登山に行く前にトレーニングは必須。筋肉やスタミナをつけるため、自宅で腹筋やスクワットなどの筋トレをはじめるほか、ジムなどでメニューをこなしたり、ランニングをはじめたり、さまざまな筋トレの方法があります。しっかりと下半身をトレーニングして次の登山に備えましょう。
目次
- 登山の練習のためのトレーニングをはじめよう
- 登山で必要な筋力メニューとは？
- 自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー①
- 自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー②
- 自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー③
- 自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー④
- 自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー⑤
- 自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー⑥
- 自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー⑦
- 自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー⑧
- 自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー⑨
- 自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー⑩
- 自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー⑪
- 自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー⑫
- スタミナをつけて快適な登山へ出かけよう
登山の練習のためのトレーニングをはじめよう
登山へはじめて出かけようという初心者の方がいきなり山へ行くと、想像以上に体力が消耗されることに驚かされます。気づかないうちに無理をして、怪我をしたり筋肉痛になったりすることも考えられます。このため、登山へ行こうと決めたら、その日までトレーニングを行うことをおすすめします。登山のためのスタミナをつけ、下半身を重点的に筋トレすることで、快適な登山を楽しむことができます。低山だし平地に近い山だから心配ないと高をくくると、後で痛い目に遭います。日常的にトレーニングすることで脚力がつき、中高年の方も難なく登山ができるはずです。
登山で必要な筋力メニューとは？
体全体を鍛える練習がおすすめ
登山では、脚力や持久力が要求されます。このため、日常的に長距離を歩けるように、ウォーキングやランニングなどのトレーニングも行うようにしましょう。また、登山では難所がある場合も考えられるため、下半身だけではなく、上半身もバランスよく鍛えてスタミナをつけていきたいです。こうした日々のトレーニングはすぐに効果が現れるものです。日常的にも疲れにくくなりますので、毎日、トレーニングを行うことは登山のためだけではありません。
継続的に練習するためのプランニングも重要
登山のためにトレーニングしようと漠然と考えていても、なかなか具体的に動くことができないものです。まずは、日常生活のどのタイミングで時間が取れるのかを考えてみましょう。朝なのか夜なのか、帰宅のついでなのかウィークエンドなのかなど、具体的に考えてみます。そのうえで、どんなトレーニングメニューを練習していくのかを考えましょう。スタミナをつけるためのランニングメニューは週何回、下半身を鍛えたり体力をつけるための筋トレは週何回など、プランニング表にまとめるのもおすすめです。また、登山の日程が近くなってきたら、プチ登山やハイキングなども行って、スタミナの調整をしましょう。
日常のルーティンでスタミナや筋力アップを意識
登山のためにトレーニングをしたいと思っていても、家事や仕事などの理由でなかなか時間が取れないという方は、日々のルーティンの中にスタミナや筋力アップのトレーニングを加えていきましょう。たとえば、出勤時間にトレーニングを加えることができるのであれば、ひと駅分ウォーキングするなどの方法も可能です。.家事などが忙しい方は、子どもを遊ばせながら筋トレをしたり、ちょっとした隙間時間にできるトレーニングからはじめたりと、無理なくトレーニングを行う方法はいろいろあります。行いましょう。もちろん、ジムなどでしっかりと筋トレができたら理想的ですが、実際にはお金がかかったり、会員になったはいいものの、なかなか行けなかったりと、無理が生じることもあります。このため、日常のルーティンをちょっと変えることではじめられる方法からスタートさせてみるのはいかがでしょうか。
自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー①
ウォーキングやジョギング
登山のトレーニングとして最適なのはハイキングです。しかし、毎日、ハイキングができるという方はそう多くはいらっしゃいません。ウォーキングならできるかもしれないという方は、ウォーキングからはじめて、もう少しスタミナをつけることができるジョギングへと移行していきましょう。毎日は無理という方は、通勤時間などを使って30分～1時間程度、ウォーキングを行い、週末や時間があるときにジョギングを行うという方法もおすすめです。ジムに通う方は、ランニングマシーンで毎回トレーニングしましょう。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、筋トレなどの後に後に行った方が疲れにくいです。
下半身を鍛えて歩くことに体を慣らす
登山の予定が決まったら、さっそくウォーキングやジョギングをはじめましょう。登山の日まで、歩くことに体を慣らせておくことが大切です。毎日の練習では、高低差がなくても日々のルーティンに支障が出ないようにはじめましょう。週末など、時間があるときに、ある程度の高低差があるハイキングなどを行って準備していくことで、登山の日の調子を整えるようにしていきたいです。なお、自宅でトレーニングを行う方は、踏み台や階段を利用するなどの方法もあります。
自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー②
サイクリング
登山のトレーニングをはじめようというとき、いきなりウォーキングやジョギングだとやりにくいという方はサイクリングからはじめる方法もあります。自転車のペダルをこぐことで、足腰を鍛えることができるため、下半身を鍛える練習にもってこいです。しかも、ハンドルを持つことで上半身も鍛えることもできます。つまり、サイクリングは、無理なく全身運動をはじめることができるのです。たとえば、車を使って移動される方は、無理のない範囲で自転車に変えてみるなど、日常生活で取り入れられるところからはじめてみるのはいかがでしょうか。健康的でしかも余計な経費がかかりませんので、さまざまな意味で無理なくはじめることができます。
通勤や通学にも取り入れやすい
サイクリングのメリットは、通勤や通学などに取り入れやすいことです。自転車に乗って行けそうな場所には自転車を使うようにしていくことでもだいぶ変わってきます。日々のちょっとした変化だけでも効果が現れてきますので、ぜひ取り入れてみましょう。子育て中の方も、子どもを載せてサイクリングに出かけることもできます。また、自宅用のトレーニングバイクがある方は家でも練習が可能ですし、ほとんどのジムにトレーニングバイクがあるので、筋トレの後などに30分ほどトレーニングを入れてみてはいかがでしょうか。
自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー③
ランニング
登山のトレーニングとしてランニングを取り入れるのはとてもいいことです。ウォーキングやジョギングよりもエネルギーを消費するため、ダイエットなどにも効果的ですし、程よく疲れることでストレスの解消などにも働くほか、快眠を導くなどの効果も期待できます。ただし、いきなりランニングをはじめると、体に負担がかかるため、まずはウォーキングやジョギングなどからはじめるようにしましょう。徐々に慣れてきたら、軽く走ってみる、歩いたり走ったりを繰り返してみるなどの方法で少しずつ取り入れていくと、無理なくランニングを行うことができるようになります。
スタミナがつき体力アップも図れる
ランニングは、ウォーキングやジョギングなどよりも精神面においていい効果をもたらすといわれています。ランニングを行っているという意識が健康志向へと導き、身も心も健康的になれます。また、ランニングでエネルギーを消費することから、食にも関心を持つようになり、食生活が豊かになるともいわれています。ただし、あまり無理をすると、足や膝を傷めたりすることもあるため、登山の日が近くなったら無理をしないように取り入れるようにしましょう。
自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー④
スクワット
下半身を鍛える代表的な筋トレがスクワットです。登山では、下半身の筋力が必要とされるため、スクワットでトレーニングを行うことはとても有効です。ランニングをはじめとする有酸素運動と合わせて、ぜひスクワットを取り入れていきましょう。スクワットの目安となる回数は、1セットを10として3セットです。スクワットのほかの筋トレメニューもこなす場合、合わせて何セットか繰り返すことで、さらに効果的に鍛えることができます。
スクワットのポイントとは
スクワットは下半身の中でも大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前の部分を鍛えることができます。この部分は、筋肉の中でも非常に大きな筋肉であるため、筋力をつけるだけではなく、下半身の柔軟性や安定性も鍛えることができます。スクワットのやり方は、まず両足を肩幅程度に開き、ヒップを後方に突き出すように膝を曲げていきます。太ももと床が平行になったら、元の位置に戻していきます。上体を落としながら息を吸い、元に戻す際に息を吐いていきましょう。スクワットでは呼吸法も大切です。スクワットを行う際、意識して行いましょう。
自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー⑤
ランジ
ランジは、スクワットと同じように、大腿四頭筋をはじめとする下半身の筋トレのひとつです。ランジは、前方に片足を前に出して行うことで、大腿四頭筋を鍛える筋トレメニューとなりますが、足を後方に大きく踏み出して行うと、大腿二頭筋や大殿筋を鍛えることができます。好みのランジからはじめてみましょう。片足ずつ1セットを10回として3セットほど繰り返してみると効果を感じてくるはずです。回数を増やしたい方は、1回のセット回数を増やしてみるようにしましょう。
ダンベルを使えばさらに筋力アップ
ランジでは、ダンベルを使って行うことで、負荷を与えることができます。こうすることで、さらに筋力アップを図ることができますので参考にしてみてください。基本的なやり方としては、片足を大きく出し、そのまま膝を曲げていき、膝が90度まで曲がったあたりで上体を上げていきます。ランジにはさまざまなバリエーションがありますので、やりやすい方法からはじめましょう。
自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー⑥
腹筋
登山のための筋トレとしてぜひ取り入れたいのが腹筋や背筋といった体幹トレーニングです。体幹を鍛えることで、体全体が引き締まり、疲れなくなるなどのメリットがたくさんあります。なかでも腹筋は、大きく分けると腹直筋、腹横筋、腹斜筋に分かれますが、体を前方に曲げる姿勢などに働くほか、姿勢をキープし、呼吸をする際にも働くため、腹筋を鍛えることで、登山の際のスタミナがついてきます。しっかりと腹筋を鍛えて、体を引き締めながら疲れを知らない体づくりを目指しましょう。
腹筋を鍛えるメニューはいくつもある
腹筋を鍛えるメニューはいろいろあります。腹筋トレーニングの王道はクランチと呼ばれるメニューで、膝を曲げて仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて、息を吐きながら上半身を上げていき、息を吸いながら元に戻す運動です。また、仰向けになって両足を床からわずかに浮かせ、息を吸いながら上に上げていき、息を吐きながら元に戻すレッグレイズも腹筋を鍛えるメニューです。腹筋の中でも腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニングがバイシクルクランチで、床に座り、宙で自転車をこぐように左右の足を前方に伸ばしていく腹筋の方法もあります。ほかの腹筋トレーニングはご紹介しているビデオを参考にしてみてください。いずれも1セット20回を目安に、3セット程度繰り返しましょう。
自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー⑦
背筋
背筋には、首を刺させる僧帽筋、背中の中部を占める広背筋、背中の内部を支える脊柱起立筋があります。背筋を鍛えると、姿勢がよくなり、腰痛や肩こりなどを予防することができるようになります。登山では、リュックなどを背負っていると、肩から腰のあたりまで痛くなってくることもよくあるため、しっかりと鍛えておきましょう。腹筋と合わせてトレーニングすると、しっかりと体幹を鍛えることができ、登山でバランスを取る際などにも役立ちます。
背筋も腹筋と同じようにメニューがいろいろ
背筋も、腹筋と同様にさまざまなトレーニング方法があります。まず取り入れたいのがバックエクステンションです。これは、うつぶせに横になり、息を吐きながら、両手両足を上に上げていき、息を吸いながら元の状態に戻していくメニューです。背筋トレーニングを行ったことがない方がいきなりやると腰を痛めますので、無理しないペースで練習を行いましょう。その他の背筋を鍛えるトレーニングメニューは、ご紹介しているビデオを見ながら行っていくことをおすすめします。1セット20回程度を目安に、3セットほど繰り返すとよいでしょう。
自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー⑧
バックキック
ヒップの筋肉を鍛えると聞くと、ヒップアップやダイエットのためのトレーニングをイメージされる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、山を登る際、ヒップの筋肉も使うため、登山のためのトレーニングとしてヒップを鍛えることはとても重要です。ヒップを鍛えるためのトレーニングは、背筋のメニューと重なる部分がありますが、ここではヒップリフトとバックキックを取り入れることをおすすめします。いずれも自宅で簡単にできますので、隙間時間などに取り入れることができます。
反動で練習するのではなくヒップに意識を置く
ヒップリフトは、背筋でご紹介したビデオを参考に、仰向けに横になり、息を吐きながらヒップをグッと上に上げ、息を吸いながら下していく運動を繰り返します。バックキックは、両手両足を床につき、息を吐きながら、片足ずつつま先で天井を押すように高く上げていき、息を吸いながら下していく運動を繰り返しましょう。いずれも20回程度を1セットとして、3セットほど繰り返します。ともに、リズミカルに行うことができますが、勢いをつけて行うと、腰を痛めてしまうこともありますので、あくまでもヒップを鍛えることに集中して行いましょう。
自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー⑨
カーフレイズ
カーフレイズとはふくらはぎを鍛えるメニューのことです。ふくらはぎを鍛えないと、登山の最中に足をつってしまい、痛くて歩けなくなることもあります。また、カーフレイズは、登山中のケガを予防するために、足首を鍛えるのにも有効です。比較的、簡単に行うことができますので、さっそく始めてみましょう。
練習しながら健康促進も可能
まず自然体で足を開き、倒れないように壁などで体を支えます。段差があれば段差を使い、息を吐きながらかかとを上げ、つま先でグッと立ち上がり、息を吸いながら下していきます。ふくらはぎを鍛えすぎると足が太くなってしまうと心配される方は、負荷などをつけずに行うようにしましょう。ふくらはぎの筋肉を鍛えると、下半身の血液循環が促進されることで、むくみなどの症状も改善されますし、つま先などの冷えの予防にも効果的です。
自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー⑩
プランク
登山では、体のしなやかさが、ケガを予防し、下山まで疲れずに楽しく過ごすことのできるポイントとなります。この体のしなやかさを作るのが体幹トレーニングで、体幹を鍛えるメニューの王道がこのプランクです。プランクとは板を意味し、文字通り、一定の時間、体を板のようにまっすぐにすることで、練習の方法はとても簡単です。プランクを行うと、腹筋や背筋なども同時に鍛えられますので、さまざまなメニューと合わせて取り入れるようにしましょう。
筋力がついてくると練習も楽になる
プランクの方法はいたってシンプルです。肘を床につき、つま先で体を支えるだけです。体がまっすぐになるように意識しましょう。疲れてくると、ヒップが徐々に上がってきます。足を開くとやりやすくなります。プランクは、1分を1セットとして3セットほど行いましょう。慣れないとかなりしんどいメニューですが、プッシュアップやクランチなどのメニューで体全体の筋肉を鍛えていくと、プランクも無理なくできるようになります。
自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー⑪
プッシュアップ
登山のためのトレーニングでは、胸や腕の筋肉も鍛えておきましょう。いざというときに体重をしっかりと支えることができる筋力がないと、ケガや事故を引き起こすこともあります。ほかのメニューと合わせて取り入れれば、無理なく鍛えることができます。プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことです。このメニューも、ほかのメニューで筋力がついてくると、無理なくできるようになりますので、いきなり行うことがむずかしいという方は膝を床につけて行いましょう。
効果が目に見えてわかる
プッシュアップにもさまざまなバリエーションがありますが、まずはノーマルの方法からはじめるようにすることをおすすめします。腕を肩幅よりも開いて床に置き、つま先で体を支えながら肘を曲げていきます。このとき、息を吐きながら行いましょう。床ギリギリまで体勢を下げたら、息を吸いながら元の体勢に戻していきます。体力に応じて回数を決めていきましょう。練習を繰り返していくと、回数をこなせるようになっていきます。
自宅でもジムできる登山のトレーニングメニュー⑫
懸垂
通常の登山では腕の筋肉はさほど必要ないのかもしれませんが、難所などがある場合もありますので、鍛えておかない手はありません。懸垂は、自宅に懸垂マシーンがない方でも、公園の鉄棒などを使ってできるほか、自宅のテーブルなどを使ってもできないわけではありませんので、ぜひ取り入れていきましょう。
ダイエットも同時に行うと効果アップ
公園の鉄棒では、斜め懸垂を行いましょう。上体を斜めにして、腕の力だけで体を上下に動かします。このメニューも繰り返していくことで、少しずつ筋力がついてきます。繰り返していくうちに差がついてきますので、ぜひとも練習していきましょう。1セット3回でも5回でもいいので、練習していきましょう。懸垂は体重を落とすとできるようにもなります。体重がオーバーしている方は、ダイエットも合わせて行うとさらに効果が見られるようになります。
スタミナをつけて快適な登山へ出かけよう
登山のためのトレーニング方法はいろいろあります。大切なことは毎日続けていくことで、登山の日に備えてしっかりとメニューをこなしていくようにしましょう。体力やスタミナがつけば、楽しい登山を満喫することができるはずです。
文・水木誠人／提供元・暮らし～の
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