつまみとしてもぴったりなので、晩酌のお供に作ってみてください。
＜かぼちゃときのこの和風グラタン＞
お次はかぼちゃを使ったグラタンをご紹介します。
味噌と豆乳を使用し、少し和風なグラタンに仕上げているのでごはんとの相性も良いですよ。
材料（1～2人分）
- かぼちゃ：1/8個
- お好みのきのこ（今回はしめじを使用しました）：1パック
- 玉ねぎ：1/8個
- ツナ缶：1缶
- 豆乳（または牛乳）：100ml
- 小麦粉：大さじ1
- 味噌：小さじ1
- ピザ用チーズ：適量
- 塩胡椒：適量
作り方
- かぼちゃのワタと種を取り除いて一口大に切り、600wのレンジで約5分加熱して耐熱皿に並べる
- 熱したフライパンにバターを入れて玉ねぎときのことツナを炒め、味噌を加える
- 小麦粉を入れて少し炒めたあと火を止めて豆乳を少しずつ入れ塩胡椒で味を調える
小麦粉がダマにならないように少しずつ豆乳を加えましょう。
- 1のかぼちゃに3をかけてピザ用チーズをお好みの量かける
- オーブントースターで焼き色がつくまで加熱する
寒くなってくる季節には、このグラタンで暖まってください。
＜かぼちゃの肉味噌炒め＞
少し中華風のアレンジレシピです。
甘辛い肉味噌とかぼちゃの組み合わせでごはんが何杯でも進みます。
材料（2人分）
- かぼちゃ：1/8個
- 豚ひき肉：200g
- 生姜：ひとかけ
- にんにく：ひとかけ
- ごま油：適量
＜合わせ調味料＞
- 味噌：大さじ2
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 料理酒：大さじ1
- 砂糖：大さじ1
- 豆板醤：小さじ1
- 片栗粉：小さじ1
- お好みで豆豉醤：小さじ1
作り方
- かぼちゃのワタと種を取り除いて一口大より少し小さめに切り、600wのレンジで約5分加熱して柔らかくしておく
一口大よりも少し小さめに切ることによって肉味噌と絡みやすくなります。
- フライパンにごま油を引いてみじん切りにした生姜とにんにく、豚ひき肉を入れて炒める
- 2に合わせ調味料を入れて一煮立ちさせる
少しとろみがつくまで煮詰めます。
- 3に1を入れてさっと炒める
ごはんとの相性が抜群なので、丼にして食べるのがおすすめです。
＜かぼちゃの米粉パンケーキ＞
かぼちゃを使ったスイーツのご紹介です。
パンケーキの生地にマッシュしたかぼちゃを加えた、かぼちゃの風味を存分に味わえるパンケーキです。
こちらのパンケーキは米粉を使用しているので、もちもちとした食感が楽しめます。
もちろん、小麦粉を使っても美味しく召し上がれます。
材料（約6枚分）
- かぼちゃ：1/8個
- 米粉：100g
- ベーキングパウダー：小さじ1
- 卵：1個
- 砂糖：大さじ1
- 牛乳：100ml
- オリーブオイル：大さじ1
作り方
- かぼちゃのワタと種を取り除いて一口大に切り、600wのレンジで約5分加熱して柔らかくしマッシュしておく
- ボウルに卵、砂糖、オリーブオイルを入れてかき混ぜる
- 米粉とベーキングパウダーをふるいながら1にいれる
- 牛乳を少しずつ加えてさらに混ぜる
- 4に1を入れてさらによく混ぜる
- 熱したフライパンに油(分量外)を引き、弱火で焼く
表面がぷつぷつとしてきたらひっくり返す合図です。
大きさにもよりますが、おおよそ3分程でひっくり返すと良いでしょう。
弱火でじっくり焼くと表面が綺麗な黄色になります。
甘いスイーツ系のパンケーキとして食べるのはもちろんのこと、食事系のパンケーキとして食べるのもおすすめです。
ちなみにこちらはアボカドとトマトのマリネをのせてみました。
以上、今が旬のかぼちゃを使ったレシピをご紹介しました。
お気に入りのレシピは見つかったでしょうか。
どれも簡単ですぐできるものばかりなので、今日の夜ごはんや明日の朝ごはんに作ってみてくださいね。
栄養満点のかぼちゃを食べて、寒さに負けない強い身体を手に入れましょう。
提供元・はらへり
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