ダンベルがあれば全身をしっかりと鍛えることができる。しかし、ダンベルは自由度が高い分、NG動作をしている人も多い。今回はボディビル世界王者で、ゴールドジムアドバンストレーナーの鈴木雅さんに、上腕二頭筋を鍛えるための2種目を解説いただいた。
(画像=『FITNESS LOVE』より 引用)
鈴木さんが提案してくれたのはダンベルカール、ダンベルハンマーカールの2種目。その中から、まず初心者はダンベルカールを神経系発達目的で10～15回を3セット行おう。2～3カ月経ったら、2種目に増やして、次は筋肥大目的で8～12回を3セットにステップアップすることがおすすめだ。
■ダンベルカール
足の幅は腰幅程度。重心は足裏全体にかかるようにし、かかとに寄らないようにする。肩を少し落とした状態にし、肩を安定させる。その状態でダンベルを保持して肘を曲げていく。挙げたときは小指側が少し上になるように。動作中、肩は安定させたまま。後ろに引いたり、上げたりしないようにする。肘が自然に上がっていくのはOK。
[NG動作]
身体（肋骨）が開いてしまった状態でダンベルを挙げると上腕二頭筋への刺激が弱くなる。肋骨を安定させた状態で動作を行う。
■ダンベルハンマーカール
足の幅は腰幅程度。肩は落とさずに真っすぐな状態を保つ。肘は少しだけ後ろに引いて、手のひらが向き合うようにしてダンベルを持って構える。その状態のままダンベルを上げていく。肘ではなく「肩を引く」という意識では身体が開いてしまうので注意。
[NGではないが狙いが変わる方法]
ダンベルカールのように肩を少し落とした状態で挙げると前腕（腕橈骨筋）、上腕二頭筋長頭（力こぶの高さを作る筋肉）に効く。
取材・文：藤本かずまさ 撮影：北岡一浩
